Spinae erektor to długi mięsień obejmujący cały kręgosłup. Często zdarza się, że ten mięsień jest napięty i nieprzyjemny. Jeśli twój dolny grzbiet odczuwa sztywność, ten mięsień może być winowajcą.
Ważne jest, aby go rozciągnąć, jeśli chcesz, aby Twój dolny grzbiet poruszał się i dobrze się czuł. W przeciwnym razie, ten mięsień może pociągnąć twoją dolną część pleców do niewygodnej pozycji znanej jako pozycja swayback, gdzie masz dużą krzywiznę w dolnej części pleców.
Mięsień prostownik grzbietu
Trzy mięśnie tworzą w istocie spręŜynę erekcyjną, co czyni ją grupą mięśniową, a nie pojedynczym mięśniem. Wszystkie mięśnie wykonują tę samą czynność, która polega na wydłużeniu kręgosłupa, ale robią to w różnych częściach pleców. Trzy mięśnie to:
- Iliocostalis: Mięsień mięśniowy jest najdalszy od kręgosłupa i składa się z trzech części - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis i iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Mięsień spinalis jest najbliższym mięśniem w centrum kręgosłupa i jest również najmniejszym mięśniem. Składa się z dwóch części: spinalis thoracis i spinalis cervicis.
- Longissimus: Pomiędzy iliocostalis i spinalis jest mięsień longissimus. Jest podzielony na trzy części: longissimus thoracis, longissimus cervicis i longissimus capitis. Razem to najdłuższy mięsień grzbietu, rozciągający się od spodu kręgosłupa aż po tył głowy.
Wszystkie trzy mięśnie mogą być rozciągnięte jednocześnie, ponieważ wszystkie wykonują tę samą akcję. Ponieważ mięśnie te wydłużają kręgosłup, musisz wygiąć kręgosłup, aby je rozciągnąć. Napinanie kręgosłupa oznacza, że składasz do przodu górną częścią ciała. Wykonuj te odcinki delikatnie, ponieważ agresywne wygięcie kręgosłupa może być niebezpieczne.
Instrukcje dotyczące rozciągania
Upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ może to spowodować naprężenie mięśni. Utrzymuj stały oddech przez nos i przez usta. Jak wskazano poniżej, przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 60 sekund.
Poza dziecko wyciąga spinae erector. Prawa do zdjęć: f9photos / iStock / Getty Images Stały palec u nogi
Ten odcinek, wykonany prawidłowo, jest tak samo rozciągliwy, jak rozciągnięcie ścięgien, ponieważ jest to ścięgno podkolanowe.
Jak: Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Sięgnij rękami w dół w kierunku stóp, trzymając kolana prosto. Skoncentruj się na zginaniu w biodrach i na plecach, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Spróbuj się rozluźnić i pozwól, by grawitacja cię pociągnęła. Przytrzymaj przez 60 sekund.
Zmodyfikowany Hurdler Stretch
Powinieneś czuć ten odcinek w tylnej części twoich ud i w dolny i środkowy grzbiet, zgodnie z artykułem ze strony internetowej Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych.
Jak: Usiądź na ziemi z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed sobą. Zegnij prawą nogę i umieść dolną część prawej stopy na wewnętrznej stronie lewego kolana - pozwól, aby prawe kolano spadło w kierunku podłogi. Sięgnij w dół w kierunku lewej stopy obiema rękami. Odchyl się od bioder podczas składania pleców do przodu i podciągnij brodę, gdy ręce przesuwają się w dół. Idź tylko, aż poczujesz lekkie napięcie.
Siedzący dolny-tylny odcinek
Ten siedzący odcinek jest prosty i oferuje delikatne rozciągnięcie dla twoich spętaczy. Zgodnie z artykułem na stronie amerykańskiej Rady na stronie ćwiczeń, można zwiększyć rozciąganie poprzez ściskanie mięśni ab.
Jak: Usiądź na podłodze z nogami przed sobą i lekko ugiętymi kolanami. Twoje pięty powinny leżeć na ziemi, palce delikatnie ciągną w stronę goleni. Przytul swoje uda, owijając je rękoma. Pochylaj się do przodu z bioder, aby wygiąć plecy, chowając podbródek. Przytrzymaj pozycję przez 60 sekund.
Pozycja dziecka
Jest to tradycyjna pozycja jogi, która rozciąga twoje spinae i czworogłosy.
Jak: Podejmij ręce i kolana na ziemi w pozycji czworonożnej z rękami pod ramionami. Odsuń swój tyłek na piętach, ale trzymaj ręce w tym samym miejscu - lub pozwól im sięgnąć jeszcze dalej. Spróbuj dotknąć czołem ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
