Duże i zerwane wymaga zarówno ciężkiej pracy i poświęcenia na siłowni, jak i zdyscyplinowanego programu żywieniowego. Twoje ćwiczenia powinny składać się z ciężkich ćwiczeń złożonych, aby zmaksymalizować budowanie mięśni, wraz z ćwiczeniami izolacyjnymi do celowania i kształtowania poszczególnych mięśni. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc w utrzymaniu poziomu tłuszczu w organizmie na minimalnym poziomie, tak aby widoczne mięśnie stały się widoczne, aby pomóc uzyskać taki zgryźliwy wygląd.
Podstawowe wytyczne
Wykonaj podzielony program ćwiczeń. Obejmuje to celowanie w określone mięśnie w każdym dniu treningu, a następnie dzień lub dwa odpoczynku i regeneracji. Celuj w klatkę piersiową, plecy i triceps w poniedziałek. Uderz we wszystkie nogi, ramiona i bicepsy we wtorek. Odpoczynek w środę. W czwartek celujcie w te same mięśnie, co w poniedziałek. Zrób drugą grupę mięśni w piątek. Weź sobotę i niedzielę. Rozpocznij każdy trening wytrzymałościowy z aerobową rozgrzewką, taką jak 5- do 10-minutowy jogging na bieżni lub 10 minut na stacjonarnym rowerze.
Poniedziałki i czwartki
Zacznij od lekkiego zestawu rozgrzewającego na ławce, a następnie trzech ciężkich zestawów od 6 do 12 powtórzeń. Celuj w górne mięśnie klatki piersiowej trzema ciężkimi zestawami hantli. Wykonaj od 6 do 12 powtórzeń. Można również zastąpić prasami płaskimi hantlami prasę stołową i pochylić prasy maszynowe Smitha do pras stołowych. Zakończ trening klatki piersiowej za pomocą ćwiczenia izolacji trzech zestawów płaskich muchówek o 10 do 12 powtórzeń.
Celuj w górny grzbiet za pomocą jednego zestawu do rozgrzewania światła i trzech ciężkich zestawów od 6 do 12 powtórzeń zgiętych rzędów. Alternatywnie możesz zrobić trzy zestawy tylu pullups, ile możesz. Śledź to za pomocą trzech ciężkich zestawów belek lub niskiego rzędu kółek.
Wykonaj trzy ciężkie zestawy ściśliwych ławek dla triceps, a następnie trzy ciężkie zestawy tricepsów. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń każdego ruchu.
Wtorki i piątki
Wykonaj lekki zestaw rozgrzewający od 12 do 15 przysiadów. Następnie wykonaj trzy ciężkie zestawy od 8 do 12 powtórzeń. Alternatywnie, czy nóg prasy. Ćwiczenia izolacyjne powinny obejmować trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń rozszerzenia nóg dla mięśnia czworogłowego i trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń z loków na nogi dla ścięgien podkolanowych. Wykonaj również trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń narodzin cieląt dla cieląt.
W przypadku ramion zacznij od lekkiego zestawu rozgrzewającego, a następnie trzech ciężkich zestawów od 6 do 12 powtórzeń. Izoluj swoje przyśrodkowe mięśnie naramienne za pomocą trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń hantli bocznych.
W przypadku bicepsów, wykonaj lekki zestaw sztangi, a następnie trzy ciężkie serie od 8 do 12 powtórzeń. Następnie wykonaj trzy zestawy loków kaznodziei z taką samą liczbą powtórzeń.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe i tłuszcz ciała
Jeśli musisz zgubić więcej tkanki tłuszczowej, aby uzyskać zgrywanie, rób krótkie, intensywne zabiegi sercowo-naczyniowe dwa razy w tygodniu. Wykonuj zabieg cardio w ramach rozgrzewki w jeden dzień treningowy oraz w soboty lub niedziele. Rutyna powinna być krótkim treningiem interwałowym, takim jak dwuminutowe jogging przeplatane minutowymi sprintami przez 30 minut. Jeśli Twój organizm jest ogólnie niski, wykonuj ćwiczenia kardio raz w tygodniu.
