Jeśli chcesz zmienić swoją wagę, jest dobra wiadomość: twój metabolizm nie jest ustalony na całe życie. Metabolizm może i zmienia się z biegiem czasu, a ty możesz podjąć kroki, aby przyspieszyć lub spowolnić. Jeśli masz zamiar zacząć przybierać na wadze, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz opracowywać szczegóły zdrowego planu.
Wiek Z wdziękiem
Wraz z wiekiem podstawowa przemiana materii, czyli BMR, naturalnie spowalnia (patrz Ref 2). Większość osób w średnim wieku i starszych potrzebuje co najmniej o kilkaset mniej kalorii dziennie niż we wczesnej dorosłości, ponieważ nie są już tak aktywne, a ich skład ciała uległy zmianie. Starzenie się powoduje również sarkopenię, naturalną i stopniową utratę masy mięśniowej.
Lose Muscle
Funt mięśni spala więcej kalorii w spoczynkowym rytmie serca niż funt tłuszczu (patrz Ref 2), więc utrata masy mięśniowej - czy to z powodu sarkopenii, siedzącego trybu życia, czy innych czynników - powoduje wolniejszy metabolizm i ewentualny przyrost wagi. Regularne ćwiczenia mają jednak znaczące korzyści zdrowotne i warto je podtrzymywać, nawet jeśli chcesz przybrać na wadze. Aby nie budować dużej ilości mięśni, skup się na ćwiczeniach cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takich jak bieżnia lub jazda na rowerze. Podnosząc ciężary, używaj lekkich ciężarów i wykonuj jeden lub dwa zestawy na ćwiczenie (patrz Ref 3).
Wytnij kalorie
Brzmi to jak paradoks, ale znaczne zmniejszenie kalorii może w rzeczywistości spowolnić metabolizm i przyspieszyć przyrost masy ciała. Według naukowca ds. Żywienia i lekarza Joela Fuhrmana z certyfikatem zarządu, ograniczenie liczby kalorii spowalnia BMR (patrz punkt 1). To jeden z powodów, dla których niektóre osoby na diecie zdają się osiągać "plateau" - gdy schudniesz, twoje ciało potrzebuje mniej kalorii i spalasz mniej kalorii. Ponieważ ograniczenie liczby kalorii może spowodować początkową utratę wagi, przed podjęciem próby skonsultuj się z lekarzem, jeśli Twoim ostatecznym celem jest trwałe przybieranie na wadze.
Omijać posiłki
Podobnie jak przy cięciu kalorii, pojęcie pomijania posiłków, aby przybrać na wadze, może wydawać się sprzeczne z intuicją. Ale według Columbia University, pomijanie posiłków spowalnia przemianę materii i może sprawić, że ciało stanie się "trybem głodowym", gdzie pracuje oszczędzać energię, zamiast ją spalać (patrz Ref 5). Evelyn Tribole, autor książki "Eating on the run", wskazuje, że pomijanie posiłków może również zachęcać do przejadania się podczas następnego posiłku (patrz punkt 4). Ponieważ pomijanie posiłków niesie ze sobą ryzyko dla zdrowia, rozsądniejszą strategią zwiększania masy ciała jest spożywanie większej ilości kalorii w ciągu dnia i równomierne ich rozłożenie.
