Chociaż nasiona chia są pożywne, nie ma zalecanej ilości, którą należy jeść. Badania wciąż są wstępne i kolidują z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi tych małych czarnych nasion. Jednak badania z udziałem nasion chia czasami używają dawki 25 gramów, która jest nieco mniejsza niż uncja, rozsądna ilość do zjedzenia w ciągu dnia.
Kalorie i makroelementy
Uncja nasion chia lub około 2 łyżek stołowych zawiera 136 kalorii, 4,6 gramów białka, 8,6 gramów tłuszczu i 11,8 gramów węglowodanów. Tylko 0,9 grama tłuszczu składa się z niezdrowego nasyconego tłuszczu; reszta to nienasycony tłuszcz, w tym wysoki procent zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Ta porcja dostarcza także 9,6 gramów błonnika lub 38 procent dziennej wartości. Fibre pomaga obniżyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, choroby serca, wysoki poziom cukru we krwi i zaparcia.
Witaminy i minerały
Nasiona Chia dostarczają znaczne ilości mikroelementów. Każda porcja 2 łyżek stołowych ma ponad 10 procent dziennej wartości dla tiaminy, niacyny, żelaza, miedzi i wapnia oraz ponad 20 procent wartości DV dla selenu, manganu, fosforu i magnezu. Tiamina i niacyna pomagają zmienić jedzenie, które spożywasz w energię, i potrzebujesz żelaza i miedzi do tworzenia czerwonych krwinek. Wapń, mangan i fosfor są ważne dla mocnych kości; selen działa jako przeciwutleniacz w celu ograniczenia uszkodzenia komórek; i magnez jest niezbędny do tworzenia DNA.
Potencjalne świadczenia zdrowotne
Chociaż dowody opierają się głównie na małych badaniach i badaniach na zwierzętach, nasiona chia mogą pomóc obniżyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, zauważa Akademia żywienia i dietetyki. Artykuł przeglądowy opublikowany w "Journal of Biomedicine and Biotechnology" w 2012 roku zauważa, że spożywanie nasion chia może pomóc w podniesieniu poziomu we krwi niezbędnego ALA kwasów tłuszczowych omega-3, pomóc w zrzuceniu wagi i zredukowaniu trójglicerydów i po posiłku poziom cukru we krwi .
Wykorzystanie i rozważania
Możesz wymieszać nasiona chia z wodą, aby utworzyć zastąpienie jajek lub oleju; posyp je na koktajle, płatki lub jogurt, aby dodać błonnik i składniki odżywcze; lub wykorzystywać je do przygotowywania bezsmażonych puddingów i gęstych zup. Dodanie nasion chia do diety może powodować pewne objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak gaz lub wzdęcia, jeśli oznacza to nagły wzrost dziennego spożycia błonnika. Pij dużo wody i stopniowo zwiększaj spożycie błonnika, aby ograniczyć to ryzyko.
