Według sieci kontroli masy ciała ponad 17 procent nastolatków w wieku od 12 do 19 lat ma nadwagę. Przenoszenie większej masy ciała niż potrzeby organizmu zwiększa ryzyko zachorowania na choroby podobne do dorosłych, takie jak cukrzyca i choroby serca, gdy jesteś jeszcze młody. Ograniczenie spożycia lub diety nie jest rozwiązaniem. Wprowadzanie zmian w diecie poprzez przestrzeganie zdrowych wytycznych żywieniowych może pomóc Ci poczuć się lepiej i poprawić swoje zdrowie teraz i później.
Owoce i warzywa codziennie
Codziennie przygotuj owoce i warzywa do swojej diety. Owoce i warzywa mają niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika i niezbędnych składników odżywczych. Błonnik w owocach i warzywach oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Fibra zabiera organizmowi więcej czasu na trawienie, dzięki czemu czujesz się dłużej. Włókno poprawia również pracę jelit, zapobiegając zaparciom. I chociaż nie jest to już dla ciebie problemem, w tym więcej produktów bogatych w błonnik w diecie obniża poziom cholesterolu we krwi. Postaraj się o 2 szklanki owoców i 2,5 szklanki warzyw dziennie w diecie dla dobrego zdrowia.
Wapń dla zdrowia kości
Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w diecie jest szczególnie ważne w okresie nastoletnich lat, ponieważ pomaga promować zdrowie kości i siłę. Nastolatki potrzebują 1300 miligramów wapnia dziennie. Mleko jest dobrym źródłem wapnia o prawie 300 miligramach w 8-oz. podawanie mleka beztłuszczowego. Jogurt i ser są również dobrym źródłem wapnia. Jeśli nie jesteś fanem mleka lub produktów mlecznych, możesz również otrzymać wapń z wzbogaconego mleka sojowego, tofu, łososia z kością, jarmużem i brokułami.
Moc białka
Odpowiednie spożycie białka również wspiera wzrost, wraz z pomaganiem w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i promowaniu zdrowia immunologicznego. Nastolatki potrzebują od 5 do 6 uncji produktów bogatych w białko dziennie. Mięso, drób i ryby stanowią dobry wybór. Jednak wytyczne dietetyczne z 2010 r. Zalecają zmianę wyboru białka, tak aby zawierał więcej orzechów, nasion i fasoli, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych.
Więcej pełnych ziaren
Ziarna są ważnym źródłem energii dla twojego intensywnego życia. Większość twoich wyborów ziarna powinna być pełna, aby zmaksymalizować spożycie składników odżywczych. Całe ziarna są również dobrym źródłem błonnika. Fibre nie tylko pomaga kontrolować apetyt, ale także zapewnia bardziej zrównoważone źródło energii. Staraj się co najmniej 6 uncji ziaren w swojej diecie każdego dnia. Zdrowe wybory obejmują chleb pełnoziarnisty, płatki pełnoziarniste, brązowy ryż, owies, pełnoziarnisty makaron i popcorn.
Wybierz zdrowe tłuszcze
Możesz skojarzyć tłuszcz z przyrostem masy ciała, ale tłuszcz w diecie jest również niezbędnym składnikiem odżywczym. Dostarcza organizmowi energii i pomaga wchłonąć niezbędne składniki odżywcze. Jednak tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem kalorii, więc musisz uważać na to, ile jesz każdego dnia. Ponadto, niektóre wybory tłuszczu są lepsze niż inne. Nastolatki powinny ograniczyć całkowite spożycie tłuszczu do 25 do 35 procent kalorii. Wybierając dodane tłuszcze, dodaj więcej oleju rzepakowego, oliwy z oliwek lub oleju roślinnego dla lepszego zdrowia.
