Zespół górnego krzyża opisuje kompromis w układzie mięśniowo-szkieletowym, charakteryzujący się napiętymi mięśniami klatki piersiowej, szyi i ramion, przede wszystkim z przodu ciała. Słabość występuje w mięśniach górnej części pleców i tylnej szyi. Rozciąganie napiętych mięśni jest częścią procesu leczenia w celu zwalczania bólów głowy i bólu w górnej części pleców, związanych z zespołem krzyża górnego.
Podstawowe wytyczne
Rozciągnięcia na zespół krzyża górnego są jak inne odcinki, ponieważ mięśnie są najlepiej rozciągnięte na ciepło. Wykonuj odcinki po pięciominutowej rozgrzewce aerobowej. Rozciąganie zimnych mięśni jest niebezpieczne, ponieważ obrażenia są bardziej prawdopodobne. Przytrzymaj każdy z poniższych odcinków przez 15 do 20 sekund na minimalnym poziomie lub nie są one tak skuteczne, mówi Kevin Ferrell, CA, CFT, na MMATraining.com.
Łopatki na ramionach
Rozciągnięty odcinek łopatki otwiera przednią część tułowia. Co godzinę sprawdzaj i popraw swoją postawę. Wsuń ramiona i szyję i postaraj się, aby twoje łopatki pocałowały się i zatrzymały. Jest to odcinek i przypomnienie, aby stanąć wysoko. Wzmacnia również twoje słabe mięśnie grzbietu.
Pec Major - część obojczyka
Pec major jest większym z dwóch mięśni klatki piersiowej i jest to właściwie dwie mięśnie: część obojczyka na górze i część mostkowa na dole. Aby rozciągnąć obojczyka, stań w kącie pokoju i połóż dłonie i przedramiona na każdej ścianie. Przesuń ramiona w górę, tak aby pod kątem 90 stopni, łokcie zrównały się z pachami. Pochylaj się do przodu, aż poczujesz napięcie.
Pec Major - Sternal Porcja
Część główna mostka pec jest większa niż część obojczyka. Rozciąganie obojczyka jest bardziej powszechne niż rozciągnięcie mostka, ale oba są ważne. Aby wykonać ten odcinek, stań w rogu z ramionami przy ścianach, tak jak w drugim odcinku. Otwórz przedramiona na zewnątrz, aby wskazywać pod kątem 45 stopni od ciała. Pochylaj się do przodu, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj.
Scalenes
Skalenice to mięśnie po bokach szyi. Aby rozprostować odpowiednią różnicę, przechyl głowę w lewo i delikatnie pociągnij za szyję lewą ręką, trzymając dłoń na prawym uchu. Obróć powoli głowę, aby spojrzeć w górę, aż poczujesz napięcie w boku szyi. Zrób to samo dla lewej strony. Możesz siedzieć lub stać podczas wykonywania tego odcinka.
