Twój mięsień mięśniowy grzbietowy jest największym mięśniem w plecach. Ten mięsień prostowników jest odpowiedzialny za wiele typowych ruchów, w tym popychanie się, gdy siedzisz na krześle. Jeśli chcesz silniejszego, zdrowszego pleców, niektóre ćwiczenia izometryczne mogą pomóc wzmocnić mięśnie i promować bardziej stonowany, jędrny wygląd. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń, szczególnie jeśli masz lub dochodzi do siebie po urazie.
Bridge Pose
Poza mostem jest to typowa pozycja jogi, która izometrycznie ćwiczy latissimus dorsi i wzmacnia całe plecy. Aby wykonać wariację ułożenia mostu, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami jak najbliżej pośladków. Umieść ręce za boki, dłonie skierowane w dół. Podczas wdechu unieś biodra z ziemi, naciskając na podłogę obcasami i dłońmi, koncentrując się na zaostrzeniu mięśni pleców. Przytrzymaj ubranie przez 30 sekund, następnie opuść biodra na podłogę i rozluźnij się na chwilę. Powtórz pięć razy.
Isometric Press-up
Izometryczny wzrost ciśnienia może wzmocnić mięsień lędźwiowy grzbietowy i piersiowy, lub mięśnie klatki piersiowej, według autorów Williama D. Bandy i Barbary Sanders w książce "Ćwiczenia terapeutyczne dla asystentów fizykoterapeutów". Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na stabilnej powierzchni, na przykład na wytrzymałym stole. Wciśnij ręce do stołu i unieś biodra ze stołu. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund, a następnie zwolnij. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Nadczłowiek
Superman jest ćwiczeniem izometrycznym, które może wzmocnić nie tylko twoich latissimus dorsi, ale także całe twoje plecy. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na brzuchu z prostymi nogami i ramionami płasko na podłodze nad głową, dłonie skierowane w dół. Zrób wdech i unieś ramiona i ramiona z podłogi, zaciskając mięśnie grzbietu. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli zwolnij.
Isometric Stretch
Izometryczny odcinek dla latissimus dorsi może pomóc w rozciągnięciu i wydłużeniu całego tułowia, według autorów Roberta E. McAtee i Jeffa Charlanda w książce "Facilitated Stretching". Usiądź na krześle i sięgnij jedną ręką nad głowę, i zgnij ją, pociągając łokieć drugą ręką. Przytrzymaj ten odcinek przez kilka sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
