Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ustalił zalecane dzienne porcje dla każdej grupy żywności, aby zapewnić łatwe narzędzie do tworzenia zdrowej, zrównoważonej diety. Te wymagania dotyczą osób, które ćwiczą przez 30 minut lub krócej dziennie. Jeśli jesteś bardziej aktywny, "Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010", dostarczone przez Departament Zdrowia USA i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA, zawierają zalecenia, które możesz zastosować, aby zwiększyć spożycie zgodnie z kaloriami, które spalasz.
Napełnianie owoców
Napełnianie owoców Kobiety potrzebują 1 1/2 do 2 szklanek owoców dziennie, a mężczyźni powinni spożywać 2 szklanki owoców dziennie, zgodnie z zaleceniami USDA. Dowolna forma owoców jest dopuszczalna, ale najlepszym wyborem jest cały owoc, ponieważ skóra i miąższ zawierają składniki odżywcze i błonnik. 1 szklanka porcji owocu jest odpowiednikiem 1 szklanki pokrojonego w plasterki owocu, 1 szklanki 100 procentowego soku owocowego lub 1/2 szklanki suszonych owoców. Ponieważ sok ma bardzo mało błonnika, wybieraj całe owoce częściej niż sok. Uważaj na dodany cukier w soku owocowym i puszkach lub mrożonych owoców.
Vital Veggies
Vital Veggies Zalecane dzienne spożycie warzyw to 2 do 2 1/2 filiżanek dla kobiet i 2 1/2 do 3 filiżanek dla mężczyzn. USDA dzieli warzywa na pięć podgrup: ciemnozielone liściaste, czerwone i pomarańczowe, warzywa skrobiowe, fasola i "inne" warzywa. W "Wskazówkach żywieniowych dla Amerykanów 2010" podano zalecenia dotyczące tego, ile jeść codziennie z każdej grupy, na przykład otrzymując 9 procent dziennego spożycia z ciemnozielonych warzyw liściastych. Jednak najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest spożywanie różnych warzyw każdego dnia.
Pełnoziarnista dobroć
Całe ziarna Przetworzone ziarna, takie jak biały ryż, tracą składniki odżywcze i włókno po usunięciu otrębów i zarodkowych warstw ziarna. Te rafinowane ziarna są zwykle wzbogacone w witaminy i minerały, ale nigdy nie odzyskują włókna. Z tego powodu USDA zaleca uzyskanie połowy dziennych ziaren z pełnego ziarna. Zalecenia podano w odniesieniu do ekwiwalentów ounce w celu uwzględnienia różnych rodzajów ziaren. Kobiety potrzebują dziennie od 5 do 6 uncji ekwiwalentu zboża, podczas gdy mężczyźni potrzebują od 6 do 8 uncji ekwiwalentu, w zależności od wieku. Ekwiwalent 1 uncji odpowiada jednemu kromce chleba, 1 filiżance gotowych do spożycia płatków lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych.
Główne białka
Drób, ryby, mięso i jaja są oczywistymi członkami grupy białkowej. Drób, ryby, mięso i jaja są oczywistymi członkami grupy białkowej. Roślinne źródła białka w tej grupie obejmują produkty sojowe, orzechy, nasiona, fasolę i groch. USDA zaleca 5- do 5 ekwiwalentów 1/2-uncji dziennie z grupy białek dla kobiet i 5 1/2 do 6 ekwiwalentów 1/2-uncji dla mężczyzn. Ekwiwalent 1 uncji to 1 uncja chudego mięsa, drobiu lub ryby, 1 jajko, 1 łyżka masła orzechowego, 1/2 uncji orzechów lub nasion i 1/4 szklanki gotowanej fasoli.
Nie zapomnij o mleczarni
Nie ignoruj produktów mlecznych tylko dlatego, że jesteś dorosły. Mleko i produkty mleczne są dobrym źródłem białka i wapnia budującego kości. Minusem jest to, że mają dużo tłuszczu, więc wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub tłuszczu. Mężczyźni i kobiety powinni codziennie spożywać 3 szklanki produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt lub ser. Jeśli chodzi o ser, 1-cup porcja to 1 1/2 uncji twardego sera lub 1/3 szklanki rozdrobnionego sera.
