Wszystkie procesy biochemiczne, które organizm wykonuje codziennie, składają się na metabolizm. Procesy te obejmują podstawowe funkcje organizmu - takie jak pompowanie krwi - aktywność fizyczną i trawienie. Energia wykorzystywana do napędzania tych procesów jest mierzona jako kalorie, które otrzymujesz z pożywienia. Twój metabolizm naturalnie spowalnia w nocy, szczególnie dlatego, że najprawdopodobniej śpisz i nie aktywnie ćwiczysz, robisz porządki lub jesz jedzenie. Noc to czas, w którym twoje ciało spoczywa, aby mieć szansę na naprawę tkanki, poprawę funkcji poznawczych i przywrócenie poziomu energii.
Składniki metabolizmu
Całkowita dzienna ilość spalanych kalorii określana jest jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) i składa się z trzech głównych części: podstawowego metabolizmu, aktywności fizycznej i trawienia. Twoja podstawowa przemiana materii, czyli BMR, to energia lub suma kalorii, których używasz po prostu istnieje. Gdybyś leżał cały dzień w łóżku, spaliłbyś te kalorie, by oddychać, aby twoje narządy mogły funkcjonować i budować lub naprawiać tkanki. Chociaż BMR jest często opisywany jako liczba spalanych kalorii dziennie, stawka może się zmieniać z minuty na minutę w ciągu dnia. BMR stanowi około 60 procent twojego metabolizmu.
Twoje BMR jest częściowo zdeterminowane przez genetykę i twój rozmiar, ale zależy również od twojego składu ciała. Im więcej masz mięśni, tym wyższy jest twój metabolizm, ponieważ mięśnie wymagają więcej kalorii niż tłuszczu. To tłumaczy, dlaczego mężczyźni mają wyższy wskaźnik metabolizmu niż kobiety. Kiedy się starzejesz i naturalnie tracisz mięśnie, twój metabolizm zwalnia nieco. Poważnie ograniczające kalorie wpływają również na szybkość spalania BMR, ponieważ organizm spowalnia w celu oszczędzania energii.
Oprócz BMR, Twój TDEE obejmuje aktywność, zarówno ćwiczenia jak i ćwiczenia - od biegania po mycie naczyń lub prysznica. Około 30 procent metabolizmu pochodzi z tej aktywności.
Trawienie stanowi ostatnie 10 procent twojego metabolizmu. Jest to energia, której używasz do trawienia jedzenia i przetwarzania składników odżywczych.
Sen i metabolizm
Noc może wpływać na wszystkie aspekty metabolizmu. Kiedy śpisz, twój BMR zwalnia. Podczas głębokiego snu, zwanego również snem wolnej fali, tempo przemiany materii jest najniższe. W badaniu opublikowanym w 2009 r. Przez "Metabolizm" naukowcy zmierzyli stały spadek metabolizmu podczas snu pierwszej połowy uczestników - aż o 35%.
Szybki sen ruchowy lub sen REM, który charakteryzuje się żywymi snami, zwykle występuje podczas późniejszej części cyklu snu. Elektroencefalogramy lub odczyty fal mózgowych pobrane podczas snu REM pokazują, że twój mózg pracuje w tempie prawie tak wysokim, jak podczas czuwania. Badanie "Metabolizm" wykazało, że aktywność mózgu prowadzi do subtelnych fluktuacji metabolizmu w przeciwnym razie. Nawet przy tak niewielkim wzroście podczas snu REM, Twój BMR jest nadal - średnio - o około 10 do 15 procent zmniejszony z dnia na dzień.
Inne aspekty metabolizmu spowalniają również znacznie w nocy. Jeśli nie masz nocnej pracy, nie zwiększasz metabolizmu dzięki aktywności fizycznej lub trawieniu.
Dlaczego sen spowalnia metabolizm
Naukowcy nie są pewni, dlaczego twój metabolizm doświadcza spowolnienia z dnia na dzień. Zmiany temperatury ciała, zmniejszenie aktywności mięśniowej i podstawowe rytmy okołodobowe - oparte na 24-godzinnym cyklu światła słonecznego - są prawdopodobnymi przyczynami. Sen i wynikające z tego spowolnienie metaboliczne mogą być naturalnym sposobem, w jaki organizm oszczędza energię - przestój, w którym ludzie musieli szukać żywności i często borykali się z brakami.
Sen to także poważny czas na odbudowę, gdy ciało buduje mięśnie, naprawia tkanki i ładuje i poprawia funkcjonowanie mózgu. Twój metabolizm może zwolnić, aby organizm mógł skupić się na tych działaniach.
Implikacje wolniejszego metabolizmu nocnego
Możesz być zaniepokojony, że kalorie spożyte w nocy spowodują, że przytyjesz, w porównaniu do kalorii zjedzonych w ciągu dnia. Wiele planów dietetycznych sugeruje, że nie jesz po 7 pm. ponieważ może to doprowadzić do zwiększenia masy ciała. Nie dzieje się tak dlatego, że twój metabolizm naturalnie spowolnił, ale dlatego, że jedzenie zjedzone późno w nocy zazwyczaj nie jest najzdrowszym rozwiązaniem. Najprawdopodobniej zjadłeś obiad i szukasz przekąsek, by bezmyślnie chrupać przed telewizorem lub komputerem.
Kalorie spożyte wieczorem nie mają większego wpływu niż w ciągu dnia. Twoje całkowite spożycie kalorii przez cały dzień liczy się do utraty wagi lub zwiększenia masy ciała. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz przez TDEE w ciągu dnia, prowadzi to do przyrostu masy ciała - niezależnie od tego, ile czasu zużyjesz tych kalorii.
To samo dotyczy prac domowych lub aktywności fizycznej wykonanej w nocy. Osoba spala taką samą liczbę kalorii dla aktywności o tej samej intensywności i czasie trwania, bez względu na to, która godzina nastąpi. Jeśli 180-funtowy mężczyzna biegnie 30 minut w tempie 10 minut na kilometr przed śniadaniem lub po kolacji, spala 444 kalorie. Ćwiczenie wpływa na metabolizm w ten sam sposób, niezależnie od tego, kiedy się pojawi.
