Motywacja jest siłą napędową twoich nawyków. I chociaż niektóre z twoich przyzwyczajeń obgryzają paznokcie, zapalają się po obiedzie lub chwytają jeszcze jedną garść frytek, nie zaczęły się źle. Jest za nimi powód.
"Wszystkie nawyki - nawet złe nawyki - zaczynają jako prawdziwi przyjaciele, pomagają nam lub pomagają nam sobie z czymś poradzić" - mówi Meg Selig, doradca i autorka Changepower! 37 Secrets to Habit Change Success.
Na przykład, jeśli chcesz, aby czekolada czuła się lepiej, tak naprawdę nie chcesz czekolady. "Chcesz uwolnienia dopaminy", mówi Marie-Josee Shaar, założycielka Smarts and Stamina w Pensylwanii. Dopamina jest substancją chemiczną, która sprawia, że czujesz się dobrze, a czekolada pomaga twojemu ciału uwolnić ją.
To dobre samopoczucie jest motywacją twoich pragnień. Ale jeśli możesz znaleźć inny sposób na uzyskanie dopaminy - przez sen, ćwiczenia lub interakcję z człowiekiem - możesz zaspokoić głód bez kalorii - mówi Shaar. Identyfikując to, czego chcesz i jak je zdobędziesz, możesz kształtować nowe zachowania, które przy niewielkiej praktyce staną się rutyną, tak jak zawsze były twoje złe nawyki.
"Powiedz sobie, że błędy są tylko częścią zmiany. Zacznij mówić do siebie jak do swojego najlepszego przyjaciela, a nie do najgorszego wroga."
1. Sprawdź swoje "dlaczego".
Kiedy ludzie próbują powstrzymać zły nawyk, zwykle polegają w dużej mierze na samoregulacji: "Przestanę jeść ciasto, odrzucając ciasto". Ta strategia może zadziałać, ale zwykle tylko przez chwilę.
Samoregulacja działa jak mięsień - mówi Shaar. W końcu odkryjesz, że mięśnie po prostu nie mogą wykonywać powtórzeń samoregulacji. Po odrzuceniu tortu 40 razy, nie ma już siły, by odrzucić pokusę 41. Potrzebujesz czegoś więcej.
Podczas przeprowadzania wywiadów z badaczami odchudzania, Joanna Buscemi (badaczka psychologii na Uniwersytecie w Memphis) koncentruje się na rzeczach, które jej poddani chcą zmienić, a następnie pomaga im znaleźć motywację. A te motywatory mogą wynikać z dowolnej liczby wpływów.
Motywatory, które znajdziesz, powinny być dla ciebie specyficzne - mówi Selig - i sprawić, że będziesz chciał czegoś pozytywnego dla siebie. Zamiast: "Nie chcę umrzeć", wybierz oświadczenie typu: "Jeśli rzucę palenie, będę mieć dobre, długie życie".
2. Zatrzymaj kurs.
Po znalezieniu motywatora, pozostawanie na torze może być wyzwaniem. Ludzie, którzy chcą dokonać zmiany "są bardzo zmotywowani, ale ta motywacja jest na krawędzi upadku", mówi Jared Meacham, właściciel i dyrektor ds. Treningu osobistego w Precision Body Designs.
Możesz jednak wzmocnić słabe motywacje, szybko osiągając zauważalne wyniki. Ustaw łatwy, krótkoterminowy cel dla początkujących, aby dać sobie wczesny impuls, mówi Meacham. Wybierz jedno- lub dwutygodniowy znak i wybierz coś bardzo osiągalnego.
Powiedzmy, że zdecydujesz się zmniejszyć spożycie fast-foodów o jeden posiłek na tydzień lub chcesz zwiększyć liczbę treningów o jedną sesję tygodniowo. Wykorzystaj swój sukces, wykonując mniejszy krok, aby przejść do następnego, większego kroku.
Czasami pragnienie czekolady to znacznie więcej. Źródło: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages 3. Bądź konkretny i realistyczny.
Wróć do wspomnianej wcześniej czekolady. Kiedy masz ochotę na czekoladę, wiesz dokładnie, czego chcesz. Nie chcesz słodyczy. Nie chcesz cukru, ani nawet poczęstunku. Chcesz czekolady.
Ale kiedy postanawiamy wprowadzić zmiany, rzadko jesteśmy tacy konkretni. Chcemy "schudnąć" lub "jeść mniej fast foodów" lub "ćwiczyć więcej". A takie niejasne cele to problem numer jeden, mówi Selig.
