Dodanie do diety większej ilości pszenicy może być dobrym pomysłem, ale nie musi to oznaczać stłoczenia planu posiłków chlebem lub makaronem. kiełki pszenicy, wewnętrzna część jądra ziarna pszenicy i bulgur, boisko i parzony cząstki pszenicy cały oferują orzechowy smak, dobrą konsystencję i wiele korzyści żywieniowe.
Kalorie i tłuszcz
Ziarna pszenicy i pszenica bulgur są podobne w kaloriach: odpowiednio 207 kalorii w porównaniu do 239 kalorii na 1/2 filiżankę. Te produkty różnią się jednak znacznie zawartością tłuszczu. Jedna porcja kiełków pszenicy zawiera 5,6 g tłuszczu, z których większość stanowi wielonienasycony tłuszcz, podczas gdy porcja pszenicy bulgur dostarcza mniej niż 1 g tłuszczu. Podobnie jak kiełki pszenicy, tłuszcz w pszenicy bulgur to głównie wielonienasycony tłuszcz.
Węglowodany i włókno
Pszenica spęczniona zawiera znacznie więcej węglowodanów niż kiełków pszenicy. Kubek bulgurowy o pojemności 1/2 kubka zawiera 53,1 g węglowodanów; ta sama porcja kiełków pszenicy ma 29,8 gramów. Twój plan posiłków wymaga 225 g do 325 g dziennie; możesz zwiększyć spożycie węglowodanów podczas spożywania tych pokarmów poprzez dodanie warzyw zawierających węglowodany, takie jak kukurydza, ziemniaki, buraki i marchew. Zarówno kiełki pszenicy, jak i bulgur są dobrym źródłem błonnika, zawierającym odpowiednio 7,6 gi 12,8 g na porcję. Powinieneś codziennie spożywać 22 g do 34 g błonnika.
Białko
Jedzenie kiełków pszenicy lub bulguru stanowi dobre źródło wegetariańskiego białka. Jedna porcja kiełków pszenicy zawiera 13,3 g białka, podczas gdy porcja bulguru zawiera 8,6 g. Jeśli jesteś wegetarianinem, zwiększ ilość przyjmowanego białka, dodając do tych pokarmów fasolę lub orzechy; mięsożercy mogą dodać drób lub owoce morza. Powinieneś codziennie spożywać 50 g do 175 g białka.
Mangan
Porcja kiełków pszenicy zawiera 7,6 mg manganu; porcja bulgur ma 2,1 mg tego minerału. W codziennej diecie potrzebujesz od 1,8 mg do 2,3 mg manganu, aby Twój mózg i nerwy były zdrowe, więc jedzenie każdego produktu zbożowego jest dobrym wyborem, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na mangan.
Tiamina
Dołącz bulgur lub kiełki pszenicy w diecie, aby zwiększyć spożycie tiaminy. Ziarno pszenicy zawiera 1 mg tiaminy na porcję, w porównaniu do 0,2 mg w porcji bulguru. Żadna z ilości nie wydaje się bardzo duża, ale organizm potrzebuje tylko 1,1 mg do 1,2 mg na dzień. Jedzenie kiełków pszenicy jest lepszym wyborem, jeśli spożywa się dietę o stosunkowo niskiej zawartości tiaminy, ale obie zapewniają tę witaminę.
Witamina B-6
Witamina B-6 zapewnia korzyści dla twoich nerwów i bierzesz 0,7 mg tego w porcji kiełków pszenicy i 0,2 mg w bulgur. Spożywać codziennie 1,3 mg witaminy B-6. Oprócz wpływu na zdrowie nerwów, pomaga organizmowi wchłonąć witaminę B-12.
