Trzy-funtowe ciężary rąk nie będą budować dużych, nieporęcznych mięśni, tak jak może być podnoszenie siły. Jednak osobisty trener Ben Cohn w Hillsboro, Oregon, zauważa, że są one idealne do tonowania i rzeźbienia, takie jak podstawowy trening rozciągający i postawy w podstawowej sekwencji jogi. Prawidłowe ustawienie prawidłowych rączek spowoduje znacznie większy opór dla każdej pozy, wzmacniając mięśnie podczas rozciągania.
Krok 1
Rozpocznij w naturalnej postawie. Stań z dystansem nóg, z wyprostowanym, ale zrelaksowanym ciałem. Spójrz prosto i oddychaj naturalnie, trzymając dłonie pod wiszącymi rękami.
Krok 2
Przesuń dłonie ciężarkami w łukach bocznych nad głową, wykonując ruch powrotny grzbietu. Popatrz w górę na swoje ręce, a następnie lekko wygnij plecy. Dodatkowa waga zapewni dodatkowy opór na rdzeń, mięsień trójgłowy i mięśnie przedramienia.
Krok 3
Wróć do pionu. Opuść ręce w bok, aż ramiona wysuną się prosto z twoich ramion, tak jakbyś trzymał otwarte drzwi windy. Odsuń prawą stopę i zegnij oba kolana, aż klękniesz prawym kolanem o 1 cal od ziemi. Poczujesz ciężar rąk w ramionach, górnej części pleców, lewym udzie i prawym pośladku.
Krok 4
Wyprostuj plecy, a następnie cofnij się lewą stopą. Powtórz Krok 3 po przeciwnej stronie, czując, jak oparzenie wzmaga się w twoich ramionach i górnej części pleców, i przesunięcie w udach i pośladkach.
Krok 5
Wróć do naturalnej postawy. Podnieś lewą stopę z ziemi, wyciągając lewą rękę z ramienia. To wyzwanie balansujące wpłynie na twoje łydki, rdzeń i ramię. Wróć stopą do ziemi, a następnie powtórz po prawej stronie.
Krok 6
Stań na obu stopach i wyciągnij ręce z ciężarkami nad głową. Trzymając kręgosłup i ramiona w linii, zginaj się do przodu w biodrach, aż tułów i ramiona będą równoległe do podłogi. Dodatkowa waga zwiększy obciążenie twojego dolnego i środkowego pleców.
Wskazówki
- Możesz modyfikować wiele ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem dłoni. Po ćwiczeniu tej rutyny wystarczająco długo, aby poczuć, jak to działa, zastosuj tę koncepcję do innych ćwiczeń i pozycji jogi.
