Pasiasta lub kwadratowa talia to nie zgrabny, wyprofilowany wygląd, którego szukasz. Sposobem na uniknięcie kwadratowych pochyleń nie jest trenowanie mięśni brzucha więcej, ale trenowanie ich mniej. Zbyt wiele obciążonych ruchów ab, zwłaszcza bocznych zakrętów i brzuszków, może nadmiernie rozwinąć twoje mięśnie brzucha.
Twoje mięśnie brzucha, w tym skośne, aktywują się podczas wielu ćwiczeń - bez względu na to, czy są skierowane bezpośrednio, czy nie. Aby uniknąć skośnych kwadratów, bądź rozważny, ile treningu ukośnego i ab dodajesz do regularnych treningów siłowych.
Jakie są Obliques?
Ukośne są mięśnie brzucha po bokach talii. Zewnętrzne skośne są szerokie, płaskie i widoczne. Wewnętrzne skośne leżą pod zewnętrznymi pochyleniami. Oba zestawy mięśni są odpowiedzialne za boczne zginanie i skręcanie.
Kiedy są nadmiernie rozwinięte, skośne mogą wyglądać grubo lub kwadratowo. Jeśli pragniesz zdefiniowanego, zwężającego się tułowia - dla konkurencji lub po prostu starego dobrego wyglądu - grube ukośne są twoim wrogiem. Jest to szczególnie ważne w przypadku zawodniczek płci żeńskiej i kulturystów.
Porusza się, aby zachęcić Square Obliques
Wbijasz rdzeń w treningi, próbując je odchudzić, ale tak nie działają mięśnie. Wiele ćwiczeń brzucha zachęca do tego, aby włókna mięśniowe stały się gęstsze i mocniejsze, rozszerzając ukośne kształty i sprawiając, że przyjmą kwadratowy wygląd.
Wiele ćwiczeń tygodniowo, które obejmują skorygowane skręty, piły ciała, boczne zakręty i podnóżki, na przykład zachęcają do silniejszych - i większych, kwadratowych - mięśni po bokach talii. Jesteś szczególnie narażony na ryzyko, jeśli umieścisz te ruchy trzy lub więcej razy w tygodniu, dodasz obciążenie i wykonasz nadmierne powtórzenia, na przykład 20 lub więcej.
Podejmij działanie, aby być silnym, nie kwadratowym
Ważny jest trening funkcjonalny dla twoich skosów. Kilka zestawów od 10 do 12 ukośnych ruchów wzmacniających, takich jak brzuszki rowerowe i deski boczne, utrzymuje twój korpus mocny do bocznego zginania i obracania, ale nie buduje nadmiernych mięśni. Staraj się wykonywać te ruchy zaledwie dwa razy w tygodniu i unikaj pracy w przypadku awarii.
Nie zapominaj o znaczeniu czystego odżywiania - skupiającego się w większości na nieprzetworzonej żywności - i trzymaj się tylko skromnych porcji węglowodanów, nawet zdrowych, takich jak warzywa i pełnoziarniste skrobia. Ten rodzaj diety zachęca do utraty nadmiaru tłuszczu, szczególnie jeśli kontrolujesz ilość spożywanych kalorii. Nadmiar tłuszczu może przyczyniać się do gęstego środka.
Trening siłowy całego ciała będzie sprzyjać zrównoważonej sylwetce, a także aktywować ABS, aby pozostać silnym, ale nie nadmiernie rozwiniętym. Przysiady, martwy ciąg, prasy klatki piersiowej, spadki, loki, wypukłości i prasy ramion są standardowymi ruchami, aby włączyć się do reżimu.
Tylko tyle zależy od Ciebie
Nie możesz zawęzić rozmiaru bioder; to zależy od struktury kości. Tak więc, jeśli patrzysz na swój rdzeń, a prostopadłość jest w twoich biodrach, to twoja genetyka, a nie treningi. Możesz zwiększyć wygląd stożka, wykonując więcej pracy na ramieniu i górnej części pleców, aby poszerzyć górną część ciała.
Możesz również kontrolować szerokość talii od przodu do tyłu, ćwicząc za pomocą ćwiczenia próżniowego żołądka. Ten ruch odbywa się poprzez przyłożenie pępka do klatki piersiowej i pod klatką piersiową, aby stworzyć wydrążony wygląd do brzucha. Przytrzymaj to 20 sekund lub dłużej, aby wytrenować głęboki mięsień brzuszny znany jako poprzeczne mięśnie brzucha, które jest również krytyczne w podtrzymywaniu kręgosłupa i zapobieganiu bólowi kręgosłupa.
