Ćwiczenia plyometryczne uzupełniają rutynowe ćwiczenia wzmacniające dolnej części ciała, wzmacniając siłę nóg, koordynację i równowagę. Znany również jako trening skoku, plyometryczne ćwiczenia nóg obejmują uruchamianie i lądowanie, aby rzucić wyzwanie mięśniom nóg. Doświadczysz poprawy zdolności sprintu, wysokości skoku i zręczności.
Treningi Plyo nie są jednak łatwe. Upewnij się, że regularnie ćwiczysz siłę i wiesz, jak wylądować, gdy wprowadzisz ten trening skoku.
Najlepsze ćwiczenia plyometryczne dla twoich nóg opierają się na standardowych ruchach, takich jak przysiady i rzucania, dzięki czemu możesz utrzymać prawidłowe ustawienie i biomechanikę, aby uniknąć kontuzji i uzyskać najwięcej korzyści dla budowania mięśni i mocy.
Przed rozpoczęciem plyometrycznego treningu nóg należy zawsze rozgrzać się. Wykonuj każde ćwiczenie przez około 30 sekund, starając się osiągnąć jak najwięcej powtórzeń w dobrej formie, jak to tylko możliwe.
Squat Jumps
Skok przysiadu lub skaczący skuter dodaje napęd do podstawowego przysiadu. Jest to podstawowe ćwiczenie plyometryczne dla twoich nóg i idealne miejsce do rozpoczęcia odkrywania tego stylu treningu.
Aby wykonać ruch: Stań z dystansem stóp i zgnij biodra i kolana, aby obniżyć się do pozycji przysiadu. Trzymaj ręce wzdłuż bioder.
Wdychaj i wybuchaj z podłogi, gdy prostujesz swoje stawy i przesuwaj ramiona w górę w kierunku sufitu. Wyląduj natychmiast z powrotem w początkowej pozycji przysiadu.
Skacz Lunges
Wyskoki skoku opierają się na standardowej pozycji lonży lub dzielonej przysiadu. Szybkie przełączanie nóg w powietrzu pomaga w rozwoju reakcji nerwowo-mięśniowej, a także w budowaniu siły i siły.
Aby wykonać ruch: Stań w pozycji lonży, jedną stopą prześlizgując się przed drugą; utrzymuj nogi równolegle, jakby były na torach kolejowych. Zegnij przednie kolano, tak aby znajdowało się na przedniej piętce, gdy schodzisz do pozycji lonży. Odepchnij stopy od podłogi, aby podskoczyć w górę i szybko zamień stopy, tak aby przeciwna stopa znalazła się z przodu, a kolano ugięło się.
Skoki boków i skoki głębokości
Skoki na polu obejmują wyrzucenie z przysiadu na solidne podniesione pudło lub platformę. Zacznij od stosunkowo łatwej do opanowania wysokości 12 cali i przejdź do wyższych pól, gdy poprawisz swoją zdolność. Niektórzy sportowcy wykonują skoki na powierzchni 3 stóp lub znacznie wyżej.
Aby wykonać ruch: Stań przed skrzynką z dystansem stóp. Przykucnij i eksploduj, by wylądować na powierzchni, mając stopy wciąż oddalone od siebie o biodra i zgięte kolana. Wróć na podłogę, aby powtórzyć.
Skoki głębokości są zaawansowaną formą skoków boksu, które skaczą z pudełka, a także na niego. Twoje mięśnie wykorzystują siłę solidnego lądowania i przekształcają je w energię sprężystą, która następnie zamienia się w skurcz, abyś mógł skakać z powrotem.
Opracowanie tego zużycia energii pomaga poruszać się gwałtownie podczas wydarzeń sportowych. Główna głębokość spada przed wykonaniem skoków głębokościowych, co oznacza, że możesz wygodnie zeskakiwać z pudełka i kończyć się na podłodze z ugiętymi kolanami i biodrami, aby wchłonąć lądowanie.
Aby wykonać ruch: Stań na skrzyni i zmiękcz kolana i biodra. Odsuń się i wyląduj na obu stopach z ugiętymi biodrami i kolanami; natychmiast wskocz z powrotem, aby powrócić na powierzchnię pudełka.
Skrzynie plyometryczne są czasami wykonane z drewna. Źródło zdjęć: Web / iStock / GettyImages Lateral Bounding
Boczne obramowanie rozwija zdolność poruszania się i pochłaniania uderzenia podczas przechodzenia obok siebie, a nie tylko od przodu do tyłu. Trenuj ten ruch kierunkowy, aby rozwinąć swoje mięśnie stabilizujące i przeciwdziałać bardzo liniowej naturze wielu sportów.
Aby wykonać ruch: Stań ze stopami szerszymi niż biodra. Zegnij prawe kolano i biodro; wrzuć całą swoją masę do prawego pośladka i odepchnij się, aby wylądować na lewej nodze. Upewnij się, że po wyskoczeniu na lewą nogę kolana i biodra zginają się, aby pochłonąć uderzenie. Kontynuuj wiązanie pomiędzy nogami dla całego zestawu. Aby dodać różnorodność, podróżuj naprzód, jak jesteś związany na boki.
