Chowanie się przy biurku, spanie w niewygodnej pozycji i nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do bólu pleców. Jeśli ból jest intensywny, może ograniczyć zakres ruchu. Wraz z dostępnymi bez recepty lekami przeciwbólowymi, ciepłymi kąpielami i masażami, rozciąganie może pomóc rozluźnić plecy i złagodzić ból i sztywność.
Środkowy grzbiet i boki
Przyjmij pozycję dziecka w pozycji jogi, klękając na ziemi, siedząc na piętach i wyciągając przed siebie ramiona. Trzymaj ręce na szerokość ramion, a dłonie płasko na ziemi. Niech twoje czoło dotknie podłogi. Rozluźnij plecy, delikatnie popychając tyłek do pięt. Trzymaj przez pięć głębokich oddechów. Gdy ramiona są nadal wyciągnięte, przesuń plecy na bok i biodra w przeciwnym kierunku, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez kolejne pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Górna część pleców
Usiądź na krześle z prostym oparciem i stopami na podłodze. Trzymaj plecy w kontakcie z oparciem krzesła. Zapnij ręce przed sobą i podnieś ramiona, aby Twoje ręce miały mniej więcej wysokość dolnych żeber. Okrągaj ramiona i przesuwaj ręce do przodu, aż poczujesz napięcie między łopatkami. Opuść ramiona, kontynuując przesuwanie rąk do przodu, aby zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 sekund, zrelaksuj się przez 30 sekund i powtórz jeszcze trzy razy.
Lower Back
Połóż się na plecach, przyłóż kolana do klatki piersiowej i owiń je wokół siebie. Trzymaj dolną część pleców w kontakcie z podłogą. Trzymaj przez pięć głębokich oddechów. Trzymając kolana na wysokości klatki piersiowej, rozciągnij ramiona na boki, zgodnie z ramionami. Opuść kolana na bok, trzymając je jak najwyżej. Przytrzymaj przez pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie. Zakończ, podnosząc stopy w powietrze, zginając nogi i kolana jak najbliżej pachy. Chwyć zewnętrzne stopy i przytrzymaj przez pięć oddechów. Ponownie oprzyj ręce i nogi o podłogę i wyciągnij ręce ponad głowę. Wskaż palce u nóg, aby rozprostować nogi.
Partner Stretch
Usiądź twarzą do partnera z nogami na boki. Niech twój partner siedzi w tej samej pozycji, więc twoje stopy dotykają. Przytrzymaj ręce, wyciągnij ręce i pozwól partnerowi oprzeć się jak najdalej. Trzymaj plecy prosto i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Odwróć odcinek, aby pociągnąć partnera do przodu i przytrzymaj przez kolejne 20 do 30 sekund. Powtarzaj rozciąganie tyle razy, ile potrzeba, aż poczujesz zwolnienie kręgosłupa.
