Wyciągane ścięgna są jednym z najczęstszych powodów, dla których sportowcy i entuzjaści ćwiczeń kończą na linii bocznej. "Wyciągnięty" mięsień jest napiętym mięśniem. Powoduje ból, obrzęk, zasinienie i utratę zakresu ruchu. W zależności od wielkości szczepu, uraz jest klasyfikowany jako łagodny lub ostry. Większość szczepów ścięgnistych można leczyć w domu za pomocą zwykłej rutyny odpoczynku, lodu, ucisku i podniesienia, a także leków przeciwzapalnych i innych naturalnych suplementów oraz ćwiczeń rehabilitacyjnych.
RYŻ.
R.I.C.E oznacza odpoczynek, lód, kompresja, wysokość. To pierwsza linia leczenia po urazie mięśni.
Odpoczynek: Przerwij działalność. Jak tylko poczujesz ból napiętego mięśnia, przestań ćwiczyć. Kontynuacja aktywności może pogorszyć twoje obrażenia. Trzymaj się zranionej nogi w jak największym stopniu przez co najmniej dzień lub dwa. Po tym nie angażuj się w żadne energiczne działania lub jakiekolwiek działania, które powodują ból.
Lód: Nakładanie lodu na zranioną ścięgno pomoże zmniejszyć obrzęk. Użyj paczki lodu lub kilku torebek z zamrożonymi warzywami. Usiądź przez 20 minut, trzymając ścięgno na lodzie. Wykonuj to cztery do ośmiu razy dziennie przez pierwsze dwa do trzech dni lub do momentu ustąpienia bólu.
Kompresja: Dokładne owinięcie bandaża wokół uszkodzonego uda pomoże zmniejszyć obrzęk.
Podniesienie: Kiedy siedzisz lub kładziesz się, umieść poduszkę pod ścięgno w celu złagodzenia ciśnienia i zapobiegania gromadzeniu się płynu w napiętych mięśniach.
Gdy ból ustąpi, wykonaj mosty, aby wzmocnić uszkodzony mięsień. Źródło zdjęcia: f9photos / iStock / GettyImages Leki przeciwzapalne i suplementy
Dopóki twój lekarz mówi, że jest OK, możesz przyjmować bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen lub aspiryna, aby złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk. Jednakże, nawet jeśli ból jest zmniejszony przez te leki, nadal ograniczaj aktywność i postępuj zgodnie z protokołem R.I.C.E.
Niektóre naturalne suplementy mogą również powodować ból mięśni i łagodzenie stanu zapalnego.
W badaniu opublikowanym w The Journal of Pain w 2010 r. 2 gramy imbiru dziennie zmniejszały ból mięśni związany z wysiłkiem fizycznym.
Ananas zawiera bromelainę, enzym, który może zmniejszyć ból i obrzęk, a także przyspieszyć czas powrotu do zdrowia po urazie mięśni. Nie można uzyskać wystarczająco, jedząc ananas; w postaci suplementu zaleca się dawkowanie od 80 do 320 miligramów dwa do trzech razy dziennie.
Kurkuma zawiera przeciwzapalną kurkumę. Jedno z badań opublikowanych w European Journal of Applied Physiology w 2015 r. Wykazało, że doustna dawka 2,5 miligrama kurkuminy dwa razy dziennie poprawiała bóle mięśni związane z ćwiczeniami i wspomagała naprawę i regenerację uszkodzeń mięśni.
Rozciąganie i wzmacnianie ćwiczeń
Gdy ból i stan zapalny ustąpią, ukierunkowane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające pomogą odzyskać zakres ruchu i stabilność w grupie zranionych mięśni. Jeśli szczep był ciężki, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, kiedy można bezpiecznie rozpocząć program rehabilitacji i jakie ćwiczenia należy uwzględnić.
Aby uzyskać łagodniejsze skręcenia, możesz bezpiecznie wykonywać następujące ćwiczenia w domu:
Rozciągnięcie ścięgna z prostymi nogawkami: Postaw stopę na stole, schodku lub krześle. Utrzymując nogę prosto zgiętą do przodu, wystarczy poczuć lekkie rozciągnięcie w ścięgnie. Zegnij na biodrach, zamiast zaokrąglać plecy. Przytrzymaj odcinek przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz jeszcze dwa razy.
Rozciągnięcie ścięgniste z odgiętymi nogawkami: Połóż się na plecach i wyciągnij nogę ze zranionym ścięgno nad tobą. Utrzymuj kolano lekko zgiętego i trzymaj się za uchem obiema rękami. Delikatnie przyciągnij udo do siebie, aż poczujesz delikatne napięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund, zwolnij, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.
Skurcze izometryczne: Połóż się na brzuchu. Niech partner klęczy u Twoich stóp. Zegnij nogę z uszkodzoną ścięgno podkolanowe. Niech twój partner przytrzyma stopę tej stopy i delikatnie pociągnij ją w dół, w kierunku ziemi, gdy użyjesz swojej siły ścięgna do pracy z oporem. Przytrzymaj przez kilka sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz w sumie 10 powtórzeń.
Mosty: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Wciśnij pięty i podnieś biodra, używając siły ścięgien. Przytrzymaj przez sekundę u góry, a następnie w dół. Wykonaj w sumie trzy zestawy ośmiu powtórzeń. Zwiększaj swoje powtórzenia, gdy staniesz się silniejszy.
