Prawdopodobnie doświadczysz przyrostu siły i mocy mięśni niezależnie od ciężaru, który wybierasz podnosząc podczas treningu siłowego, ale prawdą jest, że cięższe wagi mogą pomóc ci zwiększyć ogólny procent beztłuszczowej masy mięśniowej w twoim ciele. Jeśli potrafisz poradzić sobie z 20-funtami, to idź do niego, ale pamiętaj, aby zawsze traktować bezpieczeństwo jako najwyższy priorytet.
Korzyści
Podnoszenie 20-lb. Wagi lub "20-ki" mogą pomóc w szybszym postępie w programie treningu siłowego niż przy użyciu pasm oporu, ćwiczeń na ciele lub ciężarków. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, wolne ciężary ściśle pasują do rzeczywistych ruchów i "mogą być bardziej skuteczne w generowaniu ogólnej siły mięśni i przyrostów mocy". Trening z hantlami może również zwiększyć wytrzymałość, poprawić zdrowie kości, zwiększyć koncentrację i pomóc pozostać przy zdrowej wadze.
Ćwiczenia
Nie zawsze można wykonać każde ćwiczenie z taką samą wagą. Twoje umiejętności będą się różnić w zależności od tego, jak silna jest twoja grupa mięśniowa i czy walczysz z obrażeniami. Na przykład możesz wykonać 12 powtórzeń zawijania młotka za pomocą 20-funtów. hantle z twoją prawą ręką, ale nie twoją lewą, albo możesz być w stanie wykonać prasy piersiowe z ciężarkami, ale nie z bocznymi podniesionymi ramionami. Możesz również spróbować przysiadów z prasami, rzucającymi się lokami, tricepsami i martwymi ciężarkami, aby ocenić swoją zdolność do ukończenia każdego ruchu za pomocą 20s.
Wytyczne
Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, American Council on Exercise Jessica Matthews zaleca stosowanie cięższych odważników, aby ukończyć od dwóch do sześciu całych zestawów od czterech do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, z przerwami wynoszącymi kilka minut między każdym zestawem. Będziesz mieć mniej czasu na odpoczynek, jeśli chcesz mieć większe mięśnie; Matthews sugeruje od trzech do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia z dużymi obciążeniami i odpoczynku od 30 do 90 sekund między seriami. Aby uzyskać wytrzymałość mięśniową, używaj lżejszych odważników, np. Od 5 do 10 funtów. hantle i wykonać więcej powtórzeń.
Rozważania
Forma ma kluczowe znaczenie podczas wykonywania ruchów podnoszenia ciężarów, ponieważ pozwala uzyskać maksymalne przyrosty mięśni, minimalizując ryzyko kontuzji. Jeśli nie możesz utrzymać odpowiedniej formy podczas ćwiczeń, ponieważ ciężary, których używasz są zbyt ciężkie, użyj lżejszych hantli. I odwrotnie, jeśli możesz łatwo skompletować zestaw lub dwa z dwudziestoma, być może będziesz musiał użyć cięższych ciężarów, aby zbudować więcej mięśni. Przed rozpoczęciem należy zawsze wyczyścić program treningu siłowego i sprawdzić technikę podnoszenia, jeśli to możliwe, z techniką podnoszenia.
