Białka składają się z aminokwasów, które są podstawowymi składnikami wszystkich białek. Twój żołądek trawi białka kwasem chlorowodorowym, który rozbija je na prostsze formy, które łatwiej wchłaniają się w jelitach. Kiedy białka wchłaniają się do krwioobiegu, są wysyłane do różnych części ciała w celu wykonania różnych funkcji, w tym naprawy tkanek mięśni, wsparcia układu odpornościowego i transportu tlenu w czerwonych ciałek krwi.
Przerost mięśni
Zadaniem mięśni szkieletowych jest poruszanie ciałem i zapewnianie stabilności postawy ciała. Mięśnie rosną poprzez zwiększenie masy komórek mięśniowych i włókien przekrojowych, które ściągają mięśnie i rozdzielają je podczas skurczu i rozciągania. Według dr. Len Kravitza, który jest profesorem kinezjologii na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, białko pomaga budować mięśnie tylko wtedy, gdy istnieje potrzeba wytwarzania białek o większej kurczliwości lub naprawy uszkodzonych tkanek, takich jak rany, tępy uraz i oparzenia. Potrzeba pojawia się także podczas treningu siłowego i beztlenowego, takiego jak podnoszenie ciężarów i sprint, kiedy twoje mięśnie muszą przystosować się do stresu wysiłku poprzez rekrutowanie bardziej kurczliwych białek, aby wykonać więcej pracy. W przeciwnym razie sama dieta białek nie buduje mięśni.
Rodzaje
Wielkość wzrostu mięśni zależy od tego, ile określonego rodzaju włókien mięśniowych występuje w grupie mięśni. Kravitz opisuje trzy podstawowe typy mięśni, które są typu 1, typu 2a i typu 2b. Włókna typu 1 są przeznaczone do utrzymywania skurczy przez długi czas, ale nie wytwarzają zbyt dużej siły. Jednak oba włókna typu 2 są przeznaczone do szybkiego, silnego skurczu, które wytwarzają dużo siły, ale mogą wytrzymać te skurcze przez bardzo krótki czas. Włókna typu 2 zawierają więcej komórek satelitarnych, które określają wielkość mięśni. Dlatego te typy są większe niż typu 1.
Źródła
Twoje ciało potrzebuje 20 różnych aminokwasów, aby utworzyć użyteczne białka. Może wytworzyć 12 takich aminokwasów, ale nie może wytworzyć pozostałych ośmiu typów, które nazywane są aminokwasami egzogennymi. Te aminokwasy muszą być uzyskane ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i produkty mleczne, zawierają pełne białka, z których organizm może korzystać. Produkty na bazie roślin nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Według Matthew Kadey, który jest zarejestrowanym dietetykiem w Ontario College of Dietitians, członka dietetyków w Kanadzie, można łączyć różne pokarmy roślinne, aby stworzyć kompletne białka, takie jak fasola i ryż. Pozwala to wegetarianom uzyskać białka potrzebne do budowy mięśni.
Błędne przekonania
Spożywanie większej ilości białka nie zwiększa mięśni ani nie rośnie szybciej. Według Kadey, twoje ciało przekształca nadmiar białka w tłuszcz do przechowywania lub glukozy na energię, jeśli nie masz wystarczającej ilości węglowodanów w swojej diecie.
Expert Insight
Ellen Coleman, która jest zarejestrowaną dietetyką w Riverside w Kalifornii i była konsultantka ds. Żywienia w Los Angeles Lakers, sugeruje, że spożywasz po treningu posiłek składający się z chudego białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po treningu. Jeśli poczekasz zbyt długo, twoje ciało użyje białek w mięśniach szkieletowych i zamieni je w glukozę na energię.
