Jeśli byłeś osamotniony na bezludnej wyspie bez sprzętu do ćwiczeń, nadal mógłbyś rozwinąć swoją górną część ciała wykonując pompki i podciąganie (jeśli znajdziesz odpowiedni oddział). Pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami możesz pracować z większymi mięśniami w górnej części ciała i utrzymywać lub nawet zwiększać swoją siłę i masę mięśniową.
Górne Ciało
W celu wypracowania ciała można podzielić na trzy części: górną część ciała, rdzeń i dolną część ciała. Mięśnie górnej części ciała poruszają ramionami, mięśnie tułowia poruszają tułowia, a mięśnie dolnej części ciała poruszają nogami.
Działania mięśni górnej części ciała można podzielić na dwie kategorie: pchanie i ciągnięcie, lub docieranie i ciągnięcie. Jeden zestaw mięśni odciąga ręce od ciebie, a jeden zestaw przynosi je do ciebie. Możesz naciskać lub ciągnąć coś przed sobą, nad tobą i na boki.
Pchanie mięśni
Największe mięśnie pchające to mięśnie naramienne lub mięśnie barkowe, a mięsień piersiowy - mięsień klatki piersiowej. Pec major biegnie od przodu twojego ramienia do mostka i jest największym mięśniem pchającym. Naramienniki obejmują Twoje ramię i są bardzo wszechstronne. Przedni mięsień naramienny dochodzi do ramienia do przodu, a środkowy mięsień naramienny dociera do ramienia prosto w górę lub nad głową.
Triceps to kolejne mięśnie pchające z tyłu ramienia. Nie są tak duże i mocne jak mięśnie klatki piersiowej lub ramion, ale odgrywają kluczową rolę w prostowaniu łokcia, gdy coś odsuwasz.
Ciągnięcie mięśni
Największe mięśnie ściągające to latissimus dorsi, czyli łaty za krótkie. Lats są w rzeczywistości największymi mięśniami w górnej części ciała i rozciągają się od całej dolnej połowy kręgosłupa do tylnej części barku. Te mięśnie leżą na bokach pleców i, jeśli są rozwinięte, wyglądają jak małe skrzydła.
Lats otrzymują dużo pomocy od mniejszych mięśni w plecach. Romboidy, teres główne, tylne deltoidy i środkowe i dolne mięśnie czworoboczne są mięśniami pleców, które pomagają ci się ciągnąć. Twoje bicepsy, mięsień na ramieniu, również pomagają ci pociągnąć, zbliżając dłoń do ramienia. Przeciwdziałają temu, co robią triceps.
Różnica między pionowym a poziomym
Każdy z tych mięśni ma inną wartość niż push-up i pull-up. Push-up jest ćwiczeniem poziomym, ponieważ ramiona są wypychane na wprost, a nie prosto. Podciąganie jest pionowym ćwiczeniem ciągnącym, ponieważ ciągniesz prawie prosto w dół, w przeciwieństwie do poziomego ćwiczenia ciągnącego, które pociągałoby coś w twoim kierunku.
W przypadku pchających mięśni, im bardziej poziomy ruch, tym większy jest mięsień piersiowy. Im bardziej pionowy ruch, tym bardziej dotyczy to przedniego i środkowego naramiennika. Push-up jest prawie całkowicie poziomy, więc mięśnie klatki piersiowej mają dużo pracy. Ramiona również pracują bardzo ciężko, ale nie tak bardzo, jak w pionowym ćwiczeniu pchającym.
Triceps pracuje mocniej w pchnięciu poziomym, a następnie w pionie. Kolejna istotna różnica występuje w pozycji ręki. Im bardziej zbliżasz ręce do siebie, tym bardziej używasz triceps, wykazałeś badanie z 2010 roku w Journal of Strength and Conditioning Research, które porównywało różne aktywacje mięśni w sześciu odmianach typu push-up.
Lats to mięsień na zewnętrznej stronie grzbietu. Źródło: Likoper / iStock / Getty Images Różnica między podciąganiem a podbijaniem
Zmieniasz mięśnie używane podczas podciągania, gdy zmieniasz pozycje rąk. Jeśli chwycisz za pasek z uchwytem na odległość, dłonie skierowane w twoją stronę, technicznie nazywa się to "podciągnięciem". Twoje łokcie pozostaną przed tobą, gdy podnosisz się. Ta odmiana obejmuje bicepsy i mięśnie klatki piersiowej bardziej niż regularne podciąganie. Dolny trapez jest o wiele bardziej aktywny w podciągnięciu, według badań z 2010 r. Opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research porównujących aktywację mięśni w podciągnięciu i podciągnięciu.
Kiedy dłonie są zwrócone twarzą do Ciebie, podciągnij łokcie w bok. To zmusza do użycia większej ilości mniejszych mięśni pleców, takich jak romboidy, teres major i trapezus. Aby dostać się na szczyt podciągania, musisz uszczypnąć łopatki w dół i w tył, skutecznie przylegając do klatki piersiowej. Te mniejsze mięśnie pleców właśnie to robią.
Wniosek
Pomiędzy pompami i podciągami będziesz pracował z wszystkimi większymi mięśniami górnej części ciała. Niektóre mięśnie, takie jak mięśnie piersiowe i niektóre mięśnie szyi, zostają pominięte. Jednak te mięśnie nie przyczyniają się do ogólnej siły twojego górnego ciała, co ma więcej wspólnego z poruszaniem ramionami.
