Chociaż podniecenia i martwy ciąg są bardzo różne, oba są wysoce skutecznymi ćwiczeniami, które działają na krytyczne grupy mięśni w twoim ciele. Te ćwiczenia są zszywkami wielu ćwiczeń, a ponieważ każde ćwiczenie działa na więcej niż jednym mięśniu, może promować efektywność w treningu. Jeśli dokładnie uporządkujesz swoje treningi, możesz użyć zarówno martwego ciągu, jak i pullupów, gdy będziesz budować siłę całego ciała.
Podciąganie
Większość ludzi jest wprowadzana do pullupów w klasie gimnastycznej szkoły podstawowej. Jest powód, dla którego pullup jest używany tak często, gdy jesteś młody - buduje mięśnie górnej części ciała i jest miarą ogólnej sprawności i siły.
Podciągnięcia są wykonywane przy użyciu paska pullup. Kiedy chwycisz za pasek, użyj uchwytu na nadgarstek - dłonie skierowane w Twoją stronę. Podciągnij się, aż Twój podbródek znajdzie się na wysokości pręta. Po krótkiej przerwie powoli opuść ciało, aż ramiona i ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Pullup skierowany jest przede wszystkim do twoich latissimus dorsi, czyli krótkich krótkich, które są największym mięśniem grzbietu. Kilka mięśni wspomagających pracuje również podczas pullup - bicepsów, naramienników, romboidów, trapezii i kilku mniejszych mięśni pleców i ramion.
Deadlifts
Podczas gdy większość ludzi uczy się na początku życia, wiele osób nawet nie wie, czym są martwe linie. Deadlifts są podobne do pullupsów, ponieważ musisz użyć ruchu ciągnącego, ale podobieństwa kończą się na tym. Konwencjonalne martwy ciąg jest wykonywany przez pochylenie się nad sztangą, przykucnięcie i za pomocą nóg, aby podnieść ciężar do poziomu talii. Rezultatem jest ćwiczenie, które działa na mięśnie podkolanowe, quady, pośladki i cały rdzeń. Inne typy martwych ciągów, takie jak martwy noga ze sztywnymi nogami i martwy ciąg sumo, są odmianami konwencjonalnej metody. Ponieważ martwe linie powodują duży nacisk na dolną część pleców, mogą prowadzić do urazów kręgosłupa wśród niedoświadczonych zawodników.
Korzyści z podciągnięć i martwych ciągów
Zarówno pullupy, jak i martwy ciąg to niezwykle skuteczne ćwiczenia. Warto zauważyć, że każda grupa mięśni pracuje naturalnie w codziennym życiu. Martwy ciąg może dać ci siłę do podnoszenia ciężkich przedmiotów, a pullups może pomóc ci nosić i manipulować tymi przedmiotami.
Deadlifts i pullups razem
Korzystając z powszechnego sposobu dzielenia części ciała podczas ćwiczeń w ciągu tygodnia, możesz zrobić pullupy jeden dzień i martwy na kolejny dzień. Rozłożenie górnej części ciała / dolnej części ciała pozwoliłoby wykonywać każde ćwiczenie dwa razy w tygodniu, podczas gdy sesje całego ciała pozwalałyby wykonywać oba ćwiczenia nawet trzy razy w tygodniu.
Uwagi dotyczące treningu
Chociaż nie ma jednej "właściwej drogi" do ćwiczenia na siłowni, jeśli chodzi o pracę każdej grupy mięśniowej podczas każdej sesji lub dzielenie ćwiczeń górnej i dolnej części ciała pomiędzy sesjami, jest "właściwa droga", aby przygotować się do treningu. Wykonaj 10 minut rozgrzewki z lekkimi ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak skakanka, praca na maszynie eliptycznej, powolne bieganie lub dowolna kombinacja tych czynności. Powoduje to przepływ krwi, przygotowuje mięśnie i pomaga uniknąć obrażeń.
