Mięsień podeszwy i brzuchaty łydki są dwoma mięśniami łydek i są mocno zaangażowane w wiele ćwiczeń wykonywanych każdego dnia. Odpowiedni program ćwiczeń będzie obejmował rozciąganie, ponieważ zwiększa elastyczność, poprawia krążenie i zakres ruchu oraz zmniejsza napięcie mięśni. Rozciąganie łydek jest również włączane do programu rehabilitacji po urazie. Ćwiczenia rozciągające mięsieńkowaty i brzuchaty łydki są dość podobne, a ponieważ oba mięśnie są w łydce, często będą rozciągane w tandemie ze sobą.
Soleus Stretch
Krok 1
Stań twarzą do ściany i połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości klatki piersiowej.
Krok 2
Umieść jedną nogę lekko za drugą, lekko uginając kolana. Jeśli robisz odcinek w ramach rehabilitacji po urazie, połóż zranioną nogę na plecach na odcinki.
Krok 3
Pochylaj się delikatnie w kierunku ściany, aż poczujesz rozciąganie łydki w zranionej nodze. Twoja pięta powinna pozostać na podłodze podczas rozciągania i nie powinna być podniesiona.
Krok 4
Przestań się opierać w punkcie, w którym zaczynasz odczuwać rozciąganie, a następnie przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Krok 5
Wróć do pozycji stojącej, a następnie powtórz rozciąganie jeszcze trzy razy.
Krok 6
Powtórz odcinki Soleusa drugą nogą, wykonując rozciągnięcie w sumie czterokrotnie.
Gastrocnemius Stretch
Krok 1
Stań z nogami na szerokość barków, około 2 stóp do 3 stóp od ściany. Kiedy stoisz, twoje ręce powinny dotrzeć do ściany przed tobą.
Krok 2
Rozciągnij ręce i dłonie i mocno oprzyj dłonie na ścianie przed sobą.
Krok 3
Oprzyj się o ścianę.
Krok 4
Zrób jedną stopę naprzód jedną nogą, mocując mocno stopę na ziemi i zginając nogę w kolanie. W tym czasie pięta tylnej stopy powinna być mocno osadzona, a palce u nóg powinny być skierowane w stronę ściany.
Krok 5
Przytrzymaj pozycję przez sześć sekund, a następnie zrelaksuj się przez pięć sekund. Ćwiczenie należy wykonywać dwukrotnie na każdej nodze, na przemian między nogami.
Wskazówki
- Rozgrzej się przed rozciąganiem. Zimne mięśnie są bardziej narażone na obrażenia spowodowane rozciąganiem, dlatego najlepiej zrobić pięć lub 10 minut ćwiczeń o niskiej intensywności, zanim się rozciągniesz. Nie wstrzymuj oddechu, gdy się rozciągasz. Zamiast tego oddychaj swobodnie i głęboko.
Ostrzeżenia
- Po kontuzji porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby zapobiec dalszemu zaostrzeniu się kontuzji.
