Utrata wagi może być konieczna, aby uniknąć niezliczonych konsekwencji zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, a nawet niektóre rodzaje nowotworów, a także zwiększyć poczucie własnej wartości i pewność siebie. Jedząc odpowiednie pokarmy i ćwicząc prawidłowo, stracisz kilogram, podczas gdy twój styl życia i poziom energii znacznie się poprawią. Utrata masy ciała jest tak prosta, jak spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz, ale równie trudna jak znalezienie siły woli, wiedzy i determinacji, aby to zrobić.
Krok 1
Przerwij swój cel utraty wagi na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu cele. Utrata 70 funtów w ciągu ośmiu miesięcy oznacza utratę około 8 do 9 funtów miesięcznie. Zepsuty dalej, musisz stracić 2 funty tygodniowo.
Krok 2
Oblicz deficyt kalorii na dzień, aby stracić 2 funty tygodniowo. Jeden kilogram masy ciała to około 3500 kalorii. Dlatego musisz wyeliminować 7000 kalorii, aby stracić 2 funty tygodniowo, więc musisz stworzyć deficyt kalorii o wartości 1000 kalorii dziennie.
Krok 3
Wyeliminuj 500 kalorii dziennie z diety. Zaplanuj codzienne menu od 1200 do 1800 kalorii, które zawiera 50 procent warzyw i owoców; 25 procent złożonych węglowodanów, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i słodkie ziemniaki; i 25 procent niskotłuszczowych białek, takich jak kurczak, chuda wołowina i fasola. Zacznij dzień od śniadania wypełnionego białkiem, takiego jak jajko na twardo lub tost z pszenicy i masło orzechowe. Jedz małe posiłki przez cały dzień, które zawierają białko i tłuszcz, które wymagają dłuższego trawienia.
Krok 4
Spalić kolejne 500 kalorii wykonując regularnie. Staraj się ćwiczyć od czterech do sześciu dni w tygodniu, wykonując ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jogging, skakanka, jazda na rowerze lub pływanie. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób zaleca od 60 do 90 minut ćwiczeń aerobowych dziennie lub 300 minut tygodniowo, gdy pracujesz nad utratą wagi.
Krok 5
Włącz program treningu siłowego do rutyny ćwiczeń. Budowanie mięśni poprawia metabolizm i utrzymuje spalanie kalorii po treningu. Rozpocznij od zestawu ośmiu do 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, takich jak brzuszki, przysiady, rzucania i pompki. Stopniowo dodawaj więcej zestawów i lekkich ciężarów lub korzystaj z maszyny do ćwiczeń. Siła trenuje od dwóch do trzech razy w tygodniu, pozwalając organizmowi na odzyskanie sił, jeśli odczuwasz ból.
Krok 6
Zapisz się do grupy wsparcia i daj im znać, jakie są Twoje cele. Posiadanie siatki bezpieczeństwa dla przyjaciół i rodziny pomaga utrzymać Cię na dobrej drodze i zapobiega rezygnacji.
Krok 7
Wybierz jeden dzień w tygodniu, aby zmierzyć wymiary ramion, klatki piersiowej, talii, bioder i ud i zważyć siebie. Najlepiej ważyć się rano, zanim zjesz. Śledź dietę, codzienne kalorie, pomiary i funty utracone w dzienniku.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Waga
- Dziennik
Wskazówki
- Jeśli zaczynasz na płaskowyżu, zmień swoją rutynę treningową. Po czterech do sześciu tygodni tej samej rutyny twoje ciało zaadaptowało się i teraz trzeba je odświeżyć. Każda spalona kaloria się liczy, więc utrzymuj ciało w ruchu. Skorzystaj ze schodów zamiast windy, chodź pieszo lub rowerem do pracy lub wykonuj ćwiczenia na ciele podczas przerw reklamowych w telewizji. Podczas liczenia kalorii nie zapomnij o przyprawach i napojach. Kalorie mogą wkraść się do twojej diety w postaci napojów sportowych, napojów gazowanych, majonezów i sosów sałatkowych. Trener może pomóc Ci zaplanować odpowiedni poziom treningu siłowego i pokazać odpowiednią formę dla każdego ćwiczenia.
Ostrzeżenia
- Zawroty głowy, utrata przytomności lub trudności w oddychaniu podczas ćwiczeń są poważnymi problemami. Przerwij ćwiczenia, jeśli się pojawią. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub diety.
