Szybkie rozciąganie w domu - jak siedzieć na sznurku?

Rozciąganie w domu na sznurki - integralna część treningu, dzięki której szybko osiągasz pożądany efekt

Rozciąganie w domu na sznurki - integralna część treningu, dzięki której szybko osiągasz pożądany efekt i jednocześnie zachowujesz zdrowie. Ponadto takie ćwiczenia poprawią stan układu moczowo-płciowego, kręgosłupa i jelit. Sznurek jest również dobrym przygotowaniem dla przyszłych matek (również tych, które dopiero planują ciążę).

Sznurek jest dobrym przygotowaniem dla przyszłych matek (również tych, które dopiero planują ciążę)

Trening psychologiczny

Każda osoba chce osiągnąć pożądany rezultat tak szybko, jak to możliwe. Dlatego jest to całkiem naturalne pytanie: po jakim czasie będę siedzieć na sznurku?

To zależy od kilku czynników:

• wiek;
• seks (dziewczęta są genetycznie bardziej elastyczne niż chłopcy);
• genetyka;
• koordynacja mięśni;
• intensywność rozgrzewki;
• początkowa elastyczność;
• poprawność ćwiczeń rozciągających.

Ważnym czynnikiem jest także postawa, którą trenujesz.Aby osiągnąć ten wynik w ludzkim ciele, struktura mięśni, więzadeł i stawów musi się zmienić. Długość tego procesu zależy od wieku i stopnia przygotowania. Na przykład dzieci znacznie szybciej siedzą na sznurku niż dorośli, ponieważ ich ciało nie jest w pełni uformowane.

Aby osiągnąć sukces, pamiętaj o prowadzeniu dziennika treningowego

Rada! Najważniejszą rzeczą w osiągnięciu celu nie jest osiągnięcie pożądanego rezultatu w ciągu jednego lub dwóch dni. Przed każdym treningiem dostosuj się do tego, co robisz dzisiaj, wszystkie ćwiczenia trochę lepiej niż wczoraj. W rezultacie masz gwarancję, że będziesz siedzieć na sznurku.

Aby osiągnąć sukces, pamiętaj o prowadzeniu dziennika treningowego. Według wyników badań, ten psychologiczny moment, który nie ma nic wspólnego z fizjologią, naprawdę działa. Ponadto, dzięki danym, możesz zobaczyć swoje postępy, co z kolei pomoże Ci utrzymać ręce w kluczowym momencie.

Trening fizyczny

Aby nie skrzywdzić siebie podczas ćwiczeń, musisz rozgrzać ciało i mięśnie. Jednym z najlepszych sposobów na to jest rozgrzewka stawowa zmieszana z pompkami i przysiadów w szybkim tempie.Faktem jest, że takie szkolenie poprawia koordynację mięśni. Na początku efekt jest tak niewidoczny, ale w rezultacie przyniesie wiele korzyści.

Rozważmy przykład. Podczas pompowania z podłogi zaangażowane są tricepsy. Jednakże, tak jak Ty, możesz poczuć, jak twoje mięśnie są napięte. Zaangażowanie innych mięśni jest jedynie oznaką słabej koordynacji mięśni. To samo dzieje się podczas rozciągania - często siedzą na sznurku przeszkadzają właśnie tacy "pomocnicy".

Aby nie zrobić sobie krzywdy podczas ćwiczeń, musisz rozgrzać ciało i mięśnie

Aby wykonać trening stawowy we wszystkich dużych stawach, należy wykonywać okrężne ruchy z maksymalną możliwą amplitudą. Ruchy wykonywane są 15-20 razy w każdym kierunku.

Rada! Aby osiągnąć maksymalny efekt, należy wykonać trening stawowy od góry do dołu: najpierw kręgosłup szyjny, potem przeguby ręki, staw łokciowy, kość ramieniowa, odcinek lędźwiowy, ciało, kostka, miednica i kolana.

Również mięśnie można ogrzewać, biegając na bieżni, jeżdżąc na rowerze i skacząc (z liną lub bez niej). Jednak te ćwiczenia nie pomogą poprawić koordynacji mięśni wymaganych dla sznurka. Dlatego najlepiej jest przygotować się do ćwiczeń przy pomocy wspólnej rozgrzewki.

Jak uzyskać maksymalny efekt z ćwiczeń rozciągających?

Do tego potrzebujesz:

• prawidłowo oddychać;
• poprawnie wykonywać ćwiczenia;
• wolno i płynnie wykonywać każde ćwiczenie;
• wykonywać każde ćwiczenie rozciągające przez ponad 30 sekund;
• znajdź odpowiedni czas na ćwiczenia;
• korzystaj z różnych ćwiczeń;
• równomiernie rozciągnąć.

Aby osiągnąć pożądany wynik, musisz poświęcić co najmniej 30 sekund na każde ćwiczenie

Jak to wygląda w praktyce? W momencie maksymalnego napięcia podczas rozciągania, weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. W rezultacie poczujesz, jak mięśnie ulegają rozluźnieniu i odprężeniu. Podczas wykonywania ćwiczeń musisz postępować zgodnie z pisemnymi instrukcjami. Postępuj zgodnie ze złotą zasadą rozciągania w domu: ciągnij tam, gdzie boli, aż się zatrzyma.

