Białko jest ważnym składnikiem diety. Powinieneś spożywać wysokiej jakości źródła białka przy każdym posiłku. Twoje ciało wykorzystuje białko do budowy tkanki mięśniowej i organowej. Skóra i kości również wykorzystują białko do konserwacji. Wybierz źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii.
Twoja recepta na białko
Białko, wraz z węglowodanami i tłuszczem, dostarcza kalorii dla Twojego organizmu. Każdy gram białka zawiera 4 kalorie. Według Centers for Disease Control and Prevention, od 10 do 35 procent kalorycznego spożycia powinno pochodzić z białka. Oparty na diecie 2000 kalorii, możesz mieć od 200 do 700 kalorii z białka. Jest to równe od 50 do 175 gramów białka dziennie. Codziennie powinieneś jeść od 5 do 6 uncji mięsa lub substytutów mięsa. Rozłóż spożycie białka na kilka posiłków i przekąsek w ciągu dnia. To zapewni Twojemu ciału białko, którego potrzebuje przez cały dzień.
Ocean Delights
Owoce morza zawierają dużo białka, a niektóre rodzaje zawierają korzystne tłuszcze. Na przykład łosoś, śledź i pstrąg są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ten zdrowy dla serca tłuszcz może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia - informuje MyPyramid.gov. 5-uncjowa porcja łososia zawiera około 40 gramów białka, 6 uncji śledzia zapewnia 24 gramy, a 6 uncji pstrąga ma około 40 gramów białka. Inne owoce morza bogate w białko to krewetki, homary i kraby. 5-uncjowa porcja krewetki zawiera około 35 gramów białka, 4 uncje krabów lub homarów dostarcza około 20 gramów białka.
Nie bądź kurczakiem
Drób obejmuje kurczaka, indyka i kaczkę. Białe mięso zawiera mniej tłuszczu niż ciemne mięso. Usuń skórę jako dodatkowy sposób na zmniejszenie ilości tłuszczu i kalorii. Ciemne mięso z kurczaka zawiera około 26 gramów białka na porcję 4 uncji, podczas gdy ta sama ilość piersi z kurczaka ma aż 35 gramów białka, jak podaje serwis HeartSpring. Pieczony indyk dostarcza 25 gramów białka na 3 uncje serwatki, a 4 uncje pieczonej kaczki zawiera 26 gramów.
Wzbogać swoje spożycie białka
Wołowina ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, co może podnieść poziom cholesterolu i zablokować tętnice. Wybierz, jeśli to możliwe, chude kawałki wołowiny. Mielona wołowina o zawartości 80% chudego ma 22 gramy tłuszczu na 3-uncjową porcję. Pieczeń w stylu Deli dostarcza 21 gramów na 4 uncje, 6 uncji wołowiny ma prawie 40 gramów białka i 6 uncji stek z polędwicy zawiera ponad 50 gramów.
