Osoby otyłe mogą skorzystać na uruchomieniu prostego programu chodzenia, aby zrzucić kilogramy i zwiększyć ogólną sprawność. Chodząca rutyna spala kalorie i zwiększa wytrzymałość, poziom energii i siłę kości. Regularne chodzenie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi lub cukrzycę, zgodnie z American Council on Exercise. Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu, czy program pieszy będzie dla ciebie odpowiedni.
Pierwsze kroki
Jeśli jesteś nowy lub po prostu wracasz do ćwiczeń, twoja szybkość i długość czasu spędzonego na chodzeniu nie są tak ważne jak regularne wydawanie się w celu rozwijania zwyczaju chodzenia, sugeruje Amerykańska Rada Ćwiczeń. Jeśli trudno złapać oddech lub prowadzić rozmowę podczas chodzenia, zwolnij. Podzielić czas chodzenia na mniejsze segmenty rozmieszczone w ciągu dnia, jeśli to działa lepiej dla Ciebie.
Program chodzenia
Kiedy jesteś gotowy, aby przyspieszyć tempo, chodź pięć dni w tygodniu i dodaj dwie minuty szybkiego marszu w każdym tygodniu. Zawsze zaczynaj od pięciu minut marszu w umiarkowanym tempie, aby się rozgrzać, a następnie szybko marszowym odcinkiem, a kończąc na pięciominutowym wolniejszym spacerze, aby się ochłodzić. Przez pierwszy tydzień idź energicznie przez pięć minut. Od drugiego do szóstego tygodnia zwiększ swój szybki marsz o dwie minuty każdego tygodnia. Do szóstego tygodnia idziesz energicznie przez 15 minut. W siódmym tygodniu zwiększ czas szybkiego marszu do 18 minut. Od ósmego do dwunastego tygodnia dodaj co tydzień dwie minuty szybkiego marszu. Do 12. tygodnia idziesz energicznie przez 30 minut, pięć dni w tygodniu, łącznie 150 minut każdego tygodnia. Jest to ilość czasu zalecana dorosłym, aby co tydzień wykonywać umiarkowaną aktywność aerobową zgodnie z Centers for Disease Control.
Spalone kalorie podczas chodzenia
Liczba spalonych kalorii podczas chodzenia zależy od aktualnej wagi. A 155-funt. osoba pali około 298 kalorii w ciągu godziny, podróżując z prędkością 3,5 mil / h. A 185-funt. osoba odchodzi około 356 kalorii w tym tempie. Przy szybszej prędkości 4,5 mph, 155-funt. osoba spala 334 kalorii na godzinę i 185-lb. osoba pali około 400 kalorii. Możesz spalić od 5 do 10 procent więcej kalorii, kołysząc rękami podczas chodzenia, zgodnie z Winston Salem Health.
Wskazówki
Podczas spaceru chodź naturalnie ramionami. Utrzymuj dobrą postawę z rozluźnionymi ramionami, wciągniętym brzuchem i głową w górę. Jeśli używasz kijków do nordic walking, możesz spalić więcej kalorii i mieć większą wytrzymałość mięśni, zauważa American Council on Exercise. Bieżnie mogą być opcją, jeśli wolisz chodzić w domu.
Zalecenia
Zapobiegaj problemom, takim jak pęcherze lub bóle mięśni, które mogą wystąpić po chodzeniu. Noś buty z odpowiednim podparciem łuku i grubymi, elastycznymi podeszwami, aby amortyzować stopy i absorbować wstrząsy. Utrzymanie swoich celów fitness na uwadze pomoże Ci zmotywować się do nowej rutyny. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
