Napięte mięśnie czworogłowe uderzają zarówno w najbardziej aktywnych, jak i najbardziej osiadłych ludzi. Jeśli jesteś regularnym biegaczem lub trenerem sił, odkryjesz, że twoje quady mogą się zacisnąć po ciężkim treningu lub kontuzji. Dla tych, którzy nie poruszają się tak bardzo, słabe zginacze biodra i pośladki mogą siać spustoszenie zarówno na twoich czworakach, jak i ścięgno.
Po odpowiednim rozgrzaniu mięśni, wykonaj naprężenia dla tych ciasnych quadów - poczujesz ich rozluźnienie w mgnieniu oka.
Statyczny rozciągliwość ćwiartkowa
Ten stały odcinek jest prawdopodobnie twoim natychmiastowym celem, kiedy chcesz rozciągnąć swoje quady, ale czy wiesz, że można to zrobić również w pozycji leżącej lub po twojej stronie?
Jak: Zajmij preferowaną pozycję - stojąc, leżąc na boku lub leżąc na brzuchu - i prawą ręką sięgnij do tyłu i przyciągnij prawą stopę do swoich pośladków. Powinieneś czuć się dobrze rozciągnięty z przodu uda, ale nie idź wystarczająco daleko, aby to boli. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, delikatnie odciągnij biodro do tyłu. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, puść i powtórz na drugiej nodze.
Aby było to dynamiczne rozciąganie, wykonaj krok do przodu po zwolnieniu nogi z odcinka. Powtarzaj po drugiej stronie, więc rozciągasz się i idziesz do przodu.
Rozciąganie zginacza biodrowego pomoże rozluźnić również twoje quady. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / GettyImages Hip Flexor Stretch
Chociaż ten odcinek skupia się na zginaczy stawu biodrowego, celuje również w górne części mięśnia czworogłowego i pomaga rozluźnić cały obszar.
Jak: Uklęknij jednym kolanem na podłodze i jedną nogą przed sobą, zgiętym kolanem. Popchnij biodra do przodu, trzymając plecy prosto. Przytrzymaj przez około 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.
Klęcząc TA Stretch
Wygląda na łatwe rozciągnięcie, ale poczujesz to przez całe swoje mięsień czworogłowy.
Jak: Kolana na macie z kolanami o szerokości biodra i ramionami spoczywającymi po twojej stronie. Pochylaj się do tyłu, przesuwając swoją wagę, by przesunąć biodra bliżej pięt. Połóż ręce za nogami, delikatnie podtrzymując się czubkami palców. Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij.
Stojący Lunge Stretch
Możesz również rozciągnąć dynamicznie, wykonując duże kroki do przodu po każdym odcinku lonży.
Jak: Stań ze stopami razem i ramionami u boku. Wykonaj krok naprzód prawą stopą, trzymając lewą stopę na miejscu. Przenieś swoją wagę na przednią stopę, czując napięcie w ćwiartkach tylnej nogi. Trzymaj przednie kolano za palcem stopy przedniej stopy i trzymaj tułów w pozycji pionowej. Przytrzymaj przez 30 sekund, puść i powtórz po drugiej stronie.