Aby osiągnąć pożądany wynik, musisz poświęcić co najmniej 30 sekund na każde ćwiczenie. Pod tym względem obowiązuje zasada: im więcej, tym lepiej. Jednak każda osoba ma psychologiczną barierę, z powodu której trudno mu pozostać w jednej pozycji (nawet przy braku bólu).Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz z nim walczyć.

Rada! Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz trenować rano. Jedna godzina porannego rozciągania jest odpowiednikiem godziny trzeciej wieczorem.

Ćwiczenia rozciągające powinny być tak różnorodne, jak to tylko możliwe. początkujący nie może zrobić szpagat często z powodu kilku mięśni rozciągniętym, a ich całkowita elastyczność jest powyżej średniej. Równomierne rozciąganie pomoże szybciej osiągnąć pożądany efekt. Jeśli masz dobrze rozciągniętą jedną grupę mięśni - z pewnością pomoże to w innych ćwiczeniach.

Często początkujący nie mogą siedzieć na sznurku z powodu kilku nierozciągniętych mięśni, a ich ogólna elastyczność jest powyżej średniej

Usiądź na sznurku

Istnieje kilka rodzajów sznurka:

• podłużny;
• poprzeczny;
• saggy;
• pionowy;
• na rękach.

Dla każdego z nich musisz wykonać określone ćwiczenia.

Rada!Najlepszym sposobem osiągnięcia pożądanego rezultatu i poprawy stanu zdrowia jest przejście od prostego do złożonego. Innymi słowy, trzeba najpierw opanować rozłam w przód, a następnie przystąpić do badania krzyżu provisnogo, pionowe i na rękach.Podczas przeskakiwania od pierwszego kroku do trzeciego możesz uszkodzić mięśnie lub zranić się.

W żadnym wypadku nie rozdzieraj mięśni, rezultat i tak przyjdzie z czasem

Ćwiczenia na sznurek podłużny

Ponieważ podłużny sznur używa tych samych mięśni, które działają podczas chodzenia, siedzenie na nim jest najłatwiejsze. W tym celu należy wykonać następujące ćwiczenia:

Ułóż jedną nogę do przodu i zgnij ją w kolanie tak, aby stopa była prostopadła do podłogi. Posyp na podłodze dłońmi po obu stronach, trzymaj głowę wyprostowaną, spoglądaj do przodu i skacz przez minutę. Do tego użyj dłonie i mięśnie krocza.

Będąc w powyższej pozie, wyrównaj ciało, zegnij plecy, podnieś ręce i rozciągnij jak najwyżej. To ćwiczenie rozciąga nogi i wzmacnia mięśnie krocza. Oddychanie powinno być równe, a twarz zrelaksowana.

Opuść nogę pozostawioną do kolana, podczas gdy druga powinna być prostopadła do podłogi. Oprzyj dłonie (lub pięści, jak wolisz) w dolnej części pleców i odchyl się do tyłu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia głowa może zostać odrzucona lub trzymana prosto.

Wróć do pierwotnej pozycji (numer ćwiczenia 1).Połóż dłonie na każdej stronie zakrzywionej nogi palcami do siebie. Przeciągnij swoją klatkę piersiową na podłogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia górna część pnia powinna być równoległa do podłogi.

Ponieważ podłużny sznur używa tych samych mięśni, które działają podczas chodzenia, siedzenie na nim jest najłatwiejsze

Weź taką samą pozę, jak w poprzednim ćwiczeniu, po prostu przeciągnij klatkę piersiową i podbródek na podłogę.

Wróć do pierwotnej pozycji. Stopniowo przysuwaj kolano stopy "z powrotem" do podłogi.

Rada! Podczas wykonywania każdego ćwiczenia obserwuj oddech i technikę. Za każdym razem będziesz coraz lepiej, a na koniec będziesz siedzieć na sznurku.

Siedzimy na sznurku

Aby opanować poprzeczne sznurki, wykonaj następujące ćwiczenia:

• Umieść stopy nieco szersze niż szerokość ramion i oprzyj ręce w dolnej części pleców. Powoli odchyl się, próbując zobaczyć swoje obcasy. Jeśli położysz ręce na brzuchu, mięśnie prasy będą dalej rozwijane.

