Gęste składniki odżywcze zapewniają najwięcej witamin, minerałów i innych składników odżywczych na jedną kalorię. Jedzenie tych pokarmów pomaga zachować szczupłą sylwetkę i zdrowie. Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, które produkty spożywcze znajdują się na liście składników odżywczych z powodu różnych opinii na temat sposobu obliczania gęstości składników odżywczych. Niektóre grupy pokarmowe jednak konsekwentnie pojawiają się jako gęste składniki odżywcze, bez względu na to, jakiego preparatu używa się.
warzywa
Jasne kolorowe warzywa są odżywcze, wszystkie gwiazdki. Istnieje więcej niż jeden system oceniania gęstości składników odżywczych, w tym system bogaty w składniki odżywcze, lub NNR, opracowany w połączeniu z wytycznymi DIetary z Departamentu Rolnictwa USA lub USDA. Inne obejmują ocenę kalorii dla składników odżywczych lub CFN ;, ogólny wskaźnik jakości żywienia, lub ONQI; oraz system punktowy NuVal Nutritional Scoring. Wielu dietetyków ma również swoje własne systemy, takie jak wskaźnik zagęszczenia składników odżywczych doktora Joela Fuhrmana lub wskaźnik ANDI. Według wszystkich tych systemów warzywa mają wysoką zawartość składników odżywczych na kalorię. Zielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brukselka, są szczególnie wysokie w rankingu ANDI. Szparagi, buraki, marchew, papryka i kabaczek również są świetnym wyborem. Pomidory i sałata należą do najbardziej przystępnych cenowo opcji. Warzywa są cennym źródłem składników odżywczych, witamin i minerałów. Kupuj organiczne, gdy tylko jest to możliwe, doradza Douglas L. Margel, autor "The Nutrient Dense Eating Plan".
Świeże owoce
Świeże owoce w jasnych kolorach są naturalnie bogate w składniki odżywcze, zgodnie z Koalicją Nutrient Rich Foods, która pomaga Amerykanom spełnić zalecenia określone w wytycznych USDA. W rzeczywistości, owoce są podkreślane we wszystkich wskaźnikach gęstości składników odżywczych, według American Dietetic Association. Owoce mają również niską gęstość energii, co oznacza, że wypełniają cię bez wielu kalorii, zgodnie ze stroną internetową Mayo Clinic. Truskawki, jagody i pomarańcze mają szczególnie wysokie oceny na ANDI. Barwne pigmenty w owocach o jaskrawych kolorach jak jagody również dostarczają silne przeciwutleniacze, chociaż nie ma naukowego konsensusu co do tego, ile tego rodzaju składników odżywczych potrzeba dla optymalnego zdrowia, zgodnie z Margel . Wiśnie i czereśnie, mango, kiwi, gruszki, melony i owoce cytrusowe to kolejny dobry wybór. Banany i jabłka należą do najbardziej przystępnych cenowo składników odżywczych - mówi Adam Drewnowski, dyrektor programu nauk o wartości odżywczej na Uniwersytecie w Waszyngtonie w Seattle oraz Petra Eichelsdoerfer, badaczka w National Centers of Complementary and Alternative Medicine, która jest stowarzyszona z Uniwersytet Bastyr. Suszone owoce i soki owocowe mają jednak wyższą zawartość kalorii dla otrzymywanych składników odżywczych, zgodnie z witryną Mayo Clinic.
Całe ziarna
Całe, bogate w błonnik ziarno pakuje w wiele składników odżywczych na kalorie. Całe ziarna są bogate w błonnik, co pozwala ci na dłuższe pozostawanie przy mniejszej ilości kalorii, zgodnie z witryną Mayo Clinic. Całe ziarna zawierają wiele minerałów, witamin E i witamin z grupy B, ponieważ nie dochodzi do usunięcia żywotnego kiełku pszenicy. Płatki owsiane i brązowy ryż są najlepszymi ziarnami na rynku ANDI. Nieprzetworzone otręby pszenne i rozdrobnione płatki pszenicy i otrębów są najlepszymi strzelcami w systemie NuVal. Quinoa jest kolejnym wysokim strzelcem. Podczas gdy musisz uważać na dodatkowe kalorie, wzbogacone produkty spożywcze, takie jak ziarna, mogą pomóc zwiększyć gęstość składników odżywczych w diecie. Wzbogacony i pełnoziarnisty chleb oraz bułki i tortille to jedne z najtańszych opcji w tej grupie.
