Programy pokazujące utratę wagi pokazują, że tracenie kilkudziesięciu funtów tygodniowo jest normalne i wykonalne. W rzeczywistości bezpieczny i zrównoważony wskaźnik utraty wagi wynosi zaledwie 1 do 2 funtów na tydzień. Ale nawet ta stopa zmienia się w zależności od wagi, którą musisz stracić, zaangażowania w proces, hormonów i genetyki. Chociaż odchudzanie wydaje się proste - stwórz deficyt kalorii i pozbywaj się kilogramów - na papierze jest to o wiele łatwiejsze niż w wykonaniu.
Twoja strategia odchudzania
Zrozumienie, jak działa utrata masy ciała pomaga ci określić, ile czasu zajmie ci osiągnięcie celu. Funt to 3,500 kalorii; więc, aby stracić 1 funt, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zużywasz. Spalanie od 500 do 1000 kalorii dziennie, więcej niż jesz codziennie, pozwala stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Kiedy tworzysz ten deficyt, przecinając tylko 500-1000 kalorii z tego, co jesz codziennie, możesz stracić kalorie. Na przykład niektóre kobiety siedzące, które ukończyły 50 lat, spalają zaledwie 1600 kalorii dziennie. Obniżenie tego dziennego spożycia kalorii o nawet 500 kalorii doprowadzi do zbyt małej konsumpcji kalorii.
Zanurzenie poniżej 1200 kalorii dziennie dla kobiety może pozostawić jej niedobór pokarmowy i głód. Dla mężczyzn, 1600 kalorii jest bardzo niskie, a niższe spożycie nie powinno być przestrzegane bez nadzoru lekarskiego. Brak jedzenia wystarczającej ilości kalorii może prowadzić do niedoborów składników odżywczych i osłabienia, nudności i głodu. Uczucie zmęczenia może zniechęcić cię do ćwiczeń, ale aktywność fizyczna jest kolejnym ważnym elementem w tworzeniu deficytu i utraty wagi.
Połączenie diety i ćwiczeń jest najlepsze dla długotrwałej zrównoważonej utraty wagi. Metaanaliza opublikowana w Journal of Academy of Nutrition and Dietetics w 2014 r. Wykazała, że interwencja dietetyczna działała na rzecz utraty wagi w krótkim okresie, ale połączenie diety i ćwiczeń było najskuteczniejsze w przypadku utraty wagi, która trwa ponad rok.
Twoja potrzeba kalorii
Dietetyk lub kalkulator online może pomóc w oszacowaniu zapotrzebowania na kalorie. Specjalista od fitnessu może zastosować formułę uwzględniającą Twoją wagę, wiek, wzrost i płeć w celu ustalenia współczynnika metabolizmu spoczynkowego - ilości kalorii używanych przez twoje ciało po prostu istnieje - i dodać dodatkowe spalone kalorie z codziennego działania, w tym ćwiczenia. Najdokładniejszym sposobem określenia spoczynkowego tempa metabolizmu jest kalorymetria pośrednia, ale wymaga to specjalnego sprzętu w klinice i zwykle jest to nagła opłata.
Kiedy już znasz swoje szacowane dzienne zapotrzebowanie na kalorie, możesz opracować, co powoduje realny deficyt. Zadaj sobie pytanie, ile masz czasu na dodatkowe ćwiczenia, ile masz motywacji i jakie poświęcenia chcesz zrobić w swojej diecie. Na przykład w przypadku deficytu o wartości 500 kalorii, który powoduje utratę 1 funta na tydzień, planuje się zmniejszyć 250 kalorii z posiłku i ćwiczeń, aby spalić 250 więcej kalorii.
Posiłki na odchudzanie podkreślają całą, nieprzetworzoną żywność, taką jak pełnoziarniste, warzywa i chude białka. Zwróć uwagę na porcje, aby nie przekroczyć kaloryczności odchudzania.
Idąc na szybki spadek masy ciała May Backfire
Post lub zmniejszenie spożycia kalorii znacznie poniżej spoczynkowego tempa metabolizmu może mieć katastrofalne skutki dla utraty wagi. Jeśli zdecydujesz się przyciąć kalorie drastycznie, aby pobudzić szybszą utratę wagi, twoje próby często będą się powtarzać. Zbyt duża redukcja kalorii może zmniejszyć współczynnik metabolizmu spoczynkowego o 20 do 30 procent. Może to spowolnić tempo, w którym schudniesz.
Na przykład, przypuśćmy, że potrzebujesz dokładnie 2200 kalorii dziennie, ponieważ masz spoczynkowy metabolizm wynoszący 1300 kalorii i spalasz dodatkowe 900 poprzez ćwiczenia i codzienne czynności, a ty decydujesz się przestrzegać diety o wartości 1000 kalorii dziennie, aby stracić więcej niż 2 funty tygodniowo. Udaje ci się trzymać tego ekstremalnego ograniczenia przez kilka tygodni, a w odpowiedzi spoczynkowy metabolizm spada o 20 procent - do zaledwie 1040 kalorii dziennie - ponieważ twoje ciało odczuwa niedostatek i oszczędza energię, aby zapobiec głodowaniu. Pomijasz też kilka ćwiczeń, ponieważ po prostu nie masz energii. W dni, w które ćwiczysz, nie możesz włożyć tyle wysiłku w spalanie kalorii, ponieważ masz mało paliwa. Twoja utrata masy ciała zmniejsza się z 2,4 funta na tydzień do zaledwie 1/2 lub 1 funta tygodniowo, pomimo deprywacji kalorycznej. Twoje wysiłki były zbyt agresywne, a teraz nie spalasz tyle kalorii i nie tracisz wagi w pożądanym tempie.
