Kiedy przybierasz na wadze, zazwyczaj skrada się powoli przez kilka tygodni lub miesięcy - nie wszystkie naraz w jednym dniu. Przyrost masy ciała występuje, gdy zużywasz więcej kalorii niż palisz. Nadwyżka w wysokości 3500 kalorii - 3500 kalorii oprócz tych, z których korzystasz na co dzień - sprawi, że zyskasz około 1 funta. Dokładnie jak długo zajmie Ci uzyskanie funta, zależy od podstawowego metabolizmu, który jest oparty na twojej genetyce, wieku i płci, a także na poziomie twojej aktywności.
Kalorie, które spalasz codziennie
Dokładna liczba kalorii wymaganych do przybrania na wadze w ciągu dnia zależy od indywidualnego metabolizmu. Użyj podstawowej formuły, znanej jako równanie Harris-Benedicta, aby określić w przybliżeniu, ile potrzebujesz, jeśli wszystko, co musisz zrobić, to leżeć w łóżku przez cały dzień. Ta podstawowa przemiana materii, czyli BMR, jest energią wymaganą do zasilania podstawowych funkcji organizmu - w tym pompowania krwi, funkcjonowania narządów wewnętrznych i aktywności mózgu.
Dla mężczyzny dodać 88,4 plus 13,4 razy więcej niż kilogramy. Następnie dodaj 4,8-krotny wzrost w centymetrach. Na koniec odejmij 5,68 razy więcej niż twój wiek w latach. Dla kobiety równanie jest nieco inne. Dodaj 447,6 i 9,25 masy ciała w kilogramach. Dodaj 3,1-krotny wzrost w centymetrach. Z tej sumy odejmij 4,33 razy więcej niż twój wiek w latach. Aby obliczyć kilogramy, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2; aby obliczyć centymetry, pomnóż swoją wysokość w calach o 2,54. Alternatywnie możesz użyć kalkulatora online BMR, aby wykonać matematykę.
Dla 35-letniego mężczyzny o wadze 5 stóp i 10 cali ważącego 160 funtów, wynosi on 1 721 kalorii, aby przetrwać. Dla 35-letniej, 5-foot-6-calowej kobiety ważącej 125 funtów, wynik to 1,341 kalorii dziennie.
Rysunek na Twoim poziomie aktywności
Podaj liczbę, którą określasz jako BMR, i pomnóż ją przez współczynnik reprezentujący poziom aktywności, aby uzyskać oszacowanie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Gdy znasz tę liczbę, możesz określić, ile kalorii prowadzi do zwiększenia masy ciała. Osoba siedząca, która przez cały dzień niewiele siedzi przy biurku, mnoży BMR o 1,2. W przypadku lekkiej aktywności, która wymaga treningu od jednego do trzech razy w tygodniu, należy użyć 1.375. Dla umiarkowanej aktywności, co oznacza, że jesteś średnio aktywny trzy do pięciu razy w tygodniu - prawdopodobnie osiągasz 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności zalecanej przez Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób - pomnóż o 1,55. Dla bardzo aktywnej osoby, która ma codzienną praktykę sportową, użyj 1.725, a dla bardzo aktywnej osoby, która wykonuje ciężkie ćwiczenia i ma fizycznie aktywną pracę, użyj 1.9.
W poprzednich przykładach, jeśli mężczyzna szedł na siłownię sześć razy w tygodniu w celu intensywnego treningu siłowego i 30 do 45 minut cardio, kwalifikował się jako bardzo aktywny i potrzebuje 2,968 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli wspomniana wcześniej kobieta miała pracę biurową i nigdy nie była ćwiczona, potrzebowałaby tylko 1 609 kalorii, by utrzymać swoją sylwetkę.
Zyskujesz stopniowo
Przybranie na wadze szybko i bez wysiłku zwykle prowadzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej, a nie zdrowego, szczupłego mięśnia. Aby dodać mięśnie, staraj się tylko o 250- do 500-kalorycznych nadwyżek dziennie, aby dodać 1/2 do 1 funta do swojej ramki na tydzień. Wybieraj zdrowe dodatki kaloryczne, takie jak dodatkowa porcja kurczaka lub steku na posiłki lub serek przed snem. Białko w tych dodanych kaloriach wspiera skoordynowany program treningu siłowego, który obejmuje dwie do trzech sesji na całe ciało tygodniowo przy użyciu ciężkiego oporu. Każdy trening powinien składać się z jednego do trzech zestawów co najmniej jednego ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśniowej, która zawiera od czterech do ośmiu powtórzeń.
Sposoby dodawania kalorii do przyrostu masy ciała
Większe porcje przetworzonej żywności, takie jak przekąski, fast food lub napoje gazowane, spowodują zwiększenie masy ciała, ale prawdopodobnie nie będą one pożądane. Nie musisz dokonywać wielkich zmian, aby zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii. Na przykład dodaj 2 łyżki masła orzechowego do porannego tosta, aby dodać 190 kalorii; rozpuść ser na jajecznicy lub dodaj uncję do kanapki na kolejne 114 kalorii; dodaj pół awokado do sałatki na 113 kalorii; lub zmieszaj koktajl po treningu, który zawiera banana, gałkę białka serwatkowego i szklankę mleka na 400 kalorii.
Inne wysokokaloryczne, zdrowe produkty, które można podawać podczas posiłków i przekąsek to suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, nasiona i warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki i kukurydza.
