Nie ma nic bardziej frustrującego niż obrażenia, które przekraczają twoje cele fitness. Bez względu na to, czy aerobik był przepustką do utraty wagi, czy ubezpieczenia od poważnych problemów zdrowotnych w dół drogi - zmuszony do zatrzymania się z powodu złej kostki może oznaczać utratę tego ciężko wywalczonego postępu.
Ale czy skręcona kostka oznacza koniec ćwiczeń aerobowych, dopóki nie poprawi się?
Może nie. Zastanów się, co można zrobić, aby zminimalizować wpływ kontuzji nogi na ćwiczenia aerobowe.
Bolesna skręcona kostka w końcu się zagoi. Źródło zdjęcia: Pixabay Przyspieszenie procesu leczenia
Chociaż odpoczynek jest ważną częścią procesu leczenia, nadal istnieją sposoby treningu aerobowego, zapobiegając dalszym obrażeniom. Według American Orthopaedic Foot and Ankle Society, typowy czas powrotu skręconej kostki wynosi około dwóch do sześciu tygodni, więc dobrze jest praktykować RICE często:
- Rest kostkę tak bardzo, jak to możliwe
- jace obszar na około 10 minut
co godzinę - doompresja z bandażem asa lub
tuleja podtrzymująca kostkę - milewacja; trzymaj kostkę powyżej
poziom klatki piersiowej, gdy tylko to możliwe
Jedyną rzeczą, którą można zrobić, to poczekać. Czas przyniesie stopniowy powrót do pełnej siły kostki.
Ale nie trzeba czekać, aż skręcona kostka goi się, by cieszyć się produktywnym ćwiczeniem aerobowym. Istnieje kilka form treningu aerobowego, które można wykonać bez obciążania skręconej kostki.
Podczas ćwiczeń aerobowych utrzymuj ciężar z kostki, aby szybko się zagoić. Źródło zdjęcia: Pixabay Pływanie
Pływanie jest znanym działaniem o niewielkim uderzeniu, które można łatwo zmodyfikować, aby wyeliminować obciążenie skręconej kostki. Użycie urządzenia pływającego lub boi basenowej utrzymywanej między nogami umożliwia stosowanie ruchów pływackich, takich jak styl grzbietowy, styl dowolny i obrys piersi.
Ramię rowerowe
Ramię rowerowe to element wyposażenia, który ma uchwyty zamiast pedałów i oferuje ćwiczenia aerobowe z użyciem tylko ramion. Ponieważ rower na ramieniu jest używany w pozycji siedzącej, nie ma żadnego naciągu na kostkę, gdy go leczy. W badaniu z listopada Open 2014 Journal of Sports Medicine odkryto, że 16 tygodni treningu na rowerach ramion znacząco poprawiło V02 max u 12 zdrowych mężczyzn.
Endless Rope Machine
Niekończąca się maszyna linowa to długa pętla liny wspinaczkowej podawanej przez maszynę o zmiennym poziomie odporności na powtarzalne wspinanie się po linie. Dostosowując opór do poziomu światła, można przeciągnąć linę wystarczająco długo, aby zwiększyć tętno do strefy treningu aerobowego, aby uzyskać korzyści z treningu sercowo-naczyniowego.
Siedząca zumba
Nie jest zbyt trudno modyfikować ruchy rąk Zumby przy pomocy nóg. Wypróbuj go, oglądając wideo zumba w domu lub siedząc na peryferiach klasy Zumba (aby nie spotykać się z nikim). Jedna godzina machania rękami powinna zapewnić porządny trening aerobowy.
Ergometr wioślarski
Możliwe jest zmodyfikowanie ruchu wiosłowania, aby uniknąć używania nóg, a bardziej umiarkowanie uszkodzona kostka może być w stanie poradzić sobie z ruchami nogi w przód iw tył bez dyskomfortu. Indoor wioślarstwo jest formą ćwiczeń aerobowych, które mogą bezpiecznie i skutecznie podnieść poziom sercowo-naczyniowy, nawet w populacji osób starszych.
Ergometr wioślarski - podobnie jak rower na ramię - doskonale sprawdza się w utrzymywaniu tętna w zakresie aerobowym wystarczająco długo, aby utrzymać przyzwoity poziom sprawności, dopóki kostka nie zostanie całkowicie wyleczona.
