Jeśli jesteś weganinem lub pół-wegetarianinem w poszukiwaniu więcej białka, nie szukaj dalej niż ziarna. Jasne, fasola i orzechy są bogate w białka roślinne, ale możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, jak wysoka jest zawartość aminokwasów w niektórych ziarnach. Wiele z tych opcji o wysokiej zawartości białka występuje częściej w kuchni etnicznej z Bliskiego Wschodu i Morza Śródziemnego. Eksperymentowanie z nowymi zbożami może otworzyć świat ekscytujących potraw, wypełnionych białkiem.
amarant
Filiżanka gotowanego amarantu zawiera 9 gramów białka. To drobne ziarno ma gładką konsystencję, której nigdy nie spodziewałbyś się, że jest tak bogate w białko. Amarant jest świetny do deserów i pieczenia. Przygotuj amarantowe naleśniki lub babeczki amarantowe do pełnowartościowego odżywiania i małej, ziarnistej tekstury, którą nauczysz się kochać. Ponieważ amarant jest tak niepozorny, łatwo jest go przemycić w kremowe potrawy, takie jak dania kuchni indyjskiej. Dal to tradycyjne danie z soczewicy indyjskiej, pełne przypraw i aromatów. Dodaj amarantu podczas przygotowywania dal, aby zwiększyć różnorodność aminokwasów.
Bulgur
Jedna filiżanka gotowanego bulguru zawiera 6 gramów białka. To obfite ziarno jest najlepiej znane jako główny składnik zimnej sałatki na Bliskim Wschodzie Tabbouleh. Tabbouleh to danie wysokobiałkowe, zwykle składające się z gotowanego bulguru wraz z plastrami pomidora, oliwkami, miętą, cytryną, serem feta i świeżą pietruszką. Bulgur stanowi także doskonałą bazę dla domowych wegańskich burgerów lub wegetariańskiego chili. Azjatyckie przepisy na frytki również polecają podawać na ugotowanym, puszystym bulgurze.
Komosa ryżowa
Quinoa jest w rzeczywistości ziarnem, ale przygotowujesz i konsumujesz je jak ziarno. Jedna filiżanka gotowanej quinoa zawiera 9 gramów białka. To ziarno żucia jest bardzo wszechstronne. Mają quinoa jako gorące płatki śniadaniowe alternatywne do płatków owsianych. Przygotuj go jako ostry, wysokobiałkowy dodatek z czarną fasolą i kukurydzą. Gotowaną komosę można również zmieszać z mieloną wołowiną lub indykiem w bochenku mięsnym i burgerach. Jest to świetna strategia zmniejszania zawartości nasyconego tłuszczu podczas dodawania włókien i konserwowania białka. Faktura komosy ryżowej jest również idealna do nadziewanych papryczek i pomidorów. Użyj quinoa zamiast ryżu, aby uzyskać bardziej ziarniste ziarno.
Rozważania
Podczas gdy kilka ziaren oferuje korzystne białko, powinieneś również upewnić się, że do diety włączysz inne źródła białka - takie jak mięso, jaja, nabiał, orzechy i fasole. Dzieje się tak dlatego, że ziarna zawierają tylko niektóre aminokwasy, których potrzebuje twoje ciało, a pobieranie większości lub całego białka z ziaren może spowodować niedobór jednego lub więcej aminokwasów. Upewnij się, że spożywasz zróżnicowaną dietę, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe.
