Kiedy zaczynasz ćwiczyć, zazwyczaj spodziewasz się schudnąć, a nie zyskać. Ale nie martw się, jeśli nie upuszczasz kilogramów na wagę - jest szansa, że twoja rutyna treningowa sprawi, że zyskasz masę szczupłą, a nie grubą. Jeśli próbujesz schudnąć, nadal będziesz widział pozytywne zmiany w swoim ciele, nawet jeśli zyskasz w zamian. A jeśli próbujesz zyskać, zakładanie mięśni oznacza, że jesteś na dobrej drodze. Bez względu na to, jakie masz cele, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby omówić dietę i ćwiczenia przed wprowadzeniem zmian.
Korzyści więcej mięśni
Pozyskanie mięśni może dodać liczby do skali, ale ma więcej zalet niż wad. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, co ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi. Jest to szczególnie ważne, gdy starasz się schudnąć, ponieważ oznacza to, że nie musisz ograniczać swojego spożycia tak często, aby nadal spadać niechciane kilogramy.
Mięśnie są również dobre dla twojego zdrowia. Trening siłowy poprawia poziom cukru we krwi, zdrowie kości, nastrój, sen i zdrowie serca. Poprawia także ogólną siłę, równowagę i jakość życia.
Staramy się zdobyć mięśnie
Jeśli próbujesz zyskać, będziesz zdrowszy, jeśli większa część dodatkowej wagi pochodzi z mięśni. Ale musisz za to pracować. Bez odpowiedniego ćwiczenia każde 2 z tych 3 funtów, które dodasz, może być grube, zgodnie ze Stowarzyszeniem Zdrowia i Fitness IDEA.
Aby wzmocnić mięśnie, trening siłowy jest koniecznością. Wypracuj wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, nogi, plecy, ramiona i brzuch - dwa do trzech dni w tygodniu. Wykonaj minimum jedno ćwiczenie składające się z 3 do 15 powtórzeń, gdzie ostatni przedstawiciel jest tak trudny, że prawie niemożliwe.
Zyski mięśni powinny iść powoli - w skali od 1/2 do 1 funta tygodniowo, według IDEA. Chociaż na początku możesz dużo zyskać, możesz się zadowolić stopą mniejszą niż 1/2 funta tygodniowo po roku.
Jedzenie dla wzmocnienia mięśni
Jak i co jesz jest równie ważne jak twój trening, kiedy chcesz dodać wagę mięśni. Wzrost mięśni wymaga dodatkowych kalorii. Zwiększ swoje spożycie kalorii o 200 do 400 kalorii dziennie, aby pomóc Ci uzyskać.
Ty też chcesz skupić się na uzyskaniu wystarczającej ilości białka podczas budowania mięśni. Aby uzyskać wzrost mięśni, należy dążyć do 0,7 do 0,8 gramów białka na funt masy ciała lub 126 do 144 gramów dla osoby o wadze 180 funtów. W wielu produktach jest białko, więc nie powinieneś mieć problemów z zaspokojeniem codziennych potrzeb. Jedno jajko ma 6 gramów, 3 uncje kurczaka 26 gramów, 1 kubek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu 12 gramów, 1 kubek quinoa 8 gramów i 2 łyżki masła orzechowego 8 gramów.
Czas posiłku jest również ważny dla przyrostu masy mięśniowej. Pamiętaj, aby zjeść posiłek lub przekąskę z węglowodanami i białkiem od jednej do trzech godzin przed treningiem - spróbuj kanapki z indykiem lub greckim jogurtem i owocami. Węglowodany dostarczają energii, a aminokwasy w białku uruchamiają budowę mięśni przed treningiem.
Posiłek potreningowy jest równie ważny. Półgodziny po ćwiczeniach to najlepszy czas na regenerację mięśni i budowę, dzięki czemu jest to idealny czas na kolejną przekąskę z węglowodanów i białka, taką jak szklanka niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub jabłko z masłem orzechowym.
Czy mięśnie ważą więcej niż tłuszcz?
