Posiłki przedtreningowe mogą spowodować przerwę w treningu sercowo-naczyniowym lub treningu oporności. Wybór niewłaściwego pokarmu o wysokiej zawartości węglowodanów nie tylko przedwcześnie podniesie poziom cukru we krwi, ale także poziom cukru we krwi gwałtownie spadnie, niż przed posiłkiem. To ostatecznie oznacza, że nie będziesz mieć wystarczającej energii, aby napędzać skuteczną sesję treningową mięśni lub aerobiku. Planowanie posiłku przedtreningowego pomoże zapewnić odpowiednią ilość pokarmu bogatego w węglowodany, optymalizując trening.
Ziarna
Pełnoziarnisty bajgiel. Prawa do zdjęć: c8501089 / iStock / Getty Images Ziarna obejmują makaron, ryż i chleb. Duży pełnowartościowy bajgiel wykonany z mąki pełnoziarnistej ma około 49 g węglowodanów, a duży wszystko - bajgiel - bajgiel z nasionami na wierzchu - wykonany z rafinowanej białej mąki ma 50 g węglowodanów. Chociaż oba bułeczki zawierają prawie taką samą ilość węglowodanów, powinieneś zjeść cały bajgiel z pszenicy przed treningiem, ponieważ jest on trawiony znacznie wolniej w porównaniu do wszystkiego - bajgla. Węglowodany w produktach pełnoziarnistych są powoli uwalniane do krwioobiegu, co zapewnia stały dopływ energii w porównaniu do węglowodanów i oczyszczonej białej mąki. Zachowaj wyrafinowany bajgiel na potrawę po treningu, gdy chcesz, aby poziom cukru we krwi wzrósł, aby twoje komórki mięśniowe mogły optymalnie uzupełnić zużytą energię.
Owoce
Jabłka i pomarańcza. Źródło: Patrick Miko / iStock / Getty Images Owoce są również bogate w węglowodany. Jednak podobnie jak w przypadku ziaren, są to wolno trawione owoce i szybko trawione owoce. Jabłka, pomarańcze i gruszki są doskonałe do jedzenia przed treningiem, ponieważ są powoli trawione. Duże jabłko, pomarańcza lub gruszka zawiera około 25 g węglowodanów. Pozostaw po treningu banana, mango i ananasa, ponieważ te owoce zbyt szybko zwiększają stężenie cukru we krwi, co jest szkodliwe dla treningu, który ma nadejść. Średni banan i 1 filiżanka mango zawierają 28 g węglowodanów, podczas gdy 1 filiżanka ananasa zawiera 20 g węglowodanów.
Przekąski
Precle to przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów. Źródło: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Jeśli nie planujesz z wyprzedzeniem posiłków przedtreningowych, prawdopodobnie skorzystasz z przekąsek o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak krakersy graham, żelki czy precle. Jednorazowo należy spożywać te produkty przed treningiem, jeśli poziom cukru we krwi jest naprawdę niski; takie pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi, dzięki czemu można bezpiecznie ćwiczyć. Dwa duże prostokąty graham cracker mają 22 g węglowodanów, 20 sztuk żelki mają 20 g i 1 uncję. przekąski z precelem zawierają 24 g węglowodanów. Zamiast tego chwyć pasek Snickersa, ponieważ nawet przy prawie 35 g carb, batonik ledwo podnosi poziom cukru we krwi.
Rozważania
Monitor cukru we krwi. Źródło: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Liczba gramów węglowodanów w danej żywności ma znaczenie, gdy monitorujesz procent całkowitej dziennej wartości kalorii z węglowodanów, białek i tłuszczów. Jednak przed treningiem ważniejsze jest spożywanie wolno trawionych, wysokowęglowodanowych pokarmów, niż spożywanie szybko trawionych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów. Indeks glikemiczny żywności jest miarą wpływu pokarmu na stężenie cukru we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym wynoszącym 45 lub mniej ma niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i powoli trawi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym wynoszącym 70 lub więcej powodują wzrost poziomu cukru we krwi i szybko trawią. Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, aby jeść przed treningiem, a następnie złóż dużą porcję żywności o wysokim indeksie glikemicznym do posiłku po treningu.
