Przy całym histerycznym sporcie, który reklamuje ćwiczenia, by uzyskać jędrne i uniesione uda i stonowane uda, może to być trudne, aby odróżnić fakt od fikcji. Dobrze, że są ludzie, którzy rzeczywiście studiują te rzeczy.
Elektromiografia to kęs, ale jest to także jedna z najlepszych metod, jakie badacze mają do zbadania, w jaki sposób skutecznie aktywowane są mięśnie przy pomocy określonych ćwiczeń. Kiedy chcesz znaleźć najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające i tonizujące pośladki i uda, aktywacja jest kluczowa.
Świetne Glutes!
Grupa mięśniowa pośladków składa się z trzech mięśni: pośladka maksymus, poślubnika środkowego i pośladka minimus. Gluteus maximus jest tak naprawdę największym mięśniem w ciele. Razem, te trzy mięśnie tworzą tyłek i zewnętrzne uda. Są odpowiedzialne za przedłużenie nogi od biodra, wspomaganie wewnętrznej i zewnętrznej rotacji nogi oraz uprowadzenie - co jest fantazyjną nazwą poruszania kończyną (nogą, w tym przypadku) od linii środkowej ciała .
Cała anatomia na uboczu, pośladki są potężną siłą w czynnościach, które lubisz robić - bieganie, skakanie, jazda na rowerze, jazda na nartach i wiele innych. Potrzebujesz siły w swoich pośladkach, aby dobrze się spisywać. Ponadto, budowanie siły w pośladkach sprawia, że stają się one większe i bardziej równe oraz ubarwiają uda zewnętrzne.
Przysiady
Przez dziesięciolecia squat był złotym standardem ćwiczeń przysiadów. To nadal jest. Według trenera i autora Michaela Matthewsa przysiady są "najbardziej efektywnym ruchem w budowaniu całkowitej niższej siły i muskulatury". W badaniu zleconym przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń naukowcy wykorzystali przysiady jako punkt odniesienia, za pomocą którego mierzyli inne ćwiczenia pośladkowe.
Nauka przysiadu skutecznie i bezpiecznie wymaga czasu i praktyki. Ważne jest, aby opanować podstawową technikę, zanim zaczniesz przykucać głęboko lub z dużą wagą. Oto, co powinieneś wiedzieć:
- Zacznij od postawy dotyczącej dystansu hip-gap. Kiedy jesteś bardziej doświadczony, szersze stanowisko wywoła więcej aktywacji pośladków.
- Trzymaj tułów wyprostowany, a klatka piersiowa lekko wydymana. Pociągnij ramiona w tył i w dół.
- Napinaj mięśnie - mięśnie brzucha, ukośne i niskie plecy.
- Wdychaj, jak uginasz się na kolanach i biodrach, przesuwając biodra w przód iw tył, jakby siedział na krześle.
- Trzymaj kolana na palcach. Przenieś ciężar z powrotem na piętach, aby kolana nie poruszały się przed palcami. To ochroni twoje kolana.
- Opuść uda tak, aby były równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie zrób wydech, gdy będziesz przepychał się przez stopy, aby wznieść się z powrotem do pozycji stojącej.
Kiedy opanujesz podstawową formę, nauka mówi, że istnieje kilka sposobów na poprawienie przysiadu w celu podniesienia poziomu aktywacji pośladków.
Według jednego z badań, przysiadanie poniżej równolegle zwiększa aktywację glutenu. Im głębiej przysiadu, tym więcej glutów strzelało. Jednak głębokie przysiady wymagają dużej mobilności stawu biodrowego i kolanowego oraz elastyczności zginaczy i ścięgien biodrowych. Jest bardziej odpowiedni dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących.
Według innego badania, poszerzenie pozycji stóp podczas wykonywania przysiadów z powrotem spowodowało większą aktywację pośladków niż węższych stanowisk. Według Matthewsa, najbardziej efektywne jest 125 do 150 procent szerokości ramion.
Lunges zdobył prawie tyle, ile przysiadów na testach elktromyografii. Prawa do zdjęć: blanaru / iStock / GettyImages Więcej z badania ACE
Jeśli nie lubisz przysiadów lub chcesz dodać inne dobre opcje do treningu z pośladkami i zewnętrznymi udami, badanie ACE wykazało kilka innych ćwiczeń, które są tak samo skuteczne, jak przysiady do aktywowania mięśni pośladkowych.
Rozszerzenia czworonożne: Wejdź na czwórki i skurcz mięśnie podstawne z neutralnym kręgosłupem. Wyciągnij jedną nogę za siebie i zgnij pod kątem 90 do 90 stopni. Podnieś nogę aż do podeszwy, jeśli stopa skierowana jest w sufit, a uda są równoległe do podłogi. Obniżyć nogę i powtórzyć, a następnie zamienić strony.
Step-ups: Umieść przed sobą ławkę, pudełko lub krzesełko. Postaw jedną stopę na ławce i przenieś swoją wagę w tę stopę, gdy podbijesz. Wstań na pudle, prostując nogę. Utrzymuj całą swoją masę w stojącej nodze i utrzymuj drugą nogą pasywną. Zejdź z powrotem i powtórz, a następnie zmień strony. Zwiększ wyzwanie, trzymając hantle po bokach.
Lunges: Stań wysoki ze stopami razem. Zrób duży krok naprzód prawą stopą, utrzymując tors w pozycji wyprostowanej. Kiedy wylądujesz, ugnij się w prawe kolano i opuść plecy w kierunku podłogi. Zejdź na dół, aby każde kolano tworzyło kąt 90 stopni. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze i dopasuj prawe kolano bezpośrednio do prawej kostki. Naciśnij prawą stopę, aby wyprostować nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, a następnie przełącz strony. Przytrzymaj hantle w każdej dłoni, aby zwiększyć trudność.
