Węglowodany stanowią największy procent kalorii w typowej amerykańskiej diecie. Chociaż możesz myśleć najpierw o ziarnach, owocach i warzywach jako węglowodanach, inne pokarmy, takie jak mleko i orzechy, również dostarczają węglowodanów. Skrobia, włókno i cukier są głównymi rodzajami węglowodanów i te typy mogą być dalej klasyfikowane jako złożone lub proste. Żywność z jednym lub dwoma cukrami ogólnie klasyfikuje się jako węglowodany proste.
Identyfikacja
Cukier stołowy Photo Credit: bchiku / iStock / Getty Images Węglowodany z trzema lub więcej połączonymi cukrami obejmują skrobie i błonnik, które są klasyfikowane jako złożone węglowodany. Proste węglowodany - lub te z pojedynczymi lub podwójnymi cząsteczkami cukru - obejmują fruktozę w owocach, galaktozę w mleku, maltozę w niektórych rodzajach warzyw, laktozę w produktach mlecznych i cukier stołowy lub sacharozę. Niektóre pokarmy, w tym owoce i warzywa, zawierają zarówno węglowodany proste, jak i złożone.
Naturalne cukry
Kredyt mleczny: Bezpiecznik / Bezpiecznik / Getty Images Chociaż istnieją zalecane limity dla dodanego cukru w diecie, proste węglowodany znalezione naturalnie w żywności, takiej jak mleko, owoce i warzywa są częścią ich pakietu żywieniowego, wyjaśnia Wytyczne Dietetyczne dla Amerykanów 2010. Ograniczenie takiej żywności do ograniczenia węglowodanów prostych okraść dietę zawierającą witaminy i minerały, które musi prawidłowo funkcjonować.
Zalecenia
Jogurt z owocami Zdjęcie: Silvia Bogdanski / iStock / Getty Images Chociaż nie ma oficjalnego zalecanego spożycia prostych węglowodanów, sugerowane spożycie węglowodanów w ogóle wynosi 45 procent do 65 procent ogólnej liczby kalorii. Możesz włączyć odpowiednią ilość prostych węglowodanów do swojej diety, biorąc pod uwagę zalecenia dietetyczne dla żywności, która naturalnie zawiera cukry. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli konsumowali na przykład od 1 1/2 do 2 filiżanek owoców dziennie. Dorośli są również zachęcani do otrzymania ekwiwalentu 3 szklanek mleka dziennie, a także od 2 do 3 szklanek warzyw.
Dodano cukry
Kostki cukru. Źródło zdjęcia: Royalty Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Cukier dodawany do żywności zapewnia dodatkowe kalorie bez poprawy zawartości składników odżywczych. W rezultacie USDA zaleca ograniczenie cukru. Obejmuje to każdy cukier dodawany do napojów lub żywności w domu, a także ten dodawany do pakowanych produktów spożywczych podczas przetwarzania. Wzory żywieniowe USDA zazwyczaj przydzielają tylko 5 procent do 15 procent ogólnej liczby kalorii jako dyskrecjonalne kalorie, które można wykorzystać do przyjmowania stałych tłuszczów i dodanych cukrów. American Heart Association sugeruje, że kobiety ograniczają spożycie cukru do 100 kalorii, a mężczyzn do 150 kalorii.
