HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, jest techniką ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmującą okresy pracy o niskiej intensywności naprzemiennie z okresami bliskimi maksymalnej intensywności. HIIT pomaga poprawić maksymalną wydajność przyjmowania tlenu lub VO2max, zwiększając w ten sposób ogólną wytrzymałość. Ten rodzaj treningu zwiększa również zdolność organizmu do utleniania tłuszczów, wynika z badania opublikowanego w grudniowym numerze Fizjologii Stosowanej, Żywienia i Metabolizmu. Możesz osiągnąć wszystkie korzyści z sesji HIIT w ciągu zaledwie 20 minut, jeśli chcesz ćwiczyć poza strefą komfortu.
Krok 1
Rozgrzej się na bieżni przez 10 minut. Spaceruj lub pobiegaj w bardzo wolnym tempie, aby pobudzić przepływ krwi do mięśni i przygotować ciało do aktywności o większej intensywności.
Krok 2
Zwiększ szybkość do bardzo szybkiego tempa przez 30 sekund. Nie powinieneś być w stanie rozmawiać.
Krok 3
Zmniejsz prędkość do lekkiego ruchu lub szybkiego spaceru przez dwie minuty. Spraw, aby czas przywracania był równy od trzech do pięciu razy większej niż czas trwania segmentu o wysokiej intensywności. Jeśli naprawdę będziesz naciskał na wysiłek podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, najprawdopodobniej będziesz musiał iść.
Krok 4
Zmieniaj segmenty o wysokiej intensywności z segmentami o niskiej intensywności przez 20 do 30 minut.
Krok 5
Włączaj HIIT dwa razy w tygodniu w kolejne nieprzekraczające dni. Pozwól mięśniom odpocząć przynajmniej 48 godzin między sesjami, aby mogły się naprawić i wzmocnić.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Bieżnia
- Stoper lub timer
Wskazówki
- Zmień częstotliwość biegania i chodzenia, aby zwiększyć różnorodność. Na przykład, biegnij przez 30 sekund, a następnie chodź przez minutę przez 20 minut. Lub sprint przez 20 sekund i chodzić przez 1 minutę 40 sekund przez 20 minut.
Ostrzeżenia
- Jeśli nie masz doświadczenia w treningu sercowo-naczyniowym, ukończyć umiarkowanie intensywne ćwiczenia cardio na dwa miesiące przed przystąpieniem do HIIT. Podczas umiarkowanie trudnych ćwiczeń aerobowych powinieneś umieć mówić, ale nie śpiewać. HIIT może być nieodpowiedni dla osób z pewnymi chorobami serca, dlatego przed rozpoczęciem stosowania tego schematu należy skontaktować się z lekarzem.
