Trening siłowy oferuje klucze do królestwa kobietom w wieku powyżej 50 lat poszukującym odpowiedzi na przyrost tłuszczu, utratę masy mięśniowej i brak gęstości kości. Czy trenować z kettlebells, hantle i sztangi, lub że maszyny waga stosu materii, organizm będzie reagował z transformacji do trymera, tauter wyglądu i większej wytrzymałości funkcjonalnej do codziennego życia. Musisz pracować z nieco lżejszymi ładunkami niż człowiek o tej samej wadze, ale możesz oczekiwać równie dobrych rezultatów, co chłopaki w ciągu ośmiu tygodni.
Projektowanie twojego programu
W "Szkole siłowej przeszłości 50" dwaj guru nauki o ćwiczeniach dla osób w średnim wieku, Wayne L. Westcott i Thomas R. Baechle, przedstawiają pomysły dotyczące kształtowania programu ćwiczeń, jeśli planujesz ćwiczyć z hantlami, sztangą lub ciężarem maszyny. Zalecają, abyś wybrał ćwiczenie dla każdej ważnej grupy mięśniowej i - po rozgrzewce - zacznij od dolnej części ciała, następnie górnej części ciała i wreszcie rdzenia. Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia i dodaj drugi lub trzeci zestaw w czasie. Rozpocznij od masy, którą możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń aż do zmęczenia, a gdy stanie się łatwiej, zwiększ wagę. Odpoczynek od jednej do dwóch minut między seriami i jedna minuta pomiędzy różnymi ćwiczeniami. Zalecamy trenowanie wagi przez dwa lub trzy kolejne dni w tygodniu.
Rejestrowanie swojego postępu
Przygotuj w każdym tygodniu dziennik treningowy z listą ćwiczeń, zestawów, powtórzeń i podniesionych wag, a także kolumny z nagłówkiem "Dzień 1", "Dzień 2" i "Dzień 3", a następnie powiedz Baechle i Westcottowi osobną książkę ". Fitness Professional Guide to Trening siłowy dla starszych dorosłych. "Większość siłowni lub trenerów może dać ci pustą kartę treningu treningowego, lub możesz stworzyć lub pobrać własną.
Pierwsze kroki
Możesz zacząć swoje pierwsze dwa tygodnie treningu przy pomocy przysiadów ze sztangą lub brzaną oraz ławek i maszyn siedzących, aby rzucić wyzwanie dolnej i górnej części ciała. Dodaj hantle z jednym ramieniem, situps i przedłużenia tułowia, które są podobne do pozy jogi Cobra. Możesz również zastąpić porównywalne ćwiczenia maszynowe dla każdej wersji wolnej wagi. Jeśli trzymasz się hantli, zestaw ważący 7,5, 10, 12,5 i 15 funtów działa dobrze dla kobiet w wieku od 50 do 59 lat, które właśnie rozpoczynają program wytrzymałościowy. Używaj cięższych ciężarów do przysiadów i prasy oraz lżejszych ciężarów do ćwiczeń triceps. Z czasem możesz przejść do 20 i 25 funtów za swoje przysiady.
Dodawanie kolejnych ćwiczeń
W tygodniach 3 i 4 dodaj przedłużenie tricepsów i huśtawka stojąca. W tygodniach 5 i 6, wznoszenie hantli i podnoszenie pięty hantle wchodzą w miks, a następnie w klatce piersiowej w 7. tygodniu i klapy piersiowej w tygodniu 9. Tak więc przez tydzień 9 programu masz 12 ćwiczenie treningowe, które zapewnia dobrą równowagę pomiędzy pracą dolnej, górnej i środkowej.
Kettlebells do intensywnych wyników
Możesz również ćwiczyć z kettlebells, aby osiągnąć trening całego ciała w krótszym okresie treningu - i wyniki, które zapewniają wyjątkowe przeniesienie do codziennych czynności. Możesz zacząć od dolnej części ciała przysiady, martwy ciąg i rzuca; uderzyć w górną część ciała za pomocą prasy górnej i zagiętych rzędów; zwiększyć tętno i rdzeń dzięki huśtawce; i uderz rdzenia ponownie w podłogę, w tym deski.
