Jeśli zaczynasz lub zwiększasz działający program, prawdopodobnie wiesz, że bieganie świetnie nadaje się do kondycji układu krążenia i ogólnego stanu zdrowia, ale możesz się zastanawiać, czy bieganie daje ci muskularne nogi. Odpowiedź brzmi "tak", ponieważ bieganie głównie wykorzystuje nogi, ty z czasem opracuje sportowe mięśnie. Jednak rodzaj biegania, który robisz, robi dużą różnicę - bieganie długodystansowe buduje szczuplejsze mięśnie, a sprint zwiększa masę. Poprzez zrozumienie wpływu biegania na każdą z głównych grup mięśni nóg możesz dostosować swój plan ćwiczeń do budowy mięśni tam, gdzie chcesz.
Fast-Twitch i Slow-Twitch
W zależności od tego, czy biegasz, czy biegasz, używasz jednego z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: wolno-skurczowego lub szybkiego skurczu. Według "AQA Sport Examined" bieg długodystansowy wykorzystuje włókna wolnokurczliwe, które nie są tak silne jak szybkie skurcze, ale mają dobre zaopatrzenie w tlen i mogą pracować przez długi czas bez zmęczenia. Natomiast mięsień szybkokurczliwy jest mocniejszy, ale szybko się pali, więc działa, gdy biegasz. Wypukłe mięśnie sprinterskie są spowodowane tym, że mają więcej szybkokurczliwych mięśni, podczas gdy szczupłe nogi biegaczy dystansowych składają się z powolnego skurczu.
Quadriceps
Mięsień czworogłowy jest największą grupą mięśni w twoim ciele, zgodnie z "Running Anatomy". Składa się z czterech komponentów mięśni, twoje quady podnoszą i przedłużają kolano podczas biegu. W szybkim tempie quady mocniej angażują się, aby podnieść kolano wyżej, a tym samym zwiększyć swój krok, dlatego sprinterzy mają tak mocne mięśnie czworogłowe. Z drugiej strony, bieg na wytrzymałość stawia mniejszy nacisk na mięśnie czworogłowe, ponieważ jest to ruch do przodu kierowany z biodra. Jeśli próbujesz wysmuklić uda, bieganie na długich dystansach to doskonały sposób na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i zrównoważenie uda.
cielęta
Twoje mięśnie łydek są najważniejszym mięśniem do biegania, zgodnie z Jeffem Galloway w "Mental Training for Runners". Odgrywają one istotną rolę w napędzaniu każdego kroku do przodu, co oznacza, że będziesz rozwijać muskularne, stonowane cielęta z regularnym bieganiem. Zauważa jednak, że nadmierna szybkość pracy lub sprint na końcu biegu może prowadzić do obrażeń, gdy odsuwasz się od palców, co podkreśla łydkę. Bieganie boso może pomóc wzmocnić łydki, podobnie jak bieganie po zboczu.
Ścięgna
Według profesjonalnego biegacza i eksperta od jogi, Beryl Bender, ścięgna udają się w biegach długodystansowych. Zauważa, że ścięgna udowe stają się bardzo mocne przy regularnym bieganiu, ale mogą również stać się ciasne, co może powodować obrażenia spowodowane brakiem równowagi mięśniowej. Poprzez rozciąganie i zmianę biegu treningowego można bezpiecznie uformować mięśnie nóg. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem długodystansowym, dołącz do niego trochę pracy sprinterskiej lub treningu na wzniesieniach, aby poprawić siłę swojego quada i łydek; jeśli jesteś sprinterem, wykonuj długie biegi, aby utrzymać mocne i elastyczne mięśnie uda.
