Kiedy zaczynasz nowy program ćwiczeń, pragniesz czerpać korzyści zdrowotne. Czas potrzebny na dostosowanie się ciała do ćwiczeń zależy od kilku czynników. Sposób manipulowania zmiennymi intensywności, czasu trwania i częstotliwości wraz z obecnymi poziomami sprawności wpływa na czas potrzebny organizmowi na adaptację.
Poziomy intensywności
Ogólnie rzecz biorąc, im większa intensywność rutyny, tym szybciej twoje ciało odczuje fizjologiczne korzyści. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie i jazda na rowerze, są najskuteczniejsze, gdy dostosowujesz intensywność ćwiczeń do 60 procent do 85 procent maksymalnego tętna. Wytyczne stowarzyszenia National Strength and Conditioning Association zauważają, że możesz polepszyć siłę mięśni i wytrzymałość serią od sześciu do 15 powtórzeń dla maksymalnie trzech zestawów na ćwiczenie. Ciężar, który można bezpiecznie podnieść przy każdym ćwiczeniu, powinien odpowiadać od 60 do 85 procent maksymalnego udźwigu na jedno powtórzenie. Zacznij od mniejszej intensywności i stopniowo zwiększaj kwoty w miarę postępów. Powinieneś zacząć zauważać zmiany fizjologiczne w ciągu dwóch do trzech miesięcy.
Poziomy trwania
Jak długo wykonasz ćwiczenie, każda sesja wpłynie również na ramy czasowe, w których zauważysz poprawę. Przeprowadzaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe od 30 do 45 minut na sesję, aby stymulować zmiany fizjologiczne. Korzyści z treningu siłowego zależą od tego, ile różnych części ciała chcesz wyzwać. Ogólnie rzecz biorąc, należy kierować główne grupy mięśni nóg, tułowia, tułowia i ramion za pomocą dwóch ćwiczeń na część ciała. Dobrze zaplanowana sesja powinna zająć ci około 30 minut. W ciągu dwóch do trzech miesięcy ciężkiej pracy zauważysz wpływ na twoje zdrowie.
Częstotliwość działania
Ostateczna zmienna treningowa częstotliwości lub liczba sesji ćwiczeń w tygodniu będą również wpływać na tempo, w jakim organizm dostosowuje się do ćwiczeń. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych lub sercowo-naczyniowych cztery do pięciu razy w tygodniu, podczas gdy w przypadku okresów rekonwalescencji stosuje się od dwóch do trzech dni. Szanujący się przyrost siły mięśni z programu treningu siłowego może być realizowany z dwiema lub trzema sesjami tygodniowo. Początkowo powinieneś zacząć zauważać pozytywne fizjologiczne zyski w ciągu trzech do sześciu tygodni od rozpoczęcia programu. W ciągu kolejnych sześciu do siedmiu tygodni powinieneś zobaczyć więcej adaptacji.
Twój punkt wyjścia
Twój początkowy poziom sprawności i znajomość wykonywania nowego ćwiczenia będą miały wpływ na twoje postępy. Jeśli masz niski poziom sprawności, zauważysz poprawę w stosunkowo krótkim czasie od trzech do sześciu tygodni. W przeciwieństwie do tego wysoce uzdrowiony sportowiec może potrzebować wielu lat treningu, aby osiągnąć optymalny poziom wydajności w swoim sporcie lub aktywności. Twój początkowy poziom umiejętności w nowej działalności również będzie miał wpływ na czas trwania adaptacji. Jeśli chcesz nauczyć się nowego zestawu umiejętności motorycznych do ćwiczeń, wydłuży to czas, aby opanować i zobaczyć wyniki, takie jak uczenie się nowych uderzeń pływackich do treningu w basenie.
Czas na adaptację
Ogólnie rzecz biorąc, należy zacząć zauważać pozytywne oznaki adaptacji w ciągu pierwszych trzech do sześciu tygodni nowego schematu ćwiczeń, z dodatkowymi fizjologicznymi wzrostami po trzech do sześciu miesiącach treningu. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