Czas siedzenia na sznurku zależy od różnych warunków: początkowego przygotowania fizycznego, wieku, płci i tak dalej

• Wyrównaj, postaw stopy nieco szersze niż ramiona i odzyskaj oddech.Następnie pochyl się do przodu tak, aby oparcie było równoległe do podłogi. Ręce powinny być rozciągnięte (dla wygody można je zamknąć w zamku). Oczekuj.
• Rozłóż nogi tak, aby między nimi znajdowała się głowa i łokcie. Następnie schyl się i połóż dłonie na podłodze. Podczas wykonywania ćwiczenia nie można obciążać pleców ani szyi. Zabronione jest również zginanie kolan. Powoli przesuwaj się w przód iw tył.
• Wykonaj poprzednie ćwiczenie, ale przy wsparciu przedramienia.
• Podciągnij ręce, rozłóż skarpetki i rozłóż nogi.
• Wykonaj głębokie przysiady. W takim przypadku plecy powinny być rozluźnione i proste, a kolana szeroko rozstawione. Zacznij od 8 podejść i zwiększaj je z czasem.
• Weź taką samą pozę, jak w poprzednim ćwiczeniu. Podczas kucania przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie idź w górę. Zwróć uwagę: początkujący nie od razu wykonują to ćwiczenie.
• Wykonuj ataki boczne. Gdy ćwiczenie jest łatwe, chwyć za kostki i rozciągnij się na podłodze. Rozpocznij od 8 podejść i zwiększaj co 2 tygodnie.

Czyjeś stawy biodrowe są odkryte, więc sznurek jest im dany łatwo.Inni muszą trenować przez rok

• Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe i pochyl się do przodu, aby plecy były równoległe do podłogi. W ten sposób możesz oprzeć się na łokciach. Uważaj na oddech: przy wejściu mięśnie powinny się odcedzić, a przy wydechu - zrelaksować się.
• Zrób to samo, co w poprzednim ćwiczeniu. Powoli opuść krocze i brzuch do podłogi. Gdy to się udało, stopniowo wyprostuj miednicę, postaw stopy na piętach i wyprostuj plecy.

Rada! Nie lekceważ ćwiczeń przygotowawczych - mają także ogromne korzyści dla organizmu. Aby opanować następujące typy sznurka, można kontynuować dopiero po tym, jak nauczysz się idealnie siedzieć na podłużnym i poprzecznym.

Zasilanie

Prawidłowe odżywianie pomoże również przyspieszyć osiągnięcie celu i wzmocnić rozciągnięte mięśnie. Pod tym względem jednym z najlepszych sposobów jest olej z ryb. Zaleca się również dodawanie do diety kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Regularnie jedz olej lniany, orzechy i jajka.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest utrzymanie równowagi wodnej w organizmie. Musisz pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Dodaj soczysty owoc do swojej diety.Aby szybko osiągnąć pożądany rezultat, przestań używać soli. Można go zastąpić jarmą morską, sokiem z cytryny, ziołami i naturalnymi przyprawami.

Prawidłowe odżywianie pomoże również przyspieszyć osiągnięcie celu i wzmocnić rozciągnięte mięśnie

Lista zalecanych produktów obejmuje również:

• marchewki;
• orzechy;
• szpinak;
• mięso;
• owoce morza;
• fasola;
• owoce cytrusowe;
• jagody (jagody, jeżyny, czereśnie i maliny).

Rada! Aby zapobiec stanom zapalnym w stawach, dodaj do swojej diety kompleksy witaminowe lub pokarmy bogate w wapń. W takim przypadku odbudowa ciała powinna być jednorodna, więc musisz spożywać pokarmy białkowe przez cały dzień.

Podsumowanie

Prawidłowe rozciąganie w domu pomoże Ci usiąść na sznurku. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z podstawowymi zasadami:

• prawidłowo oddychać;
• technicznie poprawne i płynne ćwiczenia;
• rozciąganie każdej grupy mięśniowej powinno trwać co najmniej 30 sekund;
• pomnóż rozciąganie;
• ćwicz rano.

Prawidłowe odżywianie jest również ważnym czynnikiem. Konieczne jest wyłączenie z diety soli i dodanie do niej żywności zawierającej wapń, jagód, owoców cytrusowych, marchwi, orzechów i szpinaku.

Przed rozpoczęciem treningu musisz dobrze przygotować swoje ciało. Aby to zrobić, użyj tej samej wspólnej gimnastyki przeplatanej push-upami i przysiadów w szybkim tempie. W rezultacie poprawisz koordynację mięśni, bez której nie można usiąść na sznurku.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest utrzymanie równowagi wodnej - każdego dnia należy pić co najmniej dwa litry wody

Rada! Nawet przy technicznie kompetentnym ćwiczeniu nie można osiągnąć pożądanego rezultatu, jeśli nie jesteś psychologicznie nastawiony na trening. Najlepszym sposobem, aby to naprawić, jest prowadzenie dziennika, w którym codziennie rejestruje się sukcesy i osiągnięcia. W rezultacie będziesz mógł monitorować swoje postępy.

A co najważniejsze - nie porównuj siebie z innymi. Czas siedzenia na sznurku zależy od różnych warunków: początkowego przygotowania fizycznego, wieku, płci i tak dalej. Będzie lepiej, jeśli porównasz się z wczorajszym ja. Takie środki pomogą skupić się na osiągniętych wynikach, a nie na tym, co jeszcze nie zostało osiągnięte.

Nie zapominaj także o dobrym śnie, który jest podstawą szybkiej regeneracji mięśni.Kolejnym ważnym czynnikiem jest utrzymanie równowagi wodnej - każdego dnia należy pić co najmniej dwa litry wody.