"Musisz wiedzieć, skąd będziesz wiedzieć, kiedy ci się uda", mówi, dodając, że dobrym celem jest "S.M.A.R.T." MĄDRY. jest akronimem "Specific, Measurable, Attainable, Realistic and Timely", a pierwsze dwa na liście są najistotniejsze.
Stworzenie wymiernego wyniku - utrata 20 funtów, wypicie dwóch razy mniejszej ilości napojów gazowanych tygodniowo lub pójście na siłownię trzy razy w tygodniu - czyni twój cel tak specyficznym jak twoje pragnienie.
Zacznij od analizy i nagrywania, gdzie jesteś teraz, mówi Buscemi. Jeśli chcesz wypić mniej napojów gazowanych lub pójść na siłownię więcej, ona sugeruje nagrywanie, ile i jak mało zachowujesz te zachowania, aby ustawić bardziej realistyczne cele. Jeśli pijesz cztery napoje gazowane dziennie, na przykład, ograniczenie do trzech tygodniowo jest prawdopodobnie zbyt ambitne na starcie.
Przekształcenie większego celu w mniejsze, niewielkie kroki pomoże ci osiągnąć większy wynik. Mniejsze cele budują większe cele i mogą mieć efekt domina.
4. Nie pozwól, aby poślizgnięcia Cię zatrzymały.
Bądź świadomy: Prawdopodobnie będziesz postępować zgodnie ze swoim wielkim celem. Każdy to robi; to nieuniknione. Ale radzenie sobie z tymi drobnymi awariami jest kluczem do trwałej zmiany, mówi Selig.
"Zmień swój sposób mówienia z zniechęcającego na zachęcający" - mówi. Jeśli spadniesz z wagonu i podwajasz się na deser, nie bój się i uważaj ten dzień za marnotrawstwo. Zamiast tego, Selig sugeruje, aby powiedzieć sobie "że błędy są tylko częścią zmiany.Nie zamierzam pogorszyć sytuacji przez przesadzanie z nią przez resztę dnia. Zacznij rozmawiać z samym sobą jak z twoim najlepszym przyjacielem, a nie z twoim najgorszym wrogiem. "
Nawet przyjaciele mogą nas zmusić do potknięcia się, oferując pokusy, by się poślizgnąć. Przygotuj plan, w jaki sposób chcesz zareagować - mówi Shaar i przećwicz go. "Bądź gotowa na to, co powiesz:" Nie, dziękuję, jestem dobra "lub" Nie chcę czuć się rozdęta "- mówi. Ćwiczenie dokładnie słów, których użyjesz, pomoże ci powstrzymać się od grzebania lub zacinania się w obliczu kuszącej oferty.
"Mówienie innym ludziom pomoże ci ponosić odpowiedzialność" - mówi Selig."Dadzą ci wsparcie i dobrze to zrobi - nie chcesz mówić im, że nie ćwiczyłeś w tym tygodniu, ale bądź selektywny. Powiedz ludziom, którzy naprawdę mogą ci pomóc raczej niż ci, którzy mogą cię podkopać. "
Zachowaj motywację wokół siebie. Źródło zdjęć: ChesiireCat / iStock / GettyImages 5. Wzmocnij swoje zaangażowanie.
Przekształcanie zachowania w nawyk podświadomy może zająć trochę czasu - średnio około 66 dni, mówi Selig, ale do 250 dni w przypadku bardziej złożonego nawyku. Dostajesz się tam z praktyką - i nie zawsze w bezpośredni sposób.
Jeśli na przykład starasz się unikać fast foodów, możesz sprawić, że zachowanie będzie lepsze, znajdując inne sposoby na ćwiczenie nawyku - mówi Shaar. "Mów swoją rezolucję, napisz swoje cele i wizualizuj siebie robiąc to", mówi.
Znajdź kreatywne sposoby na wzmocnienie swojego celu. Na przykład utwórz wersję tekstową celu i użyj go jako wygaszacza ekranu na komputerze. Lub zmień swoje hasło. Zamiast twoich urodzin użyj "GymTime203" sugeruje Shaar. Więc za każdym razem, gdy go wpiszesz, przypominasz sobie o swoim zaangażowaniu w chodzenie na siłownię.
Co myślisz?
Czy poddajesz niezdrowym pragnieniom czy przechytrzasz je? Jaka jest Twoja motywacja do osiągnięcia swoich celów? Jak to znalazłeś? Czy któraś z tych porad pomogła? Jakie inne chciałbyś dodać? Podziel się swoimi opowieściami, sugestiami i przemyśleniami w komentarzach poniżej!
