Kiedy gotujesz dla jednego, robienie zdrowego posiłku nie musi być czasochłonne lub skomplikowane, a możesz szybko i odpowiednio przygotować porcje smacznych i odżywczych posiłków. Dodatkowo, jeśli masz mało czasu, możesz je wyprzedzić, a następnie przechowywać w lodówce lub zamrażarce.
Opcje śniadaniowe
Śniadanie może odbywać się na dwóch trasach: słodkiej lub pikantnej. Jeśli wolisz słodki początek dnia, zdrowym jednoosobowym posiłkiem może być miska płatków owsianych z gotowanym jabłkiem w kostce. Dodaj trochę cynamonu i gałki muszkatołowej do słodyczy, a następnie dodaj odrobinę ricotty lub twarożku, aby uzyskać dodatkowe białko, które pasuje do węglowodanów i błonnika. Łącznie zapewni to około 600 kalorii. Jeśli wolisz pikantne, spróbuj 3 jajecznicy z grzybami i szpinakiem, aby uzyskać dobre połączenie białka, tłuszczu i składników mineralnych na początek dnia - około 300 kalorii.
Opcje na lunch
Prostą, przenośną opcją lunchu jest smażenie na ruszcie. Użyj chudej wołowiny i pokrój ją z pomocą ulubionych warzyw. Smakuj składniki przyprawami i olejem arachidowym, aby uzyskać dawkę zdrowego białka i tłuszczy. Zapewni to od 300 do 400 kalorii, w zależności od tego, jakich warzyw używasz. Kolejnym posiłkiem zawierającym białko i tłuszcze jest tuńczyk w puszce, zmieszany z sałatkami, z połową awokado, kilkoma kawałkami fety i mżem oliwy z oliwek. To waży około 400 kalorii. Dodanie pół szklanki brązowego ryżu do któregokolwiek z tych przepisów doda trochę wolno uwalniającej się energii i błonnika na około 100 kalorii.
Opcje kolacji
Powinieneś spożywać co najmniej 8 uncji owoców morza tygodniowo, zaleca USDA, więc smaczną i zdrową opcją na kolację dla jednego jest filet z łososia, grillowany w soku z cytryny i zioła. Dodaj trochę pieczonych warzyw i odrobinę octu balsamicznego, aby ubierać to wszystko i podawaj ponad komosy ryżowej lub brązowego ryżu na posiłek zawierający białko, zdrowe tłuszcze i dobre węglowodany, na około 400 kalorii. Innym bogatym w białko i węglowodany 400-kalorycznym posiłkiem mogą być szaszłyki z kurczakiem lub tofu, które mają twoje ulubione warzywa, podawane na kuskusie, na nadzienie, ale także na kolorową kolację.
Opcje przekąsek
Przekąski to dobry moment na zjedzenie zalecanych pokarmów, których nie zjesz w inny sposób każdego dnia - jak porcja lub dwie niskotłuszczowe produkty mleczne na dodatkowe białka i minerały lub owoce i orzechy, aby uzyskać dodatkowe mikroelementy. Pół szklanki niskotłuszczowego jogurtu w połączeniu z garścią jagód i migdałami stanowi wypełnienie, łatwą przekąskę. Krakersy Graham z serem ricotta to kolejna dobra opcja, podobnie jak pałeczki warzywne ze zredukowaną solą guacamole lub dipem hummus. Każda z tych przekąsek zawiera mniej niż 200 kalorii, o ile utrzymasz umiarkowaną wielkość serwowania.
