Niewiele ćwiczeń buduje więcej siły nad górną częścią ciała niż tradycyjny pullup, w którym wieszasz się z zawieszonego drążka i podciągasz się, używając własnego ciężaru ciała jako oporu. Prosty ruch wzmacnia ramiona, ramiona, klatkę piersiową i plecy. Możesz także zmodyfikować pullup, aby celować w określone grupy mięśni i urozmaicić swoje treningi.
Chinup
W klasycznym pullupie trzymaj górny pasek z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. W chinupie trzymaj się drążka z dłońmi skierowanymi w twoją stronę. Regulacja chwytu kładzie większy nacisk na bicepsy, pomagając budować większe, mocniejsze ręce.
Szerokość uchwytu
Po prostu zmiana szerokości uchwytu będzie miała ogromny wpływ na wydajność pullup. Chwycenie paska z dłońmi bliżej siebie, kładzie większy nacisk na ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Chwycenie paska z rękami dalej od siebie będzie działało na mięśnie grzbietu.
Commando Pullup
W podskokach komandosów obróć ciało i wstań, aby spojrzeć w dół na długość paska. Chwyć drążek z dłońmi zwróconymi do siebie w pozycji rozłożonej. Jest to znane jako neutralny chwyt i powoduje mniejszy nacisk na ramiona. Kiedy się podniesiesz, będziesz musiał przesunąć głowę na jedną lub drugą stronę, aby uniknąć uderzenia w poprzeczkę. Alternatywne strony z każdym przedstawicielem. Podkoszulki komandosów celują w ramiona i klatkę piersiową.
Dead Hang
Aby wykonać zwis podskakiwania, opuść ciało, aż ramiona zostaną całkowicie rozciągnięte u dołu każdego powtórzenia. Pozwól sobie na zawieszenie, dopóki nie stracisz całego pędu, zanim się wycofasz. To zwiększa stopień trudności ćwiczenia.
Za szyją
Podczas gdy nie powinny one być podejmowane przez osoby z problemami z manekinami rotatorów lub istniejącymi problemami z ramieniem, za podkolanem podbijamy ramiona i górną część pleców, zapewniając intensywny trening. Zamiast podciągać brodę przez pasek, podskakujesz i podnosisz głowę po drugiej stronie, dotykając paska z tyłu karku.
Australian Pullups
Ta zmiana pullup wykorzystuje pasek, który jest tylko o wysokości talii. Zamiast wieszać pionowo pod poprzeczką, zakładasz pozycję poziomą z nogami przed sobą i stałym kontaktem z ziemią. Kiedy podnosisz się z tej płaszczyzny poziomej, obciążasz mięśnie tylnymi łatami i środkowymi plecami, które mogą nie być testowane z normalnymi pullupsami
