Po osiągnięciu wieku 30 lat zmiany w ciele wymagają różnych potrzeb żywieniowych. Kobiety na tym etapie życia odkryją, że przestrzeganie nawyków żywieniowych w latach nastoletnich i dwudziestych nie zaspokoi potrzeb żywieniowych i może skutkować niepożądanym przybieraniem na wadze. Ogólnie, Twoja idealna dieta będzie odzwierciedlać podstawowe zasady zdrowego odżywiania - dużo pełnych ziaren, owoców, warzyw i chudego białka. Przed dokonaniem jakichkolwiek radykalnych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.
Zmiany w latach 30.
Po osiągnięciu lat 30. metabolizm zaczyna zwalniać. Dietetyk Marissa Lippert wyjaśnia na stronie internetowej Culinate, że podczas gdy spadek jest niewielki - 1 do 2 procent na dekadę - powoduje to, że organizm wytwarza więcej tłuszczu i mniej mięśni. W tym czasie gęstość kości zmniejsza się, gdy zdolność twojego ciała do budowania nowej kości zwalnia. Spożywanie pokarmów, które przyczyniają się do zdrowia kości, staje się najważniejsze, gdy wchodzisz w tę dekadę życia.
Odpowiednie spożycie kaloryczne
Wraz z wiekiem organizm potrzebuje mniej kalorii, aby wykonać niezbędne funkcje. Twój metabolizm również zwalnia. Oznacza to, że jedzenie poza codziennymi potrzebami kalorycznymi w twoim wieku doprowadzi do szybszego przybrania na wadze. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych opracował codzienne wytyczne dotyczące kalorii na podstawie wieku, płci i poziomu aktywności. Zgodnie z wytycznymi, 30-letnia kobieta powinna spożywać około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy kobieta w wieku od 31 do 39 lat powinna trzymać się około 1800 dziennie, jeśli prowadzi siedzący tryb życia.
Jeśli poziom aktywności wynosi dziennie od 1,5 do 3 mil, zwiększ swoje dzienne kalorie o około 200; jeśli poziom aktywności wynosi więcej niż 3 mile dziennie, wytyczne sugerują dodanie 400 kalorii do rekomendacji podstawowej.
Wapń
Uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia jest ważne na wszystkich etapach życia, ale staje się szczególnie problematyczne w wieku 30 lat, ponieważ oznacza to początek zmniejszonej gęstości kości u kobiet. Lippert zaleca codzienne przyjmowanie co najmniej 1000 miligramów wapnia. Dobrym źródłem są niskotłuszczowe produkty mleczne, napoje wzbogacone wapniem, takie jak sok pomarańczowy i mleko sojowe, migdały, brokuły i liściaste warzywa. Jeśli uważasz, że nie możesz zaspokoić swoich codziennych potrzeb poprzez dietę, skonsultuj się z lekarzem w sprawie suplementacji. Formy, które twoje ciało najlepiej absorbuje to węglan wapnia i cytrynian wapnia - wyjaśnia Lippert.
Walka z chorobą
Zarejestrowana dietetyk Leslie Bonci, przemawiając do magazynu "Fitness", doradza kobietom w wieku 30 lat, aby zwiększyć ich spożycie przeciwutleniaczy. Chociaż osiągasz ten poziom życia w każdym wieku, wzrasta ryzyko raka i innych chorób, a proces starzenia się może zacząć zbierać swoje żniwo. Przeciwutleniacze pomagają zwalczyć proces starzenia się i uszkodzenia komórek. Bogate źródła to owoce i warzywa, takie jak jagody i liściaste warzywa, wino i gorzka czekolada, zauważa Bonci. Uzyskaj najszerszą gamę przeciwutleniaczy, jedząc szeroką gamę owoców i warzyw z całego spektrum kolorów.
Utrzymywanie wysokiej energii
Badanie przeprowadzone przez Laurę E. Murray-Kolb z Pennsylvania State University wykazało, że niedobór żelaza wpływa na funkcjonowanie poznawcze u kobiet. Badania, opublikowane w wydaniu "American Journal of Clinical Nutrition" z marca 2007 r., Skupiły się na związku między żelazem a funkcjonowaniem psychicznym u kobiet w wieku od 18 do 35 lat i odkryły, że kobiety z większym spożyciem żelaza działały lepiej i szybciej na poziomie kognitywnym. testy funkcjonalne. Kobiety w wieku 30 lat należą do kategorii kobiet z największym ryzykiem niedoboru. Codziennie powinieneś otrzymywać około 18 mg żelaza z takich źródeł jak chuda wołowina, pestki dyni, soja i płatki śniadaniowe wzbogacone minerałem. Nie należy przyjmować suplementów żelaza, chyba że lekarz zaleci takie postępowanie; nadmiar żelaza może prowadzić do wielu problemów.
Wspieranie metabolizmu
Jedzenie w celu utrzymania wysokiego metabolizmu może pomóc w walce z naturalnym spowolnieniem, które zaczyna się w tym czasie. Lippert zaleca spożywanie małych przekąsek bogatych w białka między posiłkami, aby zwiększyć metabolizm i potencjał spalania kalorii. Sugeruje takie rzeczy jak uncja sera z pełnoziarnistymi krakersami lub jabłko w połączeniu z masłem orzechowym.