Słyszenie, że mięsień waży więcej niż tłuszcz, może sprawić, że poczujesz się lepiej, jeśli zauważysz, że twoja waga idzie w górę zamiast w dół, kiedy ćwiczysz. Jednak, choć mit ten krąży po sali od dłuższego czasu, nie jest to prawda. Jeden funt tłuszczu waży tyle samo, co 1 funt mięśnia.
Różnica między tłuszczem a mięśniami? Gęstość. Funt mięśni zajmuje mniej miejsca niż funt tłuszczu. Jeśli pracujesz nad tym, by nadążyć za tobą, możesz chcieć zwrócić większą uwagę na to, jak twoje ubrania pasują do liczby na skali, zwłaszcza na początku, zanim twoje ciało ma szansę na spalenie tych grubych kilogramów. .
Waga wody, gdy budujesz mięśnie
Zatrzymanie wody może być jednym z powodów, dla których liczba na skali rośnie, zamiast zmniejszać się, gdy budujesz mięśnie. Podnoszenie ciężarów obciąża mięśnie i łzy, powodując obrażenia. Ból mięśni, który odczuwasz dzień lub dwa po dniu siłowego treningu, jest częścią procesu leczenia. Oprócz bólu "czuć się dobrze", twoje mięśnie mogą również puchnąć płynem. Te dodatkowe funty mogą być po prostu wodą uwięzioną w bolących mięśniach i mogą trwać do 10 dni.
Jeśli pracujesz, aby schudnąć, może się okazać, że bolesność i dodatkowe funty zniechęcają. Ale jedynym sposobem na pokonanie bólu i utratę wagi jest kontynuowanie pracy tych mięśni.
Jedzenie za dużo kalorii
Ćwiczenie jest ważne dla utraty wagi, ale tak samo jest z dietą. Jeśli nie dołożyłeś starań, aby zmienić dietę podczas ćwiczeń, możesz skończyć z rekompensatą za kalorie utracone podczas treningu, jedząc więcej, zgodnie z przeglądem recenzji opublikowanym w 2012 roku w przeglądzie otyłości. Jeśli zjesz więcej niż twoje ciało spali, przybierzesz na wadze.
Ćwiczenia mogą tłumić apetyt, ale podnoszenie ciężarów do budowy mięśni może nie powstrzymywać głodu, a także 30-minutowego biegu na bieżni. Dodatkowo te dodatkowe kalorie, które spalasz z dodanym mięśniem, mogą pobudzić twój apetyt. Jeśli nie chcesz dodawać funtów podczas dodawania mięśni, musisz zwrócić większą uwagę na swoją dietę, a konkretnie na spożycie kalorii. Utrzymywanie równowagi kalorii może pomóc w utrzymaniu wagi, a spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm pomaga stracić. Określ liczbę kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę za pomocą kalkulatora kalorii online, i staraj się, aby ten numer był codziennie spełniany. Jeśli próbujesz schudnąć, zjedzenie o 500 mniej kalorii dziennie z tego, co musisz utrzymać, może pomóc stracić 1 funta tygodniowo.
Okiełznaj swój głód niskokalorycznymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty, chude źródła białka, takie jak drób i fasola, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado. Dodaj ćwiczenia aerobowe, takie jak energiczny spacer, jazda na rowerze lub zajęcia aerobiku, aby spalić kalorie i zmniejszyć apetyt.
Wypracowanie, sen i przyrost masy ciała
W idealnym świecie możesz pracować w dowolnym momencie. Niestety, praca, szkoła i rodzina mogą przeszkadzać, co oznacza, że pracujesz nad budowaniem mięśni w bardzo wczesnych godzinach porannych lub późno w nocy, zakłócając twój harmonogram snu. Brak wystarczającej ilości snu wpływa na hormony regulujące apetyt i może powodować głód pokarmów bogatych w węglowodany i cukier, co może prowadzić do przejadania się i zwiększania masy ciała.
Jeśli jesteś porannym ćwiczącym, pomiń nocny telewizor i idź spać wcześniej, abyś był dobrze wypoczętym na wczesny trening. Instruktorzy nocni powinni dążyć do ukończenia treningu na trzy godziny przed uderzeniem w siano, aby pozwolić ciału na relaks w łóżku.