Ćwiczenia Cardio na odchudzanie
Aby zapobiec spadkowi tempa metabolizmu podczas diety, ćwiczenia fizyczne są koniecznością. Trim nie więcej niż 500 kalorii z codziennego spożycia żywności i dodać 250 do 1000 kalorii wartości ćwiczeń dziennie, aby stworzyć swój deficyt masy ciała. Wytyczne American College of Sports Medicine zalecają od 200 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby osiągnąć znaczną utratę wagi. Ta ilość powinna prowadzić do spalania 2000 kalorii lub więcej tygodniowo lub około 300 kalorii dziennie.
Poznaj swoje ograniczenia podczas ustalania celów ćwiczeń. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś fizycznie zdolny do podjęcia intensywności planowanych treningów spalania kalorii. Zadaj sobie również pytanie, czy możesz dopasować się do czasu pracy i obowiązków rodzinnych, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli jesteś poza postacią, nie możesz oczekiwać, że zaczniesz ćwiczyć przez długi czas lub intensywny poziom od razu. To pozostawia cię podatną na zranienia i wypalenia. Musisz również zaoszczędzić w ciągu kilku dni, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować, więc nie możesz przejść na 100 procent każdego dnia. Czynniki te decydują o tym, jak szybko schudniesz. Jeśli na początku nie możesz sobie poradzić z dużą ilością ćwiczeń, możesz nadal stracić na wadze, ale wolniej.
Trening siłowy wpływa na Twój wskaźnik strat
Ćwiczenie treningu siłowego nie powoduje spalenia tylu kalorii co bieg, ale jest także atutem do utraty wagi. Pomaga budować szczupłe mięśnie, co podnosi Twój metabolizm spoczynkowy. Ludzie z mniejszym udziałem tkanki tłuszczowej mają wyższe metabolizmy spoczynkowe, jeśli wszystkie inne czynniki są równe.
Ale trening siłowy może również wpłynąć na wskaźnik utraty wagi. Jeśli twoje ubrania będą luźniejsze, ale liczba na skali nie ruszy, możesz tracić tłuszcz i zyskiwać mięśnie. Funt mięśni zajmuje mniej miejsca niż funt tłuszczu, więc wyglądasz szczuplejsze, gdy masz więcej masy mięśniowej, nawet jeśli twoja waga fizyczna jest taka sama.
Płaskowyż wpływa na Twój wskaźnik utraty wagi
Im więcej wagi musisz stracić, tym szybciej odchodzi na początku, dlatego też uczestnicy pokazów odchudzających w rzeczywistości tracą na wadze w przyspieszonym tempie. Jeśli masz setki kilogramów z nadwagą, 10 funtów to niewielki procent wagi i może spaść w ciągu tygodnia lub dwóch. Ale kiedy potrzebujesz tylko 15 funtów stracisz 10 funtów.
Kiedy tracisz znaczną wagę, twój wskaźnik utraty wagi spowalnia. Twój metabolizm jest częściowo oparty na twoim rozmiarze; kiedy ten rozmiar kurczy się, tak samo wasz metabolizm. Deficyt, który doprowadził do stałej utraty wagi na początku twojego planu, może nie pozwolić ci na utratę w takim samym tempie, w jakim postępujesz. Musisz obniżyć kalorie o 25 do 50 kalorii za każde utracone 5 funtów, aby nadal schudnąć. Tak więc, jeśli początkowo byłeś w stanie zrzucić wagę na 1600 kalorii dziennie, po tym, jak straciłeś 20 funtów, możesz potrzebować ograniczenia do 1350 do 1475, aby przegrać dalej. Ewentualnie możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń, aby zwiększyć liczbę spalonych kalorii.
Powody, dla których nie tracisz w oczekiwanym tempie
Oprócz uderzania w plateau, ponieważ twój rozmiar kurczy się, inne czynniki mogą spowolnić tempo twojej utraty. Możesz myśleć, że przyjmujesz określoną liczbę kalorii, ale w rzeczywistości nie doceniasz wielkości porcji. Jeśli ważysz i mierzysz jedzenie, możesz jeść więcej, niż myślisz. Albo przejadanie się, albo niedorozwój może doprowadzić do faktycznego niedotrzymania deficytu kalorii, o którym myślisz, że jesteś.
Jeśli masz kilka miesięcy w planie odchudzania i przez cały czas wykonywałeś te same czynności, twoje ciało mogło przyzwyczaić się do tego poziomu pracy. Być może będziesz musiał potrząsnąć rzeczą, aby ponownie stymulować utratę wagi. Zmień kolejność ćwiczeń, dodaj przerwy w pracy o wysokiej intensywności lub zastosuj całkowicie nowy tryb pracy - na przykład jazda na rowerze zamiast chodzenia.
Możesz schudnąć w tempie 2 funtów tygodniowo, ale wymagane zmiany mogą być po prostu zbyt agresywne. Jeśli zdecydujesz się na łagodniejsze zmiany, takie jak przycinanie tylko 125 kalorii dziennie i wykonanie 125 kalorii, odniesiesz większy sukces. Utrata masy ciała nastąpi za jedyne 1/2 funta tygodniowo, ale faktycznie możesz osiągnąć ten cel - zamiast tracić 2 funty tygodniowo, tylko po to, aby zwrócić następującą kwotę.
Perspektywa po utracie wagi
Ile czasu potrzeba na osiągnięcie określonej liczby na skali, jest mniej ważne niż to, jak Twoja waga wpływa na twoją energię i zdrowie. Jeśli masz nadwagę, utrata nawet od 5 do 10 procent obecnego rozmiaru może poprawić stan zdrowia, obniżając poziom cholesterolu, obniżając ciśnienie krwi i normalizując poziom cukru we krwi.
