Brzuszki mogą być prawdziwym bólem w szyi. Chociaż to popularne ćwiczenie wzmacnia mięsień prosty brzucha z przodu talii, jeśli jesteś początkującym ćwiczącym ze słabymi mięśniami brzucha lub jeśli twoja forma jest słaba, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Stopniowe budowanie siły brzucha i opanowanie odpowiedniej formy jest niezbędne, aby wyciągnąć jak najwięcej z brzuszków bez obciążania szyi.
O brzuszkach
Chociaż brzuszki nie są w stanie wykryć tłuszczu z brzucha, wzmacniają mięśnie brzucha. Jako część rdzenia, silny ABS może złagodzić ból w dole pleców i poprawić wydajność sportową, równowagę i stabilność. Tradycyjne brzuszki wykonuje się leżąc twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami lub kolanami bezpośrednio nad biodrami i nogami równoległymi do podłogi. Następnie kładziesz ręce za głową dla wsparcia i podnosisz łopatki i łopatki z podłogi, aby przynieść klatkę piersiową w kierunku miednicy.
Błędy popełniane podczas awarii
Istnieje wiele typowych błędów, które mogą spowodować nadmierne obciążenie szyi podczas wykonywania awarii. Szarpanie i ciągnięcie po głowie w celu stworzenia zakresu ruchów jest jednym z najczęstszych problemów. Jest to znane jako oszukiwanie i kładzie nacisk na twoje abs, które naprawdę mają wykonywać całą pracę. Umieszczenie brody na klatce piersiowej, skierowanie łokci do przodu i zaokrąglenie górnej części pleców to podobne problemy związane z ruchem szarpania. Możesz również odnieść wrażenie, że musisz dojść do pełnej, pionowej pozycji siedzącej. Może to również spowodować, że pociągniesz za głowę i obciążysz szyję, aby ukończyć ruch.
Właściwa forma chrupania
Zamiast sznurować palcami za głową, krzyżuj ręce nad klatką piersiową lub rozciągaj je wzdłuż ciała, aby nie można było pociągnąć głowy do przodu i odciąć mięśnie tylnej części szyi. Aby uniknąć umieszczenia podbródka na klatce piersiowej i zaokrąglenia górnego grzbietu, spójrz w sufit i udawaj, że pod brodą widać pomarańczę. Przesunięcie języka na podniebienie ust i rozluźnienie przedniej części szyi może również pomóc. Jeśli chodzi o zakres ruchu, utrzymuj go mały; unikaj wzrostu o więcej niż 30 do 45 stopni. Dr Len Kravitz, badacz ruchu na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, stwierdza, że zapobiega to również przejmowaniu ćwiczeń przez zginacze stawu biodrowego.
Właściwe przygotowanie do ćwiczeń
Przed wykonaniem brzuszków rozgrzej swoje ciało, wykonując 5-10 minut treningu kardio o małej intensywności. Powoduje to przepływ krwi i zmniejsza ryzyko kontuzji. Niektóre ruchy rozciągające światło i elastyczne ruchy, takie jak patrzenie z boku na bok, i kręgów szyi, mogą również pomóc w rozluźnieniu szyi. Jeśli nie masz ochoty na brzuszki, unikaj przesady. Zbyt ciężka praca może powodować zmęczenie szyi i wywoływać ból po wysiłku. Pracuj z brzucha dwa lub trzy razy w tygodniu, zaczynając od ośmiu kontrolowanych powtórzeń pięciu różnych ćwiczeń brzucha. Uwzględnij ćwiczenia, takie jak deski przednie i boczne, podwieszenia na kolanach i wstrząsy, aby odciążyć kark.
