Wybierając suplement białkowy, zastanów się, czy masz alergie pokarmowe lub nietolerancję i jaki jest Twój cel - utrata masy ciała, budowa mięśni, lepsze wyniki sportowe lub lepsze odżywianie. Chociaż twoja decyzja będzie bardzo indywidualna, spoglądając na specyfikę każdego suplementu i to, co mają do powiedzenia obecne badania, może być dużą pomocą. Powinieneś także skonsultować się z lekarzem przed dodaniem jednego z tych suplementów do diety.
Podstawy białka jaj i serwatki
Zarówno białko jaja, jak i białko serwatki, pochodzące z mleka, oferują kompletne białko, co oznacza, że dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, ale nie może ich wytwarzać. Aminokwasy są używane do budowy i naprawy tkanek ciała, wśród innych ważnych funkcji. Pod względem ogólnej zawartości białka, jedna miarka suplementu w postaci proszku białka jaja dostarcza około 24 gramów białka, podczas gdy miarka białka serwatki dostarcza od 20 do 30 gramów białka, w zależności od rodzaju.
Kalorie, tłuszcze i węglowodany
Suplementy białka jaja i serwatki mają podobną liczbę kalorii, od 120 do 130 za sztukę. Podczas gdy białko serwatkowe ma tendencję do wyższego poziomu w węglowodanach, ponieważ jest wytwarzane z nabiału, niektóre czystsze formy, takie jak hydrolizowana serwatka, mogą być nawet niższe w węglowodanach niż białko jaja. Ilość tłuszczów również się różni, od braku tłuszczu w białkowych suplementach białkowych do 4 gramów w niektórych rodzajach serwatki. Masz oko na cholesterol? Białko jaja może mieć aż trzy razy więcej niż serwatka, z 15 gramami na gałkę.
Alergie pokarmowe i nietolerancja pokarmowa
Nietolerancja laktozy jest jednym z najczęstszych problemów, z którymi borykają się ludzie. W zależności od poziomu wrażliwości możesz tolerować białko serwatkowe w proszku lub nie. Według eksperta ds. Fitness i autora Marka Sissona, izolat serwatki, który jest w większości czystym białkiem, prawie nie zawiera laktozy, natomiast koncentrat serwatki, mniej czystej postaci, ma nieco więcej. Jeśli wiesz, że masz alergię lub nietolerancję na jajka lub nabiału, twój wybór jest prosty. Jeśli nie jesteś pewien, być może będziesz musiał przeprowadzić eksperymenty lub poprosić lekarza.
Co mówią badania: utrata masy ciała
Jeśli uzupełniasz proszek białkowy, aby wspomóc odchudzanie, skup się na sytości. Wybierz białko w proszku, które pomoże Ci się wypełnić i sprawi, że poczujesz się jak najdłużej, więc jesz mniej. Badanie opublikowane w "Nutrition Journal" w 2011 r. Dotyczyło wpływu różnych rodzajów białek na apetyt, gdy suplementy były stosowane jako obciążenie wstępne przed posiłkami. Naukowcy odkryli, że serwatka ma nieco bardziej wyraźny wpływ na apetyt niż białko jaja, a ci, którzy spożyli serwatkę, pobierają nieco mniej kalorii podczas posiłku niż ci, którzy spożywali wstępne obciążenie białka jaja.
Co mówią badania: wyniki sportowe i budowanie mięśni
Białko serwatkowe od dawna było badane pod kątem jego wpływu na wzrost mięśni, wyniki sportowe i regenerację, ale białko jaja nie było badane tak dużo, a nawet mniej badań przeprowadzono porównując te dwa białka. Badanie opublikowane w "Nutrition Journal" w czerwcu 2013 r. Wspiera efektywność serwatki w poprawianiu składu ciała i wydajności sportowej, gdy jest wykorzystywany do uzupełnienia programu szkoleniowego. Badanie opublikowane w "Nutrients" w październiku 2012 r. Wykazało, że w porównaniu z suplementem węglowodanowym białko jaja nie było bardziej skuteczne w promowaniu zmian w składzie ciała lub w sile mięśni u zawodniczek.
