Gdy Twój układ trawienny jest zdrowy, skutecznie przetwarza składniki odżywcze z pożywienia, które jesz i wytwarza stałe ruchy jelit, które są miękkie, nieporęczne i łatwe do przejścia. Jeśli twój układ trawienny staje się powolny, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć poważniejsze przyczyny, takie jak nieswoiste zapalenie jelit. Kiedy trzeba uruchomić łagodny układ pokarmowy, przeważającą radą jest zwiększenie spożycia błonnika. Fibra odgrywa kluczową rolę w zdrowiu przewodu pokarmowego.
Dietary Fiber 101
Włókno jest niestrawną częścią roślin znanych jako błonnik. Mimo że ten materiał roślinny przechodzi przez ciało niestrawione, odgrywa kluczową rolę w zdrowiu trawiennym. Z diety dostajesz dwa rodzaje błonnika. Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie i zamienia się w żel podczas trawienia. Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu. Drugi typ, zwany nierozpuszczalnym włóknem, nie rozpuszcza się w wodzie. Większość pokarmów zawierających włókna zawiera mieszaninę obu rodzajów.
Zdrowie błonnika i przewodu pokarmowego
Oba rodzaje włókien odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego. Żel, który tworzy rozpuszczalny błonnik, pomaga spowolnić trawienie, dzięki czemu czujesz się dłużej. Błonnik, który nierozpuszczalny błonnik tworzy działa jak miotła, zamiatając jedzenie wzdłuż i utrzymując go porusza się szybko w przewodzie pokarmowym, co promuje regularność i zapobiega zaparciom. Dodaje również masę do kału, dzięki czemu jest bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia. Ponadto włókno pomaga zapobiegać chorobie uchyłkowej, która pojawia się, gdy małe kieszonki rozwijają się na wyściółce okrężnicy i stają się zaognione.
Coraz więcej włókien w diecie
Skoncentruj się na nierozpuszczalnych pokarmach bogatych w błonnik, jeśli twój układ trawienny jest powolny. Całe ziarna, takie jak otręby i cała pszenica, a także fasola i rośliny strączkowe są szczególnie bogate w nierozpuszczalne włókna. Dobrymi roślinnymi źródłami nierozpuszczalnego błonnika są szparagi, świeże buraki, brokuły, brukselka, zielona fasola, jarmuż, mrożone okra, słodkie ziemniaki, groszek, szpinak i rzepa. Niektóre owoce są również dobrym źródłem nierozpuszczalnych włókien, w tym jabłek ze skórką, moreli, jagód, fig, mango, pomarańczy, brzoskwiń, gruszek, owoców kiwi, śliwek, malin i truskawek.
Zalecane spożycie i ostrożność
Unikaj zwiększania spożycia błonnika naraz. Może to powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak gaz i wzdęcia. Zamiast tego stopniowo zwiększaj spożycie w ciągu kilku tygodni i pamiętaj, aby pić dużo wody. Według Institute of Medicine dorośli powinni codziennie otrzymywać od 25 do 38 gramów błonnika. Starsi dorośli potrzebują nieco mniej. Unikaj zmiany diety bez uprzedniego wykluczenia lekarza z innych możliwych przyczyn. Zwiększenie błonnika w obecności choroby przewodu pokarmowego może pogorszyć objawy.
