Pracownicy trzeciej zmiany żyją wyjątkowym życiem. Twój harmonogram jest całkowicie przeciwny do ludzi, którzy żyją i pracują w ciągu dnia. Jedzenie może stać się dla ciebie wyzwaniem, ponieważ większość restauracji nie jest dostępna do usług podczas wczesnych godzin nocnych. Kiedy wysiadasz z pracy, większość restauracji otwiera się na śniadanie, gdy jest obiad.
Czego nie jeść podczas zmiany
Fast food jest pełen cukru i soli. Źródło: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images Możesz paść ofiarą jedzenia, które dostarcza energii, aby nie zasnąć podczas swojej zmiany. Kofeina i cukier mogą być zszywkami w diecie, aby zapewnić szybką energię, dzięki czemu można się skupić. Jednak poleganie na kofeinie i produktach o wysokiej zawartości cukru daje tylko fałszywe poczucie energii, co prowadzi do jedzenia większej ilości cukru i picia większej ilości kofeiny w razie wypadku.
Complex Carbs
Brązowy ryż trawi powoli. Źródło: Hugh Adams / iStock / Getty Images Musisz skupić się na złożonych węglowodanach, które będą się powoli rozkładać i uwolnić stały strumień energii do twojego organizmu. Produkty takie jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki, zielona i brązowa soczewica, pełnoziarniste zboża i makarony, całe owoce (ze skórą) i warzywa są bogate w błonnik i są trawione powoli. Ponadto, ponieważ pracownicy trzeciej zmiany odczuwają więcej problemów z trawieniem, zgodnie z Center for Disease and Control (CDC), dodane włókno może pomóc złagodzić te problemy.
Witamina D-Rich Foods
Szklanka mleka. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Będziesz musiał zwiększyć spożycie witaminy D wzbogaconej żywności, co oznacza, że została dodana witamina D. Twoja zdolność do produkowania witaminy D w naturalny sposób w organizmie jest ograniczona, ponieważ w ciągu dnia masz mniejszą ekspozycję na światło słoneczne. Poszukaj soku wzbogaconego w witaminę D, mleka zwierzęcego i roślinnego, jogurtu i innych produktów mlecznych. Te pokarmy pomogą twoim kościom wchłonąć wapń i pomogą twojemu organizmowi wytworzyć potrzebne hormony, aby mógł prawidłowo funkcjonować.
Jedzenie lekko
Migdały stanowią dobrą przekąskę. Źródło zdjęcia: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images W późniejszych godzinach zmiany i posiłku posiłki i przekąski powinny być lekkostrawnymi pokarmami. Unikaj ciężkich, tłustych potraw, aby zmniejszyć występowanie problemów trawiennych, które mogą powodować mniejszy sen. Według CDC ciężkie, tłuste pokarmy zapobiegają snu i dlatego należy ich unikać.
Warzywa i owoce to dobry wybór na lekkie przekąski. Produkty mleczne, które również robią dobre przekąski, są bogate w tryptofan, aminokwas, który pomaga wywołać relaksację w mózgu. Inne dobre wybory żywieniowe do snu obejmują indyka, siemię lniane lub migdały, które można dodać do sałatek.
Tuż przed snem
Rumiankowa herbata. Źródło zdjęcia: Elena Schweitzer / iStock / Getty Images Możesz dodać herbatę rumiankową przed snem z łyżeczką miodu. Sleep-deprivation.com zaleca herbatę rumiankową przed snem, ponieważ ma łagodne działanie uspokajające. Dodanie niewielkiej ilości glukozy w postaci miodu do herbaty pomoże Twojemu ciału zaprzestać produkcji oreksyny, która jest neuroprzekaźnikiem, który utrzymuje nas w czujności. Łączenie herbaty z rumiankiem i miodem to dobry sposób na relaksowanie ciała, gdy świat się obudzi.
