Łączenie treningów mięśni pleców i mięśni bicepsa jest powszechnym sposobem podziału rutyny kulturystycznej. Kiedy wykonujesz ruchy pleców, takie jak rzędy lub ściągnięcia, celujesz w środkowy i górny grzbiet, ale także pracujesz nad bicepsem, co oznacza, że te dwie grupy mięśni pasują do tej samej sesji. Wybór treningu, kolejność oraz sety i powtórzenia mają jednak kluczowe znaczenie, dlatego ważne jest, abyś starannie planował swoje sesje.
Kiedy i gdzie
Gdy podążasz za rozszczepieniem w stylu kulturystycznym, z plecami i bicepsami będącymi jednym treningiem w twoim harmonogramie, inne treningi mogą obejmować sesję klatki piersiowej i triceps, sesję ćwiartek i ścięgien oraz ramiona, łydki i trening abs. Ćwicz plecy i bicepsy raz w tygodniu. Możesz to zrobić w każdy dzień tygodnia, jedynym zastrzeżeniem jest to, że jeśli weźmiesz pod uwagę martwy ciąg w plecach i trening bicepsów, nie powinieneś robić tego dzień po przysiadzie, według trenera siłowego Jima Smitha. W związku z tym musisz albo umieścić treningi na nogach i plecach na przeciwnych końcach tygodnia, albo zostawić dzień na odpoczynek między tymi dwoma.
Rozpocznij Big
Rozpocznij każdy trening, wykonując duży ruch na plecach. Deadlifts są dobrym wyborem do pierwszego ćwiczenia, ponieważ działają na wiele różnych mięśni w różnych obszarach pleców. Wraz z regularnymi martwymi rękami i postawą na szerokość barków, David Dellana, trener i właściciel The Movement Minneapolis, radzi próbować ciągnięcia na stelażach, martwych deficytów i martwych pasów trapów. Uczyń to ćwiczeniem opartym na siłach przez martwy ciąg dla pięciu do sześciu zestawów od trzech do ośmiu powtórzeń.
Atak górnego tył
Podczas gdy martwe linie uderzają w całość pleców, są głównie skoncentrowane na niższych i średnich obrotach, więc teraz nadszedł czas, by trafić w górną część pleców. Twoje mięśnie grzbietu wykonują dwa różne ruchy - pionowe ciągnięcia i poziome ciągnięcia, więc potrzebujesz jednej z każdej w każdej sesji. Aby uzyskać pionowe przyciąganie, zdecyduj się na podbródki z dowolną pozycją uchwytu lub zsuwaniem za pomocą dowolnego rodzaju uchwytu. Bez względu na to, jakie ćwiczenia wybierzesz, dotknij klatki piersiowej do paska i pomyśl o pociągnięciu łopatek do tyłu i do dołu jak najdalej, radzi trener siłowy Mike Robertson. W przypadku poziomego przyciągania każdy ruch wioślarski jest bezpiecznym zakładem. Przełącz między rzędami sztangi, hantli, prętów, kabli lub maszyn. Wykonaj cztery zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń na każdym ćwiczeniu.
Biceps Blitz
Do czasu, gdy wykonasz lot i wykonasz pionowe i poziome pociągnięcie, twoje bicepsy będą dobrze wykonane, ale żeby naprawdę dostać bilety na pokaz broni, dodaj ćwiczenie izolacji bicepsa. Główną rolą bicepsa jest zginanie stawu łokciowego, więc każdy ścisły ruch zgięcia łokcia może być używany jako finisher biceps. Trenerzy wytrzymałościowi, David Sandler i Jim Stoppani z Muscle and Fitness, zalecają zmianę loków, loków, loków Scotta na ławce kaznodziei, loków ze sztangą i osadzonych loków. Uzupełnij dwa do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń, ściskając każdą z nich przez dwie sekundy i od góry, a następnie trzy sekundy, aby opuścić ją z powrotem.
