Utrata tłuszczu to ciężka praca. Mimo że jest to prosta formuła na papierze, przytłaczająca ilość fałszywych informacji sprawia, że wydaje się, że powinien istnieć jakiś magiczny skrót do utraty tłuszczu. Niestety nie ma.
Aby osiągnąć cele związane z utratą tłuszczu, należy najpierw wprowadzić pewne zmiany, które mogą być niewygodne lub trudne. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz być nieszczęśliwy! Oprócz regularnych treningów i prawidłowego odżywiania, oto trzy bardzo konkretne rzeczy, które możesz teraz zrobić, aby zhakować dietę i trening dla przyjemniejszej (i bardziej udanej) utraty tłuszczu.
Nie, nie będziesz głodował, jeśli opóźnisz śniadanie. Ale możesz pomóc w wysiłkach na utratę tłuszczu. Źródło zdjęć: Adobe Stock / DragonImages 1. Opóźnienie (ale nie przeskocz) Śniadanie
Rzadko zdarza się osiągnąć coś bez pewnego poziomu przyjemności, a diety nie różnią się od siebie. Ludzie są istotami społecznymi, a dużą częścią naszej tkanki społecznej jest żywność. Niezależnie od tego, czy jest to obiad roboczy, czy randka ze znaczącym innym, przerywanym postem, możesz cieszyć się jedzeniem, wciąż tracąc tłuszcz.
Zacznij więc od tego: odpuść śniadanie trzy do czterech godzin po przebudzeniu każdego dnia. Więc jeśli zazwyczaj jesz obiad o 18:30, będziesz jadł śniadanie między 10:30 a 11:30 następnego ranka (zakładając, że obudzisz się około 6 lub 7 rano), co daje w przybliżeniu 16-godzinny post. Jest kilka rodzajów postów, ale od 14 do 18 godzin wydaje się, że działają najlepiej dla większości ludzi. Następnie, gdy nadejdzie pora na lunch (który, oczywiście, będzie również później w ciągu dnia), zjedz lekki posiłek złożony głównie z chudego białka, takiego jak kurczak lub ryba, dużo warzyw i trochę owoców.
Ten rodzaj przerywanego postu ma wiele zalet:
1. Zwiększone uwalnianie hormonu wzrostu:
Ludzki hormon wzrostu to nie tylko rzeczy, których niektórzy sportowcy używają w celu zwiększenia wydajności i treningu, to niezbędny hormon spalający tłuszcz, budujący mięśnie i odbudowujący młodość. Twoje poziomy są najwyższe, gdy śpisz i zmniejszasz się po przebudzeniu. Odżywianie się rano również powoduje, że poziom hormonu wzrostu gwałtownie spada, więc opóźnianie śniadania o kilka godzin pomaga powstrzymać spadek.
2. Lepsza kontrola insulinowa:
Nawet jeśli nie masz cukrzycy, powinieneś być świadomy wahań poziomu insuliny. Insulina kontroluje, jak dobrze organizm przechowuje i wykorzystuje paliwo, a mianowicie węglowodany. Ale żywność bogata w węglowodany nie jest jedyną przyczyną wzrostu poziomu insuliny - wszystkie pokarmy mają odpowiedź insulinową. Wybierając częstotliwość posiłków, codziennie zmniejszasz liczbę impulsów i lepiej kontrolujesz insulinę. Z biegiem czasu poprawia to wrażliwość na insulinę, zmniejszając ryzyko cukrzycy i pomagając przechowywać więcej paliwa dla mięśni i mniej tłuszczu.
3. Mniej czasu na jedzenie:
Na najbardziej podstawowym poziomie musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, aby stracić tkankę tłuszczową. Odsuwając śniadanie od 6 do 10 rano, będziesz miał krótszy czas na jedzenie. Dla większości ludzi to krótsze okno do zjedzenia wystarczy, aby rozpocząć spalanie tłuszczu, ponieważ mają mniej czasu i zużywają mniej kalorii.
4. Więcej elastyczności dietetycznej:
Odsunięcie śniadania z powrotem daje ci możliwość otrzymania większych, bardziej sycących posiłków. Więc jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, ale wypychasz pierwszy posiłek, możesz jeść większe porcje w ciągu dnia (od dwóch do trzech posiłków w przeciwieństwie do czterech do sześciu).
Trafiaj na siłownię częściej na krótsze, bardziej intensywne sesje. Źródło: Adobe Stock / Boggy 2. Uderzaj w Siłownię częściej
Momentum to potężna rzecz. W sporcie jedna gra może całkowicie zmienić bieg gry i wywołać zderzenie lub ogromny powrót. W pracy zdobycie ważnej oferty może zwiększyć zaufanie i charyzmę, przygotowując cię do przyszłego sukcesu i możliwości. Utrata tłuszczu nie jest niczym innym. Dokonywanie mądrych wyborów i udanych postępów buduje pozytywny rozmach i ułatwia pozostanie na kursie.
