Lipidy to substancje tłuszczopodobne, które obejmują kwasy tłuszczowe (tłuszcze), oleje, woski i steroidy, takie jak cholesterol. Związki te znajdują się w błonach komórkowych i pomiędzy nimi, i pomagają chronić nerwy. Różne postacie kwasów tłuszczowych obejmują nienasycone tłuszcze, nasycone tłuszcze i kwasy tłuszczowe trans. Zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce zawierają różne typy lipidów, które mogą zapewnić korzystne i szkodliwe efekty zdrowotne, w zależności od rodzaju lipidów i poziomu w organizmie.
Żywność bogata w tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone można podzielić na dwie kategorie - tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Według American Heart Association wszystkie nienasycone tłuszcze mają korzyści zdrowotne i mogą pomóc w złagodzeniu złego cholesterolu. Tłuszcze wielonienasycone można dalej podzielić na tłuszcze omega-6 i omega-3. Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują olej sojowy, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie i ryby tłuste, takie jak łosoś, pstrąg i śledź. Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 obejmują olej sojowy, olej kukurydziany i olej szafranowy. Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w orzechach, olejach roślinnych, awokado, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i oleju słonecznikowym.
Produkty bogate w tłuszcz nasycony
Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego tłuszcz nasycony jest główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi. Dlatego organizacja zaleca ograniczenie całkowitego spożycia do mniej niż 7 procent dziennej wartości kalorii. Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, masło, mleko i sery. Niektóre źródła roślin, takie jak orzech kokosowy, olej kokosowy, masło kakaowe i olej palmowy, również zawierają tłuszcze nasycone. Harvard School of Public Health umieścił najlepsze źródła tłuszczów nasyconych w amerykańskiej diecie. Od najwyższej do najniższej obejmują ser, pizzę, desery na bazie zbóż, desery mleczne, kurczaka, kiełbaski, franki, bekon, żeberka, burgery, meksykańskie potrawy i dania z wołowiny.
Żywność z tłuszczem trans
Tłuszcze trans mogą występować naturalnie w niewielkich ilościach w produktach mięsnych, chociaż sztuczne tłuszcze trans są często stosowane w przetworzonej żywności i wypiekach. "Dietetyczne wytyczne dla Amerykanów, 2010" zaleca spożywanie jak najmniej tłuszczu trans. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, tłuszcze trans podnoszą złego cholesterolu przy jednoczesnym obniżeniu dobrego cholesterolu i odpowiadają za 20 000 ataków serca rocznie w Stanach Zjednoczonych. Naturalne tłuszcze trans mogą występować w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, maśle i mleku. Sztuczne tłuszcze trans mogą występować w różnych produktach spożywczych, w tym margarynie, ciastkach, mrożonej pizzy, pączkach i innych smażonych w głębokim tłuszczu produktach spożywczych, takich jak frytki.
Pokarmy zawierające sterole
Sterole, podjednostka steroidów, to klasa lipidów, które zawierają związki roślinne, a także cholesterol, który występuje tylko w pokarmach dla zwierząt. Sterole są ważne w tworzeniu błon komórkowych. Sterole roślinne mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie złego cholesterolu, zauważa Cleveland Clinic. Podczas gdy cholesterol jest konieczny, spożywanie dużych ilości może zwiększyć ryzyko chorób serca. Pokarmy o najwyższym poziomie cholesterolu obejmują wątrobę drobiową, wątrobę wołową, kalmary, jaja, krewetki, cielęcinę, jagnięcinę, wołowinę, kurczaka, wieprzowinę i homara. Sterole roślinne można znaleźć w niewielkich ilościach w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, zbożach i olejach roślinnych.
