Każde ćwiczenie, które możesz wykonywać na stopach i które działa na mięśnie przeciw grawitacji, jest obciążeniem fizycznym. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Osteopatycznego, ćwiczenia obciążające pomagają kobietom po menopauzie poprzez zapobieganie lub cofanie osteoporozy, zmniejszając ryzyko choroby sercowo-naczyniowej i utrzymując elastyczność stawów. Ćwiczenia obciążające poprawiają zdrowie kości i mięśni, a także pomagają kobietom schudnąć. Starsze kobiety po menopauzie powinny starać się uzyskać co najmniej 30 minut ćwiczeń obciążonych co najmniej od trzech do czterech dni w tygodniu. Kobiety, u których zdiagnozowano osteoporozę, powinny również unikać ostrych, skręconych i zginanych ćwiczeń, które mogą prowadzić do ucisku kręgosłupa.
Ćwiczenia o wysokim wpływie
Ćwiczenia obciążeniowe o dużym wpływie obejmują ćwiczenia takie jak bieganie, bieganie, skakanie, skakanka oraz wysokoprzepustowe rytmy tańca aerobowego. Jedna lub obie stopy będą znajdować się na ziemi podczas ćwiczeń z silnym uderzeniem. Szybki marsz lub jogging przez 30 minut każdego dnia może zwiększyć gęstość kości i wzmocnić mięśnie nóg, ud i pleców. Starsze kobiety w wieku pomenopauzalnym, u których zdiagnozowano osteoporozę lub zapalenie stawów, nie powinny wykonywać ćwiczeń o dużym wpływie na zdrowie przed zasięgnięciem porady lekarza.
Ćwiczenia o niskim wpływie
Ćwiczenia z niewielkim obciążeniem są bezpieczniejsze dla starszych kobiet po menopauzie, które cierpią na ból związany z zapaleniem stawów lub osteoporozą. Ćwiczenia o niskim wpływie na ogół nie wymagają podnoszenia stóp od ziemi ani skakania. Przykłady ćwiczeń o niewielkim wpływie na ciężar ciała obejmują używanie maszyny schodowej lub maszyny eliptycznej i ćwiczenia na poziomym stacjonarnym rowerze. Ćwiczenia o niskim wpływie na stawy są łatwiejsze niż ćwiczenia o dużym wpływie, ale wciąż mają zalety wzmacniania kości i mięśni.
Ćwiczenia na ciele
Ćwiczenia na ciele nie wymagają wyposażenia, z wyjątkiem ciężaru własnego ciała w celu wzmocnienia mięśni i stawów. Takie ćwiczenia zmniejszają wagę ciała przed grawitacją, aby wzmocnić mięśnie i poprawić gęstość kości. Situpy, pompki i brzuszki są przykładami ćwiczeń na ciele. Deski, przysiady i rzucające są również wymagającymi i skutecznymi ćwiczeniami na masę ciała do budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak starsze kobiety, u których zdiagnozowano osteoporozę, mogą być narażone na złamania kości ze względu na obciążenie ćwiczeniami obciążającymi. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń masy ciała.
Ćwiczenia równoważące
Ćwiczenia z równowagą ograniczają wagę twojego ciała do siły grawitacji, gdy starasz się utrzymać równowagę w różnych pozycjach. Tai chi, yoga i pilates to różne rodzaje ćwiczeń umysł-ciało, które zawierają równowagę, siłę, elastyczność i stabilność, aby wzmocnić nogi, rdzeń, mięśnie pleców i kości. Ćwiczenia równowagi pomagają poprawić postawę i koordynację. Poprawiona równowaga, silne kości i mięśnie oraz elastyczność są ważne dla kobiet po menopauzie, aby zmniejszyć ryzyko upadku i obrażeń. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, nie wykonuj tych ćwiczeń bez uprzedniego skonsultowania się z lekarzem.