Więc kiedy uderzysz w salę na siłowni, trzymaj to! Wykonywanie częstszych treningów zapewnia ciągłe przypomnienie o celu utraty tłuszczu. Treningi na całe ciało częściej stymulują większą ilość mięśni, co w przypadku wystarczająco wysokiej intensywności sprawia, że stają się one bardziej wymagające w przypadku układu sercowo-naczyniowego.
Zamiast trzech 90-minutowych treningów tygodniowo wypróbuj pięć 45-minutowych treningów siłowych całego ciała. Czas na to, dodaj dwie do trzech sesji cardio o niskiej intensywności, takich jak spacery lub jazda na rowerze.
Aby jeszcze bardziej wstrząsnąć systemami utraty tłuszczu, rozpocznij dzień od dobrej sesji potu. To wzmacnia twój cel i daje codzienne pozytywne wzmocnienie. Wyznacza także pozytywny ton każdego dnia, pomagając w szybszym zrzucaniu tłuszczu i budowaniu szczupłych mięśni.
Zamiast uderzać w drzemkę i przewracać się, zmuś się z łóżka i wykonaj następujący trening:
- 10 pompek
- 10 przysiadów
- 30-sekundowa deska
- 10 podzielonych przysiadów na nogę
- Wykonuj wszystkie ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku. Odpocznij 60 sekund, a następnie natychmiast powtórz.
Tak głodny, że możesz zjeść całą pizzę? Popijaj najpierw koktajl proteinowy. Źródło zdjęć: Adobe Stock / Syda Productions 3. Wstrząsnąć białkiem przed dużymi posiłkami
Nie jest tajemnicą, że Amerykanie mają tendencję do przejadania się, szczególnie podczas kolacji i imprez towarzyskich. Oversize utensils pozwalają nam przesuwać więcej grub na nasze oversize talerze - a to prowadzi do większej liczby osób z nadwymiarowymi obwódkami. Kontrola porcji nie jest łatwym zadaniem, więc najlepiej jest użyć strategii, aby uzyskać przewagę nad kontrolowaniem naszych sygnałów głodu.
Rozwiązanie jest trojakie: całkowita ilość kalorii, białka i czas.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, zażyj swoją masę ciała w funtach i pomnóż ją przez 12 do 14 (jeśli byłeś średnio aktywny). W dni treningowe użyj 14 do swoich obliczeń. Użyj 12 w dni nietreningowe.
- Przykład: kobieta o wadze 150 funtów
- Dni treningowe: 150 x 14 = 2100 kalorii
- Dni bez treningu: 150 x 12 = 1800 kalorii
- Uwaga: jeśli twoja energia jest zbyt niska, korzystając z tych wskazówek, zwiększ dzienne kalorie o 200 do 300.
Timery białek i kontrola porcji
Kalorie wciąż są królem, jeśli chodzi o odchudzanie, ale są też inne sztuczki, które można wykorzystać do kontrolowania spożycia kalorii, a jednocześnie nadal jedzą wystarczająco, by wspomóc trening. Aby przyspieszyć utratę tłuszczu, wypij shake proteinowy 20 minut przed kolacją i / lub innymi dużymi posiłkami z trzech powodów:
1. Białko ma najwyższy efekt termiczny dowolnej żywności.
Oznacza to, że potrzeba więcej energii, aby rozłożyć białka na aminokwasy, niż tłuszcze na kwasy tłuszczowe lub węglowodany na glukozę. Większość osób, zwłaszcza kobiet, nie ma wystarczającej ilości białka, które powinno wynosić w przybliżeniu jeden gram na kilogram masy ciała. Tak więc posiadanie koktajlu przed kolacją nie tylko pomoże ci spożywać mniej niezdrowych kalorii podczas posiłku, ale pomoże ci osiągnąć cel w zakresie białek na cały dzień i pomóc napędzać mięśnie podczas treningu.
2. Białko stymuluje lepsze wyleczenie z ćwiczeń.
Poprawia także zdolność do budowania masy mięśniowej podczas treningów, co może poprawić szybkość metabolizmu spoczynkowego.
3. Potrzeba około 20 minut, aby sygnały nasycenia przeszły z żołądka do mózgu.
Przez spożywanie koktajlu proteinowego od 20 do 40 gramów białka 20 minut przed posiłkiem, wypełniasz to, czego potrzebujesz (białko), jednocześnie zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się.
Co myślisz?
Czy jednym z obecnych celów jest utrata tkanki tłuszczowej? Czy robisz jeszcze jedną z tych trzech rzeczy? Co robisz, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą tłuszczu? Czy któraś z tych wskazówek Cię zaskoczyła? Czy myślisz, że zamierzasz wprowadzić je w swój reżim? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